Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Ailece Fit Zinde Ve Sağlıklı Olmak İçin Beslenmenizde Bu Değişiklikleri Yapmaya Ne Dersiniz?

Ailece Fit Zinde Ve Sağlıklı Olmak İçin Beslenmenizde Bu Değişiklikleri Yapmaya Ne Dersiniz?

Daha az kalorili besinler hazırlayabilirsiniz
Tatlı olarak kurabiye,kek yerine, meyve dilimleri ,vanilya/tarçın,badem/ceviz  ile hazırlayacağınız incecik krepler yapabilirsiniz,
Yulaf ezmesini,kurutulmuş meyve,fındık,ceviz ,badem ilave ederek,yağsız süt eşliğinde ailenizdeki bütün fertlere sevdirebilirsiniz.Belki başlarda bu yeni lezzete alışana dek içine biraz da  çikolatalı mısır gevreği katmanız gerekebilir.

  • Pudingleri hazır almak yerine light süt ve çok az şeker veya tatlandırıcı ilave ederek , küçük küçük   doğradığınız meyve dilimleri ile evde pişirebilirsiniz.
  • Donmuş meyvelere şekersiz ve az yağlı yoğurt ilave ederek ara öğünler oluşturabilirsiniz.
  • Daha sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın (ızgara,fırın,haşlama gibi) ayrıca sebzelerinizi buharda pişirmek için uygun kaplar satın alın.
     

Aldığınız yağ oranını en aza indirmeniz mümkün  mü ,”nasıl  ?“diye soranlar için küçük ipuçları:

 

  • Etleri kasaptan yağsız alın ve mümkün olduğunca yağlarından ayırmasını isteyin. Ayrıca tavukları derilerinden ayırarak pişirin.
  • Sebzelerinizi yağ yerine domates suyu ve soğan ile sote edin.
  • Etleri ızgara yapacaksanız,bir raf üzerinde pişirin fazla yağlar alttaki tepside toplansın.
  • Sucukları pişireceğiniz zaman çok az sıcak su ilave edin hafifçe kaynasın ve yağını bıraksın,su üstünde biriken yağları döktükten sonra tekrar pişirin
  • Pişirme işleminizi tamamlayınca pişirdiğiniz etlerin fazla yağlarını  kısa bir süre kağıt havlu üzerinde bekleterek,azaltabilirsiniz.
  • Yağların zararlı olmaması için yüksek ısılara getirerek yanmasını engelleyin
  • Zeytinyağını ise yemekler piştikten sonra çiğ olarak ilave edin
  • Mayonez yerine düşük yağlı yoğurt,süzme yağsız peynir veya limonla ezdiğiniz avokadoları kullanın.
  • Patatesleri yağda kızartmak yerine, pişirme torbası içinde, fırında pişirmeyi yeğleyin.

Daha çok sebze ve meyve yemelisiniz

  • Çocuklara yeşil yaprakları yedirmenin ve sevdirmenin  başka bir yolu ise,elma,portakal,muz,ahududu,çilek gibi meyvelerle birlikte lezzetli içecekler hazırlamak olabilir,denemelisiniz.
  • Sabah kahvaltılarında sofraya domates, salatalık, biber, maydanoz gibi taze çiğ sebzeler ve taze meyveler de koymalısınız
  • Pizzaları,sosis salam,sucuk gibi şarküteri ürünleri yerine sebzeli olarak yapabilirsiniz. Ayrıca mantar,mısır,kırmızı biber,kabak,havuç ile farklılık yaratabilirsiniz.
  • Kıyma ile sebzeleri karıştırarak yapacağınız  sebzeli burgerleri aile fertlerine sevdirebilirsiniz.
  • Akşam yemeğinden sonra ailece meyve yemeyi alışkanlık haline getirin,anneler babalar size çok iş düşüyor,çocuklar önlerine hazır dilimlenmiş meyveleri gelir ise yemeye hiç itiraz etmezler,nedense çocuklar  meyve soymaya ve dilimlemeye çok üşenirler.
  • Kepek unu ilave edeceğiniz daha sağlıklı kurabiye ve kekler yapabilirsiniz.
  • Rafine pirinç yerine,kabuklu pirinçle pilav veya bulgur ile pilav yapabilirsiniz.
  • Sandviç yapacaksanız, ekmeğinizi,kepekli , çavdarlı  veya tam buğday unundan yapılanlardan seçebilirsiniz.
  • Yemeğin tadına bile bakmadan tuzluğa uzananlardan iseniz. Masada eliniz daha önceki alışkanlıklarınıza bağlı olarak tuzluğa gidebilmektedir. Siz de tuzluğa çeşitli baharatlar ve kuru otlar doldurarak önlem alabilirsiniz.
  • Çorbalarınızı, lezzetlendirmek için, un veya kremalar kullanmak yerine,sebze püreleri veya buğday,yulaf gibi   tam tahıllar ilave ederek hazırlayabilirsiniz. Çorbaya makarna katmak isterseniz. Haşlanan makarnayı pişmeye yakın ilave edebilirsiniz. Aksi takdirde çok su emer ve yapış yapış olacaktır. Hafif bir dirilikte olması tercih edilmektedir.
  • Topraktan yapılan güveçte,son derece sağlıklı yemekler yapabilirsiniz. Örneğin ağır ateşte kendi suyu ile yağ ilave etmeden sebzeli et yemekleri pişirebilirsiniz.

