Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Mutfağın Sağlıklı “KARA“ Listesi

Mutfağın sağlıklı “KARA” listesi dediğimizde aklınıza neler geliyor? Haydi bu lezzetleri ve fayları ile ön plana çıkan kara listemizi inceleyelim.

Görünümleri ile renkli sebze ve meyveler, iştahımızı açar ve yeme isteği uyandırırlar; onun için daha çok parlak ve canlı renkte olanları tercih ederiz. Siyaha yakın koyu mor renkte olan pek çok yiyecek, gözümüze renkli olanlar kadar hoş gelmese de son çalışmalar, kara listenin gözde yiyeceklerinin, sağlık üzerinde inanılmaz yararlar sağladığı yönünde birleşiyorlar. Beslenmenize , biraz da siyah renkte olanları eklemelisiniz.

Kırmızı, mavi ve mor yiyeceklerde bulunan Antosiyanin adlı koyu renkli pigmentler, oldukça yararlıdır. Antioksidan işlevi görürler. Antioksidanlar, vücudu yıpratıcı, yaşlandırıcı etkileri olan serbest radikallere karşı hücreleri korumak için çalışırlar. Antosiyaninler anti-enflamatuar etkisi de olan flavonoid grupta yer alan olan fitokimyasallardır . Bu pigmentlerin;

  • Kalp-damar hastalığı,
  • Şeker hastalığı ve karaciğer sorunları gibi kronik rahatsızlıklar,
  • Kanser risklerini azaltma yönündeki yararları ile ilgili sonuçları sevindirici olan çalışmalar yapılmaktadır.

Mutfağın sağlıklı “kara “listesi

karadutKaradut

B1, B2 ve C vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve demir gibi birçok vitamin ve mineralden zengindir. Karadut içeriğindeki flavonoidler ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalbi korur ve yaşlanma etkilerini geciktirir. Karadut, yorgunluk hissedenler için tam bir enerji deposudur. Bağırsakları çalıştırıcı, ödem çözücü ,idrar söktürücü özelliktedir. Demir içeriğinin yüksek oluşu ile anemi problemi yaşayanlar için önerilmektedir.

Kara Üzüm

Kara üzüm içeriğindeki demir, kalsiyum ve potasyum mineralleri ile kemik gelişimi yanında kansızlığa iyi gelir,enerjinizi arttırır. Flavonoid ve fenolik bileşikler olarak kateşin, resveratrol ve proantosianidin gibi güçlü antioksidanları içerdiği için kabukları ve çekirdekleri ile beraber yenmesi istenir.

Black grapes with leavesBöğürtlen

Böğürtlen, organik asitler, mineraller ve vitaminler özellikle C vitamini bakımından çok zengindir. Kalori değeri düşük, besin değeri ise oldukça fazladır.

  • Kansere karşı koruyucu,
  • Bağışıklık sistemini güçlendirici,
  • Şeker ve kolesterol düşürücü,
  • Kan basıncını dengeleyici,
  • Sinir sistemini onarıcı mucizevi bir meyvedir.

Bünyesinde Omega-3 yağ asitleri ve antikanserojen etkisi olan ellagik asit bulunur. Böğürtlenler, diğer yiyeceklerle karşılaştırıldıklarında antisiyonince en zengin yiyecekler arasındadır. Üstelik oldukça yüksek oranda oksijen radikal emilim (ORAC) değerine sahiptirler.

Kara Erik

Erik içerisinde birçok önemli vitamini barındıran ve düşük kaloriye sahip olduğu için diyet yapanların tercih etmesi istenen bir meyvedir. Erik genellikle mevsiminde taze tüketilse de dayanıklılığı fazla uzun olan bir meyve değildir. Birçok meyve gibi erik kurutularak saklanabilir ve bu şekilde her mevsim yenebilir.

bogurtlen-faydalari

Antioksidan içerir, potasyum, beta-karoten, B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum minarelleri bakımından zengin olan siyah erik, çok güçlü bir se

rbest radikal savaşçısı, toksin atıcıdır, bağırsakları çalıştırıcı etkisi ile sindirime yardımcıdır. Öğünler arasında acıktığınızda kurutulmuş siyah erik yiyerek kan şekerinin dengeli olmasını sağlayabilirsiniz. Koyu mor rengi sağlayan güçlü antioksidanları ile kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.

Kara Turp,

Yapısında B ,C vitamini, folik asit , potasyum,demir ve iyot ve kükürt bulunur .İçerdiği kükürtlü bileşikler sayesinde safra akışını hızlandırır , sindirimi kolaylaştırır, tam bir karaciğer dostudur.Düşük glisemik indeksli (kan şekerini yavaş yükselten) ve yüksek posalı olduğu

için , şeker hastalarının da rahatlıkla tüketebileceği bir sebzedir. Bağışıklık sistemi güçlendirir. Lif içeriği

yüksek olduğu ve fitosterol içerdiği için kan kolesterolünü azaltıcı etki gösterir. Aynı zamanda turpgiller familyasındaki diğer sebzeler gibi turp da vücudun iyot emilimini azaltır. Tiroid sorunu olanların dikkatli tüketmesi gerekir.

