Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kilo Kontrolü İçin Daha Fazla Posali Yiyecekler Yemelisiniz

357513

Ülkemizdeki geleneksel yeme biçimlerini tercih eden orta yaş üstü kişiler genelde daha iyi seviyelerde posalı besinlere yönelirken, gençlerde ve modern şehir hayatında bu oranlar yetersiz düzeylere gerilemektedir.

Modernleşen yaşam koşulları ve gelişen teknoloji ile birlikte insanlar günümüzde daha fazla rafine edilmiş, işlenmiş tahıl ürünlerini tükettiklerinden beslenmelerinde posalı gıda oranı azalmıştır.Diyete posalı gıdaların eklenmesinin, uzun dönemde insanların sağlığı için yarar sağladığını ve yüksek posalı diyetin kalp hastalığı, kanser ve şişmanlama riskini azalttığı konusunda araştırmacılar, görüş birliği içindedirler.

Lifli beslenmenin sağlık üzerindeki yararlarını; Kan şekeri düzenlenmesinde etkisi ve diyabet riskini azaltma,kalp sağlığına katkısı ,kolesterol seviyesini düşürme,barsak hastalıkları,kolon kanseri riskini azaltma, sindirimi geliştirme ve kabızlığı önleme olarak sıralıyabiliriz.

Posa (Lif) Nedir?

Gıdalarla alınan bitki ve bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği kompleks kahronhidratları posa (Lif) olarak isimlendiririz. Genellemek istersek, oransal olarak meyveler daha çok pektin (çözünen lif ), sebzeler ise selüloz (çözünmeyen lif ) içerir.

Diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu suda erimeyen posa oluşturur.

Posa, suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenir:posali3

Çözünebilir lifler: Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Çözünen posalar besinlerde yapışkan ve daha az akışkan kıvamda olacak şekilde erirler. Suda çözünen pelte kıvamında bir maddedir. Midede uzun süre kalır ve oluşturduğu jel yapısı ile ince bağırsaklarda gıda emiliminin yavaş olmasını sağlar.

630348

Çözünmeyen lifler: Tahıl ürünleri, buğday kepeği, çavdar, fındık, meyve kabukları, karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi seb

zeler iyi kaynaklardır. Suda çözünmezler, suyu tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içerisinde hareketini sağlarlar. Su tutma özellikleri nedeni ile dışkının yumuşak ve hacimli olmasınayardımcıdırlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Düzenli dışkılamayı sağlarlar. Çözünmeyen posa, kabızlığa karşı etkili olmakta, dışkı hacmini, ağırlığını ve dışkılama sayısını arttırmaktadır.

Lifli beslenme sağlıklı sindirim için gereklidir ancak ; lifli beslenmede ani bir artış yapmak gaz şikayetlerine neden olacağından ,lif alımını kademeli olarak arttırmanız gerekir.Olumsuz sonuçları önlemek için, posa beraberinde günlük su tüketiminin arttırılması da önemlidir, bu ; özellikle kabızlık şikayetlerini önlemede etkili olur..

Kişinin günlük posa ihtiyacı 25-30 gr olarak belirlenmişitir.Çok yüksek lifli diyetler (günlük 40 gr dan fazla), demir, çinko ve kalsiyum gibi bazı önemli minerallerin emilimini azaltır,vücutta bu minerallerin eksikliğine neden olur.

 

Posa ve kilo kontrolü

Posa su tutabilme özelliği taşır. Posanın kendisi sindirilmediğinden ,posa oranı yüksek, kalorisi düşük besinler seçilirse ,kilo vermeniz kolaylaşır. Aşırı kilosu olanlar, günlük diyetlerinde lif miktarını, özellikle çözünür lif alımını arttırarak yağlarından kurtulmada daha başarılı olurlar.

Lifli gıdalar genellikle daha az yağ içerirler.Çözünür lifler,midedeyi daha geç terkederek,sindirimi yavaşlatırlar,daha uzun sure tokluk hissi sağlarlar.

 

Barsaklardaki şekerin emiliminin daha yavaş olması ile kan şekeri düzeyleri korunur.Yine yüksek lifli gıdalar çiğnemeyi gerektirdiğinden,daha çabuk doyum hissi sağlandığından daha az yemek yemenmesine bağlı kalori alımı da azaltılır

Lifli beslenme ilerleyen yaşla önem kazanır.

Sindirim sistemi yaşla birlikte yavaşlar, bu nedenle yüksek lifli beslenme ilerleyen yaşlarda daha da önem kazanmaktadır.

Lifli beslenirken, sindirim şikayetlerini azaltmak için öneriler;

Sindirim şikayetlerini azaltmak için,aç karnına çözünmez lifli gıdalar yememek, bunları zar büyüklüğünde doğramak, püre yada rendelemek,çiğ tüketmek yerine pişirirmek tercih edilebilir.

Fruktoz, bağırsakta fermente olur bu nedenle de gaz,şişkinlik gibi sıkıntılar ortaya çıkar. Taze ve kurutulmuş meyve alımını azaltarak, sindirim sorunlarınızı aşabilirsiniz

Çözünmez lif oranı yüksek olan sebzeler şunlardır:

(ıspanak, marul, lahana, karalahana, roka, su teresi, bezelye,taze fasulye,mısır,biber,patlıcan,kereviz, pırasa, taze soğan, sarımsak, Brüksel lahanası,brokoli,karnabahar

Çözünür lif oranı yüksek çözünmez lif oranı daha düşük olan sindirimi daha kolay olan sebzeler ise şunlardır: nişastalı yumrular havuc,pancar, şalgam patates gibi ,ayrıca kabak, kuşkonmaz ve mantarı örnek olarak sıralayabiliriz.

  • Karışık sebzeler tüketerek,hem çözünen hem de çözünmeyen posa almış ve her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanmış olursunuz.
  • Tam tahılla yapılmış ekmeği tercih edin. Kepekli ekmeği, mısır unuyla yapılmış ekmekler iyi seçeneklerdir.
  •  Tam tahıllar çok az yağ içerip hiç kolesterol içermemelerinin yanı sıra vitamin, mineral, diyet posası ve kompleks karbonhidratlardan zengindirler.
  •  Haftada 2 defa baklagillerle hazırlanmış yemekler tüketmeyi planlayın.

Dayanıklı nişasta özelliği ile diyet lifi gibi davranan besinler

Karbonhidratlarda bulunan nişasta pişirildiğinde önce jelleşir sonra soğutulursa nişasta kristalleşerek dayanıklı nişasta dediğimiz özellik kazanır. Bu tür nişastaların emilimi ince barsaklarda olmaz, kalın barsağa geçer, kalın bağırsakta kısa zincirli yağ asitleri ile sindirilir ve lifli besinlere benzer özellik gösterirler,bağırsak hareketlerinin düzenliliğini korumada,kan şekerini düzenlemede yardımcı olurlar. Birçok işlenmemiş tahıl, olgunlaşmamış muz, patates ve mercimek bulunan nişasta bu özelliğe sahiptir.

HAZIRLAYAN

BANU KAZANÇ

BESLENME VE DİYET UZMANI

EKİM 2013

0
a