Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Vejetaryen Beslenme

Vejetaryen beslenme, kültürel, ekonomik, etik, sağlık ve ekolojik gibi çok çeşitli nedenlere bağlı olarak tercih edilen, kırmızı etin hiç tüketilmediği, balık, kümes hayvanları, süt, süt ürünleri ve yumurtanın ise tercihe bağlı olarak tüketildiği beslenme biçimidir.

Özellikle, kırmızı et yemenin yol açtığı pek çok sağlık sorunun araştırmalar sonucu tespiti ile sağlıklı olmanın ön koşulu olarak modern toplumda giderek yaygınlaşan vejetaryen beslenme, birçokları tarafından bir yaşam biçimine dönüşüyor. Çok fazla proteinli gıdalar tüketmenin zararları bilinirken, eti hayatımızdan tamamen çıkaran vejetaryen beslenmenin gerçekten sağlıklı olup olmadığı konusunda tartışmaları da gündemimize taşıyor.

Özellikle kırmızı etten geçtiği bilinen deli dana hastalığı, virüs ve parazitler, hızlı büyümeleri için tavuklara verilen hormonlar, yemlere katılan kimyasal içerikli katkılar,  doğa kirliliği nedeniyle, deniz kabukluları, balıklar tüketildiğindeki toksit etkiler, şarküteri ürünlerinin daha uzun süre dayanması için ete katılan nitrit, nitrat gibi koruyucular, hijyen kuralları ve uygun pişirme ve saklama koşullarına uyulmaksızın hayvansal ürünlerin saklanması, ayrıca doğal koşullarından uzakta, hayvanlara adeta eziyet derecesine varan yetiştirilme, beslenme ve kesilme şekillerin tepki olarak,   yaşayan her canlıya kaliteli yaşam hakkı verilmesi olarak özetleyebileceğimiz etik değerlerin ön plana çıkması gibi nedenlere bağlı olarak vejetaryenlerin sayısı çığ gibi büyüyor. Bununla birlikte kaliteli bir protein kaynağı olan etin, insan yaşamındaki yeri de bir o kadar önem taşıyor.

Vejetaryen Beslenme Biçimleri

Kırmızı Et Yemeyen Vejetaryenlar (Semi-Vejetaryenler) : Sadece hayvansal gıda olarak kırımızı et yenmez. Ama süt, süt ürünleri, yumurta, tavuk ve balık yenebilir.

Yumurta ve Süt Tüketen Vejeteryanlar (Lakto-Ovo Vejeteryan) :   Hayvan eti tavuk, balık, kırmızı et yemezler ancak yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketirler.

Yumurta Yemeyen Ama Süt Tüketen Vejeteryanlar (Lakto Vejeteryanler) : Hayvan eti ve olası bir yaşamı sona erdirme kaygısıyla yumurta da yenmez. Süt ve süt ürünleri yenebilir.

Süt Tüketmeyen Ama Yumurta Yiyen Vejeteryanlar (Ovo Vejeteryanler) : Hayvan eti, süt ve süt ürünleri yenmez. Ama yumurta yenebilir.

Balık Yiyebilen Vejeteryanlar (Pesketeryan) : Kırmızı ve tavuk eti yenmez, ama süt, süt ürünleri, yumurta ve balık yenebilir.

Sadece Sebze ve Meyve Yiyen Vejeteryanlar (Vegan) : Hayvan eti ve hayvan ürünleri (yumurta, süt ve süt ürünleri) yenmez. Hayvan  ürünlerinden giysiler ya da eşyalar kullanılmaz. Bal, dondurma, yoğurt, muhallebi gibi hayvansal ürünlerden yapılan besin maddeleri bu tür vejeteryanların yasakları arasındadır

Fruteryan: Bunların sayıları çok azdır. Bitkilerin ve ağaçların meyvelerini yiyerek yaşarlar. Besinleri pişirmeden yerler. Bunun amacı besinlerdeki hayat enerjisi, vitaminlerin pişirildiğinde çoğunun yok olduğu ve azaldığı içindir