karaturp

Karabuğday

Tanıdığımız buğday türlerinden değildir. Rusya, Ukrayna, Kuzey ve Doğu Avrupa, Kuzey Amerika, Japonya ve Çin gibi ülke ve bölgelerde üretilen tohumları üçgen şeklinde bir bitkidir. Karabuğday’da Gluten bulunmaz. Bol lif,B1 ve B2 vitaminleri Potasyum, magnezyum, fosfor ve demir içerir. Bununla birlikte demir oranı diğer tahıllardan daha yüksektir. Karabuğday tanelerindeki protein miktarı %13-15 oranındadır. Üstelik vücutta kolesterolün azaltılması,kan şekerinin kontrolü ve açlık duygusunu bastırmada etkilidir. Bünyesinde bulunan fitokimyasalların bir tipi olan bitki lignanlar, sindirilebilir özelliktedir. Antioksidan etkileri nedeniyle vücudu, zararlı serbest radikallere karşı korurlar. Lignanlar,vücudun hastalıklara karşı direncini yükseltir, bağırsaklardaki flora üzerine olumlu etkileri vardır. Ayrıca bağırsaktan geçişleri hızlandır. Sonuç olarak bu etkileri ile bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltırlar.

karabugday

Siyah (Mor Havuç)

İçeriğinde bol miktarda A vitamini barındıran havuç; B, C, D ve E vitaminleri , beta-karoten, şeker, minerallerden demir, fosfor, potasyum, magnezyum, arsenik, kükürt, bakır ve krom içerir. Siyah havuç, daha çok Ortadoğu’da yetiştirilmektedir. Turuncu olandan daha önce yetiştirilmiş olmasına rağmen turuncu olan daha çok tercih edilmektedir. Siyah havuç son yıllarda, mor havuçta bulunan antosiyanin içeriklerinin yüksek olması ve aşina olduğumuz turuncu havuçtan daha fazla sağlık yararları sunması , lezzet ve besin değeri ile tercih edilmesini ve popüler hale gelmesini sağlamıştır. Siyah havuç çözünür lif için iyi bir kaynaktır. Havuçta bulunan karotenoidler veantosiyaninler iyi görme fonksiyonları üzerinde ve korunmasında rol oynar.

morhavuc

Havucun içindeki vitaminlerin en iyi şekilde vücudumuza kazandırmak için havucun içine birkaç damla sıvı yağ damlatılması gerekir.

Siyah Beluga Mercimeği

Üretilen en eski mahsullerden biri olan mercimek çorba ve vejetaryen mutfaklar için ideal bir besin maddesidir. Bu grubun üyesi olan siyah mercimek daha öncelerde pek bulunmamasına rağmen artık ülkemizde de market raflarında yerini almıştır. Beluga mercimeği adını, renk ve görünüşünün benzerliği nedeniyle Beluga havyarından alır. Beluga mercimeği, piştikten sonra parlaklaşan kabuğuyla, çorba ve salatalarda ve meze olarak sofralarda kullanmak için çok uygundur. Düşük yağ oranına sahiptir. Kolesterol düşürücü liflere sahip olan bu ürün, aynı zamanda kuvvetli bir protein deposu, yüksek potasyum, demir, fosfor ve folik asit kaynağıdır.

Siyah Fasulye

Kalsiyum, magnezyum, fosfor, folik asit, B vitaminlerinden zengin olan siyah fasulye oldukça yararlı bir besindir. Magnezyum ve içeriğindeki yüksek oranda lif ,kardiovasküler sisteme olumlu etki eder,antosianin etkisi güçlüdür. Demir oranının fazla oluşu ile özellikle demir eksikliği sorunu yaşayan kadınlar için son derece faydalı bir besindir. İçeriğinde bol miktarda protein bulunmaktadır. Tahıl bakımından zengin ürünlerle birlikte tüketildiğinde, yüksek düzeyde protein emilimi sağlanır. Zengin lif kaynağı oluşu ile kanda ki şeker dengesini sağlar. Kolesterolü düşürür. Metabolizmayı dengeler. Peru dan ithal edilen bu fasulyenin kısa sürede pişme özelliği kazanması için, ıslatıp 3-4 kez suyunun değiştirilmesi ve haşlanmadan pişirilmesini öneririz.

Siyah Pirinç

Besin değerinin yüksekliği nedeniyle eskiden sadece Çin hükümdarları için üretilen dünyada ”yasak pirinç” olarak da bilinen siyah pirinç, artık Türk sofralarında da yerini aldı. Daha enerjik olmamızı sağlar. Besin değeri yüksek olan bu pirinç, protein, çinko ve potasyum açısından da iyi bir seçenektir. Zengin bir lif kaynağıdır  Bunun yanı sıra magnezyum ve demir içermesi nedeniyle kansızlığa, sinir dokusu, kasların çalışması ve kalp sağlığı için de önemlidir. Siyah pirincin beyaz pirinçten bir diğer farkı antioksidan değerinin yüksek olmasıdır. Bu özelliği ile vücudun bağışıklık sistemini kuvvetlendirir ve yaşlanmanın etkilerini azaltır.

Siyah pirincin bol su ile yıkandıktan sonra beyaz pirince oranla daha fazla su ile birlikte daha uzun sürede pişirilmesi gerekir.

Mutfağın Sağlıklı “KARA“ Listesi

HAZIRLAYAN

BANU KAZANÇ

BESLENME VE DİYET UZMANI

ŞUBAT 2014

1
a