Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Oruç Tutanlar İçin Öneriler

Uzun ve Sıcak Yaz Günlerinde Oruç Tutanlar İçin Öneriler

Ramazanlar artık yaz aylarına, günlerin uzun olduğu dolayısı ile orucun oldukça geç saatlerde açıldığı ve sıcaklıkların en yüksek olduğu dönemlere denk geliyor.

Oruç tutulan sürenin uzunluğu, aç kalınan süreye bağlı olarak kan şekerinin düşmesi, aşırı sıcaklar ve havadaki aşırı nem oranı sonucu terleme ile su kaybı olasılığının artması; oruç tutanların kendilerine daha fazla dikkat etmelerini gerektirir.

Öncelikle su tüketimini arttırmalı ve kaybettiğimiz sıvı ve mineralleri yerine koymalıyız. Soğuk içecekleri daha fazla tüketme isteğimiz oluşacaktır. Susadıkça, kalorisi yüksek, asitli içecekler yerine; ayran-limonata-sularla karıştırdığımız meyve suları, hatta meyve sularını mineral yönünden zengin maden suları ile de karıştırıp içebilirsiniz. Kolalı içecekler susuzluğunuzu gidermediği gibi; su atımını teşvik ederler ve içerdikleri yüksek kaloriler, kilo almamıza neden olur.

Sağlığımızın olumsuz etkilenmemesi için özel önlemler alınması gerekir; aksi taktirde tansiyon problemleri, halsizlik, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri ile karşılaşmak kaçınılmaz olur.

Metabolizma bu dönemde farklı çalışmaya başlar; çünkü oruç tutan kişilerin yemek saatleri, öğün sayıları ve şekilleri değiştiğinden; sindirim sistemleri de bu değişimden etkilenecektir.

Ramazan boyunca değişen yemek saatleri ve öğün sayısı, ister istemez metabolizmayı yavaşlatıyor. Gece geç saatlere kadar yeme düzeni, yemek ertesinde fiziksel aktiviteye zaman olmaması, hareketsizlik; tartıda kilo yönünde artış göstermeyenlerde bile, vücutta yağ oranının artmasına neden olur. Ramazan ayında aldığınız kalori miktarının biraz artması normaldir ama siz yine de kendinizi kontrol edin.

  Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol bol su içmeye özen göstermeniz gerekir.

  Bu yıl mevsim itibari ile oruç tutulan saatlerin, dolayısı ile aç kalınan sürenin çok uzun olması nedeniyle, son öğünü yiyip yatmamalısınız. Sahura kalkmanız ve mutlaka orucun başlayacağı saate yakın bir saati tercih etmeniz, sağlığınız için önemlidir. Sahur öğününüzde, sizi gün boyunca tok ve enerjik tutacak bir kahvaltı yapmalısınız ve bol miktarda su içmelisiniz.

  Ramazanda genellikle meyve yemek için zaman kalmaz. Unutmayın, mutlaka 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz.

  Almanız gereken besinleri tek öğünde sınırlamamaya dikkat etmelisiniz. Bütün gün hiçbir şey yemeyip de, tek bir öğünde aşırı besin almak, çok fazla ve çok değişik besini aynı anda yemek; sindirim sisteminizi olumsuz olarak etkiler, kandaki şeker seviyesini hızla yükseltir.

  Ramazanda öğünlerinizi sahur ve iftarda iki ana öğün; iftardan sonra 1,5 -2 saat arayla iki ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.

İFTAR İÇİN ÖNERİLER

Orucu hafif yiyeceklerle açın

Uzun saatler aç kalındığınız için, kan şekeriniz düşecektir. Bu nedenle, daha fazla enerji verecek yiyecekleri, hızlı bir biçimde tüketmek eğiliminde olursunuz. Aman dikkat! Bütün gün boş olan midenize aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.

Yemeğinizi yavaş yavaş yemeğe özen gösterin

Yemekler arasında biraz zaman bırakmak da, doyma sinyallerinin beyne gitmesine zaman tanımak açısından önemlidir.