Vücudun yapı taşı olan proteinler, 22 adet amino asitten oluşuyor. Bunlardan 14′ü vücut tarafından üretilirken, 8 tanesi gıda yoluyla alınıyor.Karşılaşılan en büyük sorun, proteinin hangi besinden alınmasının daha doğru olacağıdır.. Etin dışındaki tüm süt ve sütlü ürünlerde, yumurta, baklagil, tahıl ve sebzelerde bolca protein bulunuyor. Günde kilo başına 1 gr protein almaları gerekiyor. Vejetaryen beslenme bir çok alt grubu içerdiği için,hangi gruptan hayvansal gıdaları tüketmediğiniz önemlidir,çok katı olmayan veganlar için (lacto ovo ve lacto vejetaryenler ) risk o kadar fazla olmaz,bir takım takviyelerle sorunları aşmak mümkün olur,ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlar, et yerine soya fasulyesini daha sıklıkla yemeğe özen göstermelidirler.
Hayvansal proteinler bütün amino asitleri içerdiğinden daha fazla yarar sağlar, bitkisel proteinler için aynı şeyler söylenemez, et yemeden süt,yumurta ve süt ürünleri ile protein ihtiyacını karşılamak mümkün olur. Bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de güç olmaktadır. Bitkisel kaynaklı proteinlerin % 40’ı kullanılabilmektedir. Bitkisel kaynaklı proteinler ekonomik yönden de daha uygundur. Tahıllarla kuru baklagillerin veya süt türevlerinin birlikte yenmesi, daha yararlıdır. Mercimekli veya Nohutlu Bulgur Pilavı, Kuru fasulyeli Pirinç Pilavı, Yayla Çorbası,Peynirli Makarna, Sütlaç gibi
Hiçbir hayvansal besini yemeyen veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil sebze, kuruyemiş, tohum, baklagil, tüm tahıllar ve soyalı ürünleri tüketmeleri gerekir. karşılaşılan en büyük problem ise B2 ve B12 vitaminleri eksikliğidir. Doktor kontrolünde B2, B12, demir ve çinkoyu tablet halinde almaları gerekebilir.

Vejetaryen Beslenme Sağlıklı Mıdır?

Vejetaryen beslenmeyi tek başına iyi veya kötü olarak nitelemek doğru değildir. Avantajlarını, riskli durumlarını tartmak, eksikliği olabilecek besin maddelerini bilmek ve önlem almak gerekir.

Vejetaryen Daha Sağlıklı Mıdır?

İnsan toplulukları incelendiğinde Vejetaryen beslenenlerin yaşam sürelerinin daha uzun olduğunu gösteren birçok araştırma bulunmaktadır.
İnsan anatomik yapısı nedeniyle sindirim sistemi, sebze, meyve ve yağlı tohum ve tahıl ve baklagillerle beslenmeye daha müsaittir.
Vejetaryen diyetindeki hayvansal doymuş yağ oranının az alımı, homosistein alınmaması, posa, antioksidanların yüksek tüketilmesi bunun en önemli nedenlerindendir. En sık ölüme neden olan kalp damar hastalıkları yönünden de vejetaryen beslenmek avantajlıdır. Kalp damar hastalığının en önemli risk kan değeri olan LDL kolesterolün (kötü kolesterol)  vejetaryenlerde oldukça düşük olduğu önemli araştırmalarda gösterilmiştir. Ayrıca yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve obezite sorunları daha az görülür. Hayvanlara verilen hormonlar, antibiyotikler, kimyasal besin bileşikleri hayvanların otlaklardan aldığı kimyasallar, etin kanserojen olma faktörünü, dolayısı ile kansere yakalanma riskini artırır.  .Ayrıca salam, sosis, sucuk gibi nitrat koyularak yapılan besinler kanserojen besinlerdir. Vejetaryenler hem bu oksidan maddeleri almadıkları gibi anti oksidan E vitamini, C vitamini, karotenoidler, biyoflavonoidler alımları oldukça yüksektir. Bu maddeler kanseri engelleyen besin maddeleridir. Etle birlikte, insan vücudunda biriken üre, ürik asit gibi maddeler, gut hastalığı, böbrek hastalığı ve arterit, romatizma gibi hastalıklara da neden olabilir. Et tüketenlerde kronik kabızlık daha yaygın olarak görülür. Et içeriğindeki yüksek proteinden ötürü, kalsiyum kaybı dolayısı ile fazla tüketilmesi durumunda, (osteoporoz ) kemik kaybı riski artar.
Ayrıca vejetaryen olanlar lif içeriği yüksek daha düşük yağlı ve kalorili besinler tükettiklerinden kilo kontrolünü sağlamaları daha kolay olur, eti fazla tüketenlerde diş çürümesi daha fazla görüldüğünü söyleyen araştırmalar da mevcuttur.

