Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Posalı Gıdalar ve Proteinler Sizi Daha Uzun Süre Tok Tutarlar

Diyet yaparken, insanın kendisini daha uzun süre tok hissetmesi önemlidir. Böylelikle kilo vermede zorluk yaşamazsınız. Tokluk hissi ise sadece yenilen yemeğin miktarına bağlı değildir; aynı zamanda yiyeceğin türü ile de ilişkilidir. Alınan gıdaların içeriği, tokluk hissi yaratmada önem taşır. Doyurucu olan besinler ya protein açısından (et, balık, tavuk) ya da lif açısından zengindir.

Proteinlerin aynı zamanda doymuş yağ içerdikleri için daha kalorili olduğunu dikkate alırsak, açlığımızı gidermek için lif açısından zengin besinlere yönelmek daha doğru olur.

Lif içeriği yüksek olan gıdaların sindirim süreleri daha uzundur.

Yüksek lifli gıdalar, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler; hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden, tok tutma özelliği de taşırlar. Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür ve daha az kalori içerirler. Bu tür besinler çiğnemeyi gerektirdiğinden, yemek yemenizi ağırlaştırır. Bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşarsınız.

Posa içeren besinler:

Baklagiller: Posanın ve proteinin iyi bir kaynağı olmasına ve yağ içeriğinin düşük olmasına rağmen; baklagiller, öncelerde diyetlerde pek yer almazdı. Günümüzde ise trend, en az haftada 2 kere tüketilmesi yönünde. Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, börülce, bezelye sayılabilir. Çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyesini de düşürürler. Posa bakımından zengin olan kompleks yapıdaki baklagiller; glisemik indeksi düşük olması nedeniyle kan şekerini daha yavaş yükselterek, daha uzun süre kan şekerini dengelerler. Bu da sıklıkla acıkmanızın önüne geçer.

posali-gidalarHububat: Bu grubu buğday ve yulaf gibi tam tahıllar oluşturur. Kompleks karbonhidratlardır. Düşük yağ, yüksek lifin yanı sıra vitamin, mineral içerikleri bakımından da faydalıdır.

Meyveler: Taze – haşlanmış – pişirilmiş – kurutulmuş meyveler; incir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir. Pektin meyvelerin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Kuru erik ve elma püresi de iyi seçeneklerdir.

Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler – kök sebzeleri: Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz karnabahar ve brokoli, en fazla posa içerenleridir. Kök sebzeler arasında patates, havuç ve şalgamı sayabiliriz.

SEBZE VE MEYVELERİ TÜKETİRKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

Sebzelerin pişirme süresini uzatmamalı, pişirme suyunu dökmemeli ve piştikten sonra çok bekletmemelisiniz.

Ülkemiz bolluk ve çeşitliliği ile adeta meyve ve sebze cenneti; bize doğanın birçok hazinesini sunmakta. Üzerinde dikkatle durulması gereken bir konu ise sebzeleri pişirirken besin değerlerinin korunmasına özen göstermeniz gerektiğidir. Yemeği yaparken fazla pişirmek birçok besin değerinin yitirilmesine neden olur. Besin değerlerini korumak için sebzeler, az suda ve uygun ısıda pişirilmelidir. Ayrıca yemeğin suyuna, suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler geçerler. Bu nedenle az suda pişirmek, yemek sularının tümünü tüketmek, vitamin ve mineral açısından yararlıdır. Yemek piştikten sonra bekletilirse, besin değerinde kayıp olabilir.

BİR ÖNERİ: Topraktan yapılan güveçte, son derece sağlıklı yemekler yapabilirsiniz. Örneğin, ağır ateşte kendi suyu ile yağ ilave etmeden sebzeli et yemekleri pişirebilirsiniz.

Meyveleri kabuğu ile tüketmeyi tercih edin. Kabuk, bol miktarda posa içerirken; vitaminler, kabuğa yakın bölümde daha çok bulunur.

BU ÖNERİLER DAHA FAZLA LİF TÜKETMENİZ İÇİN:

Yemekleri posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirerek hazırlamanız da yarar sağlar. Örneklemek istersek; köfteyi kepekli ekmekle hazırlamak, sandviçe salata ilave etmek, beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanları, pirinç yerine bulgur kullanmak, dolmaları bulgur ile yapmak, salatalarınıza mısır – haşlanmış fasulye koymak, mercimek çorbasına havuç ilave etmeyi sıralayabiliriz.

salatalik_domates_sogus♦ Sabah kahvaltılarında sofranıza domates, salatalık, biber, maydanoz ilavesi ile renk ve lezzet katabilirsiniz.
♦ Omlete sebze eklemek: Mantar, mısır, kırmızıbiber, kabak, havuç ile sebzeli omlet hazırlayarak farklılık yaratabilirsiniz.
♦ Akşam yemeğinden sonra ailece meyve yemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
♦ Çorbalarınızı lezzetlendirmek ve daha doyurucu olmalarını sağlamak için, içine baklagiller ve sebze katabilirsiniz
♦ Keklerinizi, havuç, bal kabağı gibi malzemelerle zenginleştirebilir; kayısı, incir, kuru üzümün yanı sıra badem, fındık, ceviz de katabilirsiniz.
♦ Keklerinizde, kurabiyelerinizde, rafine şeker yerine üzüm, dut, erik pekmezi gibi daha doğal tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.
♦ Baklagillere, beslenme planında daha fazla yer vermelisiniz. Her hafta kuru baklagiller pişirmeyi adet haline getirmelisiniz.
♦ Ezilmiş nohut ve tahin ile yapılan orta doğu mutfağının geleneksel lezzeti olan humus; ızgara sebze ile yapılmış sandviçlere çok yakışıyor. Humusu önceden yapıp buzdolabında saklayabilirsiniz.
wholemeal-bread♦ Lif alımını arttırmak için, kahvaltıda tahıl gevreklerini tercih edebilirsiniz. Tam buğday unu ile yapılan veya çavdar, yulaf, soya gibi kepekli tahıllar ilave edilerek yapılan ekmekler, çok daha fazla lif içerirler.
♦ Gün boyunca ara öğünlerde salatalık, havuç gibi sebze çubukları, taze meyve, kuru meyve gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.
♦ Kepekli makarnayı, az yağlı peynir, domates sos, mısır, rendelenmiş havuç, tavla zarı şeklinde patlıcan, kabak, mantarları sotelediğiniz sebzelerle hazırlayarak, pizza yerine alternatif olarak sunabilirsiniz.
♦ Meyve ezmeleri ile hazırlayacağınız incecik krepler ise hem daha düşük kalorili hem de tatlı ihtiyacını azaltan lezzetli seçenekler olacaktır. Yine incecik yufka ile yağsız tavada pişireceğiniz, sebze ilave ederek iç malzemelerle hazırlayacağınız pratik gözlemeler de; ağır hamur işlerine, yağlı böreklere alternatif olabilir. Yine az yağlı süt ile evde hazırladığınız pudingler üzerine, şeker oranını azaltıp meyveler (örneğin böğürtlen, çilek, şeftali, muz) koyduğunuzda; daha düşük kalorili tatlılar yapabilirsiniz.

a