Ailece Fit Zinde Ve Sağlıklı Olmak İçin Beslenmenizde Bu Değişiklikleri Yapmaya Ne Dersiniz?

Rulo köftenizi

  • kabak,
  • rendelenmiş havuç,
  • bezelye,
  • brokoli

gibi sebzelerle hazırlayabilirsiniz. Böylelikle sofranız çeşitli sebzelerle bezeli tabağınızla daha da renklenecektir.

Keklerinizi, havuç, bal kabağı gibi malzemelerle zenginleştirebilirsiniz. Kayısı, incir, kuru üzümün yanı sıra badem, fındık, ceviz de katabilirsiniz.

Keklerinize,kurabiyelerinize rafine şeker yerine,üzüm,dut,erik pekmezi gibi daha doğal tatlandırıcılar kullanabilirsiniz..

Değişimi yavaş yavaş yapmalısınız. Örnek vermek kahverengi yani kabuklu pirinci önce beyaz ,rafine pirinçle yarı yarıya karıştırarak pişirebilirsiniz. Sonra oranını azaltarak yeni tatlara ailenizi alıştırabilirsiniz.

Çiğ sebzeler dokunuyor ise, çok az haşlayabilirsiniz.

Haftada iki gün mutlaka kuru baklagiller pişirmeyi adet haline getirin.

Ezilmiş nohut ve tahin ile yapılan orta doğu mutfağının geleneksel lezzet olan humus. Ayrıca ızgara sebze ile yapılmış sandviçlere çok yakışmaktadır. Humusu önceden yapıp buzdolabında saklayabilirsiniz.

Yeşilliklerle hazırlayacağınız salata, mutlaka her yemeğin yanında olmalıdır. Bununla birlikte daha çabuk doymanızı ve sofradan daha mutlu kalkmanızı sağlamanın yanı sıra lifli yapıları ile sindirime. Özellikle barsak faaliyetlerine de  yardımcı olacaktır. Ayrıca iyot, fosfor, bakır, magnezyum, çinko gibi minerallerin yanı sıra. A,B,C,D,E gibi vitamin içerikleri ile bağışıklık sistemini güçlendirmede katkıları olmaktadır.

Ailece Fit Zinde Ve Sağlıklı Olmak İçin Beslenmenizde Bu Değişiklikleri Yapmaya Ne Dersiniz?

Salataları, ana öğün olarak ta tüketebilirsiniz. Bununla birlikte salatalarınızı, karbonhidrat ağırlıklı olarak enerji sağlayacak şekilde

  • makarna,
  • bulgur,
  • pirinç
  • baklagillerle
  • peynir,
  • süt ürünleri,
  • et,
  • tavuk,
  • balık,
  • yumurta

gibi alternatiflerle protein ağırlıklı olarak ta hazırlayabilirsiniz.

  • Iceberg,
  • roka,
  • maydanoz,
  • nane,
  • dereotu,
  • kekik,
  • fesleğen,
  • taze soğan,
  • kuru soğan,
  • kırmızı soğan,
  • soya filizi,
  • turp,
  • bezelye,
  • mısır,ç
  • arliston biber,
  • domates,salatalık,
  • közlenmiş biber,
  • kapari,
  • rende havuç,
  • kırmızı lahana,
  • pancar,
  • brokoli,
  • brüksel lahanası,
  • haşlanmış havuç,
  • haşlanmış kabak,
  • mantar,
  • haşlanmış patates,
  • salatalık turşusu,
  • siyah zeytin,
  • yeşil zeytin,
  • kiraz domates,
  • kurutulmuş domates,
  • enginar kalbi,
  • avokado,
  • kuşkonmaz ,
  • patlıcan,
  • ıspanak,
  • semizotu,
  • börülce,t
  • aze fasulye

ile salatalar yaparak. Ayrıca vücudun ihtiyacı için tavsiye edilen, günlük 5-9 porsiyon sebzeyi bu şekilde sağlıklı olarak tüketebilirsiniz.

Alışveriş sırasında süt , yoğurt  ve peynir seçerken tercihinizi daha az yağlı olanlardan yapmanızı ,atıştırmalık besinler olarak ise  kuru meyveler, kuru yemişler ile grisini ve kepekli bisküviyi seçmenizi öneririm.

 

Hazırlayan

BANU KAZANÇ

BESLENME VE DİYET UZMANI

EYLÜL 2010

0
a