Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Yaşa ve Cinsiyete Göre Vücudun Vitamin ve Mineral İhtiyacı Değişim Gösterir

Yaşa ve Cinsiyete Göre Vücudun Vitamin ve Mineral İhtiyacı Değişim Gösterir

Vücut ihtiyacı olan vitaminleri üretemez,   günlük olarak içinde yeterli vitamin barındıran besinlerin, düzenli olarak alınması gerekir.

Vücut gerekli vitamin ihtiyacını, sebze ve meyve, tahıl,   süt ve süt ürünleri ile et ve yumurta gibi protein içerikli yiyeceklerle, ek takviyelere ihtiyaç olmadan rahatlıkla karşılayabilmektedir. Vitamin ihtiyacı yaş ve cinsiyete göre değişmektedir. Ayrıca hastalıklarla ilişkili olarak ta vücut için gerekli ek vitaminler almak gerekebilmektedir. Her vitamin insan vücudu üzerine farklı etkileri olmaktadır.

  • A vitamini göz, cilt sağlığında ve immün (bağışıklık) sistemin gelişmesine yardımcıdır. Süt, tereyağı, yeşil sebze, havuç ve karaciğerde bulunur. Günlük önerilerin miktar 0,8 mg. dır dır; bu günlük miktarı: 50g haşlanmış havuç; 125ml yarı yağsız süt; 50g haşlanmış ıspanaktan sağlamak mümkündür.  Ancak, bu vitaminin aşırı dozları, kullanılan süreyle de ilişkili olarak, toksak olarak karaciğerde birikir, bu özellikle hamile kadınlar için risk taşır,  doğmamış bebeklerde doğum anomalilerine neden olabilir.
  • B vitamini sağlıklı büyüme ve sinir sisteminin gelişmesinde rol alır; : B Vitaminleri: Karaciğer, yumurta, süt, balık, beydir, tahıllar, dana eti, tavuk, patates, baklagillerde değişik oranlarda bulunur, vitaminin çeşidine bağlı olarak etkileri vardır. B–12 vitamini kan yapar, aneminin bazı türlerini önler, diğer B vitaminleri de metabolizmada, kas ve sinir dokularının iyi çalışmasında, ayrıca yağ, karbonhidrat ve proteinlerin vücuda daha yararlı olmaları için rol üstlenirler. Günlük ihtiyaç duyulan miktar B–12 vitamini için 5 mikrogram, B 2 ve B 6 vitaminleri için 1–1,5 mg. dır dır

Yaşa ve Cinsiyete Göre Vücudun Vitamin ve Mineral İhtiyacı Değişim Gösterir

  • C vitamini kemiklerin ve dişlerin gelişiminde rol oynar, vücudun direncini arttırıp organların genç kalmasına yardımcıdır, daha sağlıklı ve dinç olmada etkili olur, ayrıca  ‘kollajen’ adlı maddenin oluşumunu sağlar. C Vitamini: En çok domates, biber, patates, brokoli, çilek ve narenciyede bulunmaktadır. Eklem ve kemiklerin iyi çalışmasında, savunma sistemimizin gelişmesinde etkilidir, günlük C vitamini ihtiyacı 75 mg. Kadardır. Günlük gereksinimi 100g portakal veya bir kâse yaban mersini veya 450g haşlanmış taze patates yiyerek karşılanabilir.
  • D vitamini: Osteoporoza(kemik zayıflaması) karşı koruyucudur.  En çok balık ve karaciğerde bulunur, ayrıca güneş ışınları aracılığı ile vücuttaki bazı yağlar D vitaminine dönüşür, günlük ihtiyaç 5 mikrogram kadardır
  • E vitamini ise sağlıklı adale gelişimi ve kan dolaşımı sistemi üzerinde etkili olur. Yeterli dozlarda kullanılan vitaminler osteoporoz, kalp hastalığı, kanser gibi pek çok hastalığın önlenmesinde etkileri olur. En çok bitkisel yağlarda, fıstık, fındık gibi kuru yemişlerde ve lahanada bulunur, hücreleri korur, günlük ihtiyaç 12 mg. kadardır.
  • Vücut için vitaminler kadar önemli bir grup madde daha var ki, onlar da minerallerdir.  Mineraller olmadan vitaminler görev yapamaz. Mineraller kemik, diş, yumuşak doku, kas, kan, sinir hücrelerinin yapısında bulunurlar ve hormon üretimi, sinