Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Sonbaharda Enerji İhtiyacımız Artar

ASonbaharda  güneşli  günlerin azalması ile  enerji  ve mutluluk hissinde azalma yaşarız, vücudun seratonine  daha fazla ihtiyacı olur. Eksilen enerjimizi yerine koymak için karbonhidrat  ihtiyacımız artar. Kana kontrollü olarak ve yavaş yavaş karışan, enerji sağlayankarbonhidratları tüketmeniz; serotonin seviyesini yükseltmenize yardımcı olacaktır.

Vitamin ve mineral açısından dengeli beslenmek enerji ihtiyacını destekleyecektir. Ayrıca antioksidan içeriği yüksek mevsime uygun taze meyve ve sebzeler tüketerek enerji seviyemizi korur. Bununla birlikte performansınızı artırabiliriz.

Bol bol su içerek  ve limon dilimleri ilave edeceğiniz sağlıklı bitkisel çaylarla ,(kuşburnu, ıhlamur, adaçayı gibi) sıvı alımını destekleyerek toksinlerinizi atabilirsiniz.

Kahvaltımız nasıl olmalı?

Taze mevsim meyvelerini içine kattığınız kahvaltılık tahıl ve doğal yoğurt ile güne başlayabilirsiniz.

Öğle ve akşam yemeklerinde neler yemeliyiz?

Haşlanmış kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller veya ton balığı ilavesi ile hazırlayacağınız bol yeşillikli salata (marul, ıspanak, roka, pazı, maydanoz, yeşil biber, dereotu, nane gibi) veya haşlanmış sebzelerin eşlik ettiği ızgara tavuk, balık ya da mantar ile sotelenmiş hindi yiyebilirsiniz.

Yemek aralarında;

Muz, yoğurt, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, ceviz, fındık, badem ile ara öğünler oluşturabilirsiniz.

Gece yatarken

Sıcak bir süt ve  muz ile günü bitirebilirsiniz.

Serotonin seviyelerinin düşmesi  kendinizi mutsuz hissetmenize neden olur.

Mutluluk hissi, rahatlık, gevşeme etkisi sağlayan serotonin hormonu; parlak gün ışığında daha fazla salgılanır. Bunun yanı sıra bazı besin maddeleri de serotonin hormonun salgılanmasını arttır. Ayrıca kendimizi mutsuz hissettiğimiz sonbaharın güneşin olmadığı  bulutlu günlerinde, mutluluk hormonunu arttırıcı özelliği olan besinleri tüketerek   karamsarlıktan kurtulabilirsiniz.

Triptofan,

Vücudunuzun ruh halini düzenleyen ve uykuyu teşvik edenserotonin ve melatonin gibi kimyasalların yapılması için kullanılan bir amino asittir. Bununla birlikte Triptofan, sütün yanı sıra muz, kırmızı et, hindi ve tavuk gibi kümes hayvanları, yumurta, soya fasulyesi, fındık, badem, peynir ve çikolata da dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur.

B6 vitamini,

Serotonin ve diğer amino asit nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. Ayrıca B6 vitamini açısından zengin gıdalar; kepekli tahıllar, ayçiçeği tohumu, ceviz, baklagiller, patates, Brüksel lahanası, karnabahar, kahverengi pirinç, fındık, muz ve avokadodur.

Vitamin B12 ve folik asit,

Serotonin üretiminde yardımcı olmak için birlikte çalışırlar. B12 zengin kaynakları karaciğer, böbrek, yumurta, balık, peynir ve ettir. Ayrıca B grubu vitaminleri , ANTİ STRES vitaminleridir. Vücudun stresle mücadelesine yardım ettiğinden; bu dönemde kesinlikle ihmal edilmemelidir.

Beslenmede folik asit ve benzer şekilde selenyum eksikliğinin; mutsuz ve endişeli ruh hali, kişinin kendini depresif hissetmesi gibi olumsuz duygulara neden olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca folik asit; yeşil yapraklı sebzelerde, kepekli tahıllar, baklagiller, kuşkonmaz, brokoli ve lahanada bulunur. Bununla birlikte kepekli tahıllar, yumurta ve ton balığı iyi selenyum kaynaklarıdır.

Vücudunuzun direncini arttırmak için; Kalsiyum, magnezyum, çinko ve potasyum içeren yiyecekler beslenmenizde olmalı.

Mevsim geçişleri, insan vücudunda çeşitli fizyolojik değişimlere neden olur, gün içinde ısı değişimleri oluğu dönemlerde  solunum yolu enfeksiyonlarına karşı eğilimleri artar . Aynı zamanda bu geçiş dönemlerinde beslenmeye özen gösterilmemesi ile vücudumuz yeni koşullara kendini daha kolaylıkla uyarlayacaktır.

Magnezyum;

  • Badem,
  • balık,
  • deniz ürünleri,
  • kakao, incir,
  • yeşil yapraklı sebzeler,
  • yulaf, yer fıstığı,
  • bezelye, susam,
  • buğday kepeği
  • tam buğdayda

bulunur.

Kalsiyum;

Brokoli, badem, kabak, koyu renkli sebzeler, süt, yoğurt, peynir, somon ve sardalye balığı iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Çinko;

Kırmızı et, hindi, kabuklu deniz hayvanları, mantar, fındık, fıstık, kabak çekirdeği, süt, peynir ve kuru baklagillerde bulunmaktadır.

Potasyum;

Taze meyve ve sebzelerin çoğunda bulunmaktadır. Ayrıca muz, kuru kayısı, kabak, avokado, incir, sarımsak, hurma, kuru üzüm; potasyum içeren yiyecekler arasındadır.

HAZIRLAYAN

Banu Kazanç

Instagram

EYLÜL 2014

0
a