Ana öğününüzü oruç açtıktan 1-2 saat sonra yemeye çalışın

Çorba, kahvaltılıklar ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğünü tüketmek, hem metabolizmayı çalıştırır; hem de boş mideye birden yüklenmeyerek, kan şekerinin ani olarak yükselmesine engel olur.

Ana öğünde neler olmalı

İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde ise,

  2-3 köfte ya da bu porsiyonda ızgara tavuk, balık veya kırmızı et,
  Etli veya etsiz az yağlı sebze yemeği,
  Az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir.
  Bunun yanında yoğurt, ayran gibi süt grubu yiyecekler/içecekler tüketmelisiniz.
  Yemeğinizin yanında salata, cacık veya komposto ile doygunluğa daha çabuk ulaşırsınız.


Tatlıları daha sonraya bırakın

Yemekten hemen sonra olmamak koşulu ile hamurlu, şerbetli tatlılar, baklava gibi geleneksel lezzetler yerine; sütlaç ve güllaç gibi hafif sütlü tatlılar veya meyve yemeniz daha sağlıklıdır. Hamurlu, şerbetli tatlılar sizin için vazgeçilmez ise miktarını ve yeme sıklığınızı azaltmalısınız.

Bağırsaklarınızın düzeni değişir, bağırsak şikayetleriniz artar

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı oluşabilecek kabızlıkları önlemek için; yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ile ara öğünlerde meyve ve ceviz, fındık gibi kuru yemişlere yer vermelisiniz.

Hep birlikte yenen iftar sofralarında aşırı yemek yenir; kontrollü olmalısınız

Aileniz ve dostlarınız ile paylaştığınız iftar sofrasında kontrolsüz olarak aşırı yemek yemeyin. Sofranızda her akşam her şey olmasın; mönünüzü mevsime uygun olarak ve dengeli bir şekilde hazırlayın.

  Örneğin bir akşam karnıyarık, pilav, cacık veya salata,

  Bir diğer akşam çorba, pilav, etli bir yemek, salata

  Başka bir akşam ise çorba, sebze yemeği, börek ve komposto hazırlayabilirsiniz.

  İftarda aynı anda hem pilav, hem börek, hem de dolma yemeye çalışmayın ve porsiyon miktarlarınızı arttırmayın.

  Elde açma yağlı börekler yerine; incecik yufka ile yağsız tavada pişireceğiniz, sebze ilave ederek iç malzemelerle hazırlayacağınız pratik gözlemeler de ağır hamur işlerine, yağlı böreklere alternatif olabilir. Haşlanmış et, yanında buharda pişmiş sebzeler, kabak bayıldı, közlenmiş patlıcan ve biber, yoğurtlu semizotu salatası gibi soğuk yenen hafif yiyecekler, taze fasulye gibi çok az zeytinyağı ilave ederek hazırlanan sebze yemeklerini tercih etmeniz daha sağlıklı olur.

SAHUR İÇİN ÖNERİLER

  1 bardak süt veya ayran, 1-2 dilim az yağlı beyaz peynir, domates, salatalık, zeytin, iki dilim ekmek, 1 tatlı kaşığı bal veya reçel ile 1 haşlanmış yumurta (haftada iki gün) değişimli olarak yenilebilir.

  İsterseniz listenize meyve, müsli ve yoğurt veya 2 yumurtadan menemen veya omlet ve 1 dilim ekmek ile yapacağınız kahvaltıyı da ekleyebilirsiniz.

  Gün içinde kan şekerinin düşmesini engellemek için, sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine sindirime yardımcı, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen, lif içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Protein içeriği yüksek olan besinler; midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için, sahurda tüketilmeleri daha uygundur.

  Mümkün olduğu kadar çok su, çay veya ayran ya da çok şekerli olmayan komposto, taze sıkılmış meyve suyu ile vücudun sıvı ihtiyacını karşılamalısınız.

