Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Patates: Diyetteyken Yiyebileceğiniz, Düşük Kalorili ve Doyurucu Bir Besin

16. yüzyılda Güney Amerika’dan gelen patatesin bugün yediğimiz halde sofralardaki yerini alması 150 yıl sürdü. Ekonomik yönden ise oldukça ucuz olan patatesin, senenin hemen hemen bütününde bulunabilmesi ve uygun koşullar sağlandığında (soğuk ve karanlık ortamda) kolaylıkla saklanma ve depolanabilmesi, tercih nedenidir.

DSC07766

Kızartması, püresi, salatası, yemeği, kumpir gibi tüketimi çok çeşitli olan patates, nişasta şeklinde karbonhidrattır. Karbonhidratlar bilindiği gibi vücudun birincil enerji kaynaklarıdır ve beslenmenin neredeyse yarısını oluşturur.

Kabuğuna dikkat edilmeli.

indir

 

Patatesin besleyici kısmı, hemen kabuğunun altında, yani yüzeye yakın olan kısmındadır. Bu nedenle patatesin kabuklarını kalın soymak besin değerlerinin azalmasına neden olacağından, kabukları ile yemek ya da mümkün olduğunca ince soymak gerekir.

Filizlenmiş, çimlenmiş patatesleri tüketmekten kaçınmalısınız.

Patatesin kabuğunun yeşillenen kısımlarında, filizlerinde, “solanin” denilen bir madde vardır ve zehirlenmelere neden olur. Patatesin soyulup bekletilmesi sırasında da solanin miktarı artar.

Patatesin hazırlanması ve pişirilmesi besin değerini etkiler.

timthumbPişirme sırasında besin kaybı olmaması için pişirme sıcaklığı ve pişirme süresi önemlidir. B vitamini gibi suda eriyen vitaminlerin kayba uğramaması için suyun dökülmemesi, C vitamini değerini yitirmemesi için kızartılmaması gerekir. Soyulup haşlanmış patates C vitamini ve minerallerin yüzde 25’ini kaybettiği için bu sebzenin kabuğu ile fırında, sıcak külde, suda ve buğuda pişirilmesi önerilir.

Haşlandıktan sonra soğutulan patateste dirençli nişasta özelliği

Patatesin glisemik indeksini düşürmek için yağ ve protein ihtiva eden besinlerle birlikte tüketin veya pişirdikten sonra soğutun.

Patates, bünyesindeki nişasta pişirilip buzdolabında soğutulduğunda hem glisemik indeks oranı düşer hem de bu şekilde bünyesindeki nişasta, sindirime dirençli “dayanıklı nişasta” özelliği kazanır. Böylelikle ince bağırsak yerine, bu nişasta, kalın bağırsak kısa zincirli yağ asitleri ile sindirilir. Bu nedenle, dirençli nişasta, diyet lifi ile benzer özelliklere sahiptir; bağırsak hareketi düzenliliğini korumada, kan şekerini düzenlemede yardımcı olur.

Patates, içindeki nişastada bulunan amiloz ve amilopektin pişerken, bünyesine alınan su ile jelleşir. Nişasta jeli soğuduğunda ise yeniden kristalleşen amiloz çözünmez hale geçer ve dayanıklı nişasta özelliği kazanır.

Patatesin kanımızda şekere dönüşen nişastasının yapısı, amilaz ve aminopektin şeklindedir. Nişastalı gıdalar sulu ortamlarda pişirildiğinde su alarak şişer. Sindirimi hızlıdır. O nedenle, haşlanmış hali ile tüketilirse, kana hızla karışan Glisemik indeksi yüksek bir gıda özelliği taşır. Nişasta soğuk suda erimez fakat ısıtıldığında su alarak şişer. Belli bir sıcaklıktan sonra jelleşmeye başlar ve kolay sindirilir hale gelir. Soğuma esnasında ise soğuma süresine bağlı olarak yeniden kristaller oluşur.

Tam yağlı peynirler ile granite edilmiş ve kızartılmış patatesler yerine; patatesleri haşlandıktan sonra buzdolabında soğutup üstüne sirke/limon gibi bir sos, çok az sızma zeytin yağ ve taze yeşillikler ile salata hazırlarsanız, glisemik indeksini azaltmanız mümkün olur. Böylelikle, sizi uzun süre tok tutan sağlıklı bir öğün oluşturursunuz.

Patates pek çok vitamin ve minerali bünyesinde barındırır. Patateste nişastadan başka, belli bir oranda protein de bulunur;

• B vitamini kaynağıdır: Patates, B1, B2,B6 vitaminlerini içerir.

• Patates hiç yağ içermez.

• Patates C vitamini kaynağıdır.

• Patates lifli bir besindir. Sağlıklı sindirim fonksiyonlarını destekler. Bol lifli yapısından dolayı bağırsakları çalıştırıcı ve temizleyici özelliği vardır. Kabızlığa karşı etkili ve kolon kanserine karşı koruyucudur.

Patatesin sodyum-potasyum içeriği

Patates, tuzlu çeşniler ve soslarla hazırlanmadığı sürece sodyum içermediğinden, kan basıncını kontrol altında tutmak zorunda olanlar ve böbrek hastaları için uygun bir seçenektir.

Bünyesindeki potasyum oranı ise örneğin makarnaya göre yüksektir. Dolayısı ile düşük sodyum, uygun potasyum oranı ile kalp-damar sağlığı için önerilir.

Glüten alerjisi olanlar için iyi bir seçenektir

Glütensiz diyet takip etmek zorunda olanlar; ekmek, makarna, kahvaltılık tahılları tüketemezler. Patates glüten içermediğinden, bu kişiler serbestçe yiyebilirler.

Patates yüksek tokluk indeksine sahiptir.

Patatesin kalori değeri sanıldığı gibi çok yüksek değildir. Patates, ekmeğe göre daha düşük kalorilidir ama tokluk indeksi, ekmekle karşılaştırıldığında, daha fazladır.

Patates ile soğanı aynı yerde saklamayın.

Patatesleri kuru, karanlık ortamlarda ve düşük sıcaklıklarda muhafaza etmelisiniz. Patates ve soğanları birlikte depolama gibi eğilim vardır; halbuki patates ve soğan birlikte saklandıklarında, soğanın çıkardığı gazlar nedeniyle, patatesler zamanından önce çürüyebilir.

Hangi patatesi hangi yemekte kullanalım

 

Patatesler, mutfakta tüketilme çeşitlerine ve içerdikleri nişasta ve nem oranlarına göre farklılık gösterir.

Dokusu sıkı, nişastası az, pişince dağılmayan patatesler: Bu grup, salatalarda kullanmaya, buhara pişirmeye, kumpir yapmaya daha uygundur.

Dokusu nispeten daha gevşek, az nişastalı, pişince dağılma ihtimali olan patatesler: Bu grup daha çok graten, çorba ve sulu yemeklerde kullanmaya uygundur.

Yüksek miktarda nişasta içerenler ise dokularının kuru olması sebebiyle kızartma için daha uygundur.

Taze patatesler daha düşük nişasta içerir.

Taze patatesler, dört mevsim bulunabilen, yüksek nem ve düşük nişastaya sahiptir. Bu patateslerin kabukları çok ince olduğundan, genelde kabuklarıyla, soyulmaksızın pişirilip yenilebilir. Glisemik indeksleri daha düşüktür.

Banu Kazanç

Beslenme Ve Diyet Uzmanı

Nisan 2013

3
a