Vejetaryenliğin sakıncaları var mı?
Bu sorunun yanıtı evet, ama öncelikle dikkat edilmesi gereken nokta ise,  bu hastalıklarda et tüketiminin katkısı olduğunu, ama bu katkının, etin içeriğinden değil de daha çok hayvanların büyütülmesi, etin işlenmesi ve pişirilmesine kadar geçen süreçte gerçekleştirilen uygulamaların olduğunu belirtmek gerekir. vejetaryen olan kişilerde erken bunama, sinir sisteminde bozukluklar ve kansızlık gibi ciddi hastalıklara çok daha sıklıkla rastlandığı ve bu durumun da B12 vitamini eksikliğinden kaynaklandığı uzmanlarca belirtilmektedir, beynin gelişimde çok etkin rol oynayan B12 vitamini vücutta üretilmediğinden, dışarıdan alınması gerekir,  en çok hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini eksikliği görülenlerde ise erken yaşta bunamanın daha çabuk ortaya çıktığı yönünde bulgular mevcuttur.

Vejetaryen beslenmede eksikliği görülenler nelerdir?

B12, protein, demir, kalsiyum, çinko gibi besin öğeleri eksikliği görülebilir. Bu da bazı risk grupları için tehlikelidir.

Bu risk grubuna kimler girer?

Bu risk grubuna hamileler, bebekler ve çocuklar girer.Ayrıca kansızlık-demir eksikliği anemisi olanları da sayabiliriz.

Protein Eksikliği

Bitkisel proteinler ile açık kapatılabilir,örneklemek istersek,kepekli tahıllar, baklagiller, sebzeler, tohumlar ve fındığı sayabiliriz.. Soya proteini hayvansal kaynaklı proteinlere eş değer özellikleri taşır.


B12 Eksikliği

B12 vitamini sadece ette bulunur ve eksikliği unutkanlığa ve sinir sistemi hastalıklarına neden olur.B12 vitamini, yoğurt, deniz mahsulleri, vitamin hapları, bira mayası, soya gibi kaynaklardan takviye edilmelidir

 

Demir Eksikliği

Vejetaryenler demir eksikliği riski daha fazladır..Demir daha çok hayvansal gıdalarda  kırmızı et, karaciğer ve yumurta sarısında bulunur. Ancak, fasulye, ıspanak, bira mayası ve baklagiller, kuru yemiş ve meyveler, pekmez iyi bitkisel demir kaynaklarıdır. Sebze ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından emilmesi hayvansal ürünlere oranla daha zor olur. Özellikle, C vitaminli besinlerle birlikte tüketildiğinde demirin emilimi artar.  Beslenmede C vitamini içeren  yiyecekleri tüketmeye özen göstermek gerekir.. Dikkat edilmesi gereken nokta ise, demir ve çinko alımını azalttığı için çay-kahve gibi içeceklerin yemekten 1 saat önce ya da 2 saat sonra içilmesi gerektiğidir.


Kalsiyum Eksikliği

ıspanak, lahana ve brokoli ve bazı baklagiller ve soya ürünleri gibi bitkisel yeşillik, bitki kalsiyum iyi kaynaklarıdır.

Çinko Eksikliği

Çinko gelişim ve büyüme için gereklidir,.süt,yumurta,peynirin yanı sıra  tahıllar, fındık ve baklagiller bitkisel çinko kaynaklarıdır.

D vitamini için ise güneş ışığından gerektiği gibi faydalanmak gerekir.
Vejetaryenseniz,sağlık sorunlarınız neler olabilir ?
Vejetaryenseniz, eğer depresif ruh hali, halsizlik, yorgunluk, saç dökülmesi, deri döküntüleri, ciltte kuruluk, ağız içinde yaralarınız, tırnak kırıkları gibi şikayetleriniz varsa sık sık hastalanıyorsanız bir uzmana danışmanızı öneririm, öncelikle kan sayımı yaptırmalısınız (hemogram) ,  bu değerlendirme sonucunda demir eksikliği ve B12 bağlı anemi tespit edilirse bir doktor kontrolünde gerekli tedavi yapılmalı ve takviyeler alınmalıdır.

HAZIRLAYAN
BANU KAZANÇ
Ocak 2011

2
a