  Özellikle bu sıcak günlerde, hararetini azaltmak için çay içmek isterseniz. Çayı yemekle birlikte değil de, yemekten en az iki saat sonra tüketin. Böylece demir emilimini olumsuz yönde etkilememiş olursunuz.

  Kan yağlarınız yüksekse ve oruç tutuyorsanız; kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık veya tavuk yada kuru baklagiller yemeniz gerekir.

  Su içmek bağırsak ve böbreklerin daha iyi çalışması için gereklidir. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemi açısından fayda sağlamaz. Yemek sırasında değil sonrasında su tüketimini arttırmalısınız.

  Gece yatmadan ise süt içebilir veya bir meyve yiyebilirsiniz.

  Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile su ve mineral kaybedebilirsiniz. Bunun önüne geçmek için, tansiyon probleminiz yoksa maden suyu içmenizi öneririm.


  Ramazan ayında ağır yağlı yemekler ve kızartmalardan kaçınarak, haşlama ve fırında yapılan yemekleri tercih etmenizi tavsiye ederim. Amaç sindirimi rahatlatmak olmalıdır. Çok yağlı yiyecekler, kızartmalar yerine hafif, su içeriği fazla meyve ve sebzeler yenilmelidir, Yaz sebzeleri oldukça düşük kalorili sodyum, potasyum ve kalsiyum içerirler. Böylelikle terleme ile kaybettiğimiz mineralleri tekrar yerine koymak mümkün olur

  Yemek seçiminizi ağırlıklı olarak ızgara veya haşlanmış balık-tavuk gibi proteinler ile yanında makarna, pilav yerine buharda, fırında, haşlanmış, çiğ, çeşitli sebzeler, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebze olarak ayarlamalısınız

  Yaz ayları ve sıcaklar nedeniyle tüketilen yiyeceklerde, hijyene ayrıca daha fazla önem vermeniz gerekir. Sebze ve meyveleri iyice yıkamalısınız. Bu dönemde yiyecek zehirlenmeleri, ishaller ciddi tehlike yaratırlar. Sıcakta gıdalar, özellikle et, tavuk gibi, çok çabuk bozulur. Soğuk zincirle taşımaya özen gösteren yerlerden alışverişinizi yapmalı; dışarıda yiyeceklerinizi fazla bekletmeden dolaba kaldırmalısınız
Serinleten öneriler

Sıcak havalarda hafif zeytinyağlı sebze yemekleri, ayran, cacık, çok az şeker ilavesi ile hazırlanan kompostolar; sizin için serinlik kaynağı olacaktır.

Kompostolar, ramazanda tercih edeceğiniz içecekler arasında olmalıdır. Böylelikle hem tatlı ihtiyacınız azalır, alınan sıvı miktarını artar; hem de bağırsaklarınızın daha iyi çalışmasına yardımcı olursunuz.
Özellikle karpuzu, su ve lif içeriğinin yüksek olması, nispeten daha az kalorili olması ile antioksidan kaynağı olmasının yanı sıra; zengin minerallere sahip olduğu için tüketmenizi öneririm. Yine içine dereotu veya nane ilave edeceğiniz ayran, terlemeyle kaybettiğiniz mineralleri dengelemede yararlı olur. Kefiri farklı bir seçenek olarak tüketebilirsiniz.

Cacık da probiyotik yoğurt ve içine küçük küçük doğradığınız su içeriği yüksek salatalık ve dereotu ilave edildiğinde; kalorisi düşük bir içecek olarak serinlik kaynağı olacaktır. Yatmadan önce ceviz, peynir ve üzümle hafif ama lezzetli bir öğün oluşturabilirsiniz

İftar yemeğinden sonra, havanın bu saatlerde serinlemesini fırsat bilerek, kısa mesafeli yürüyüş yaparak sindirimi kolaylaştırabilirsiniz.
 

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Ağustos 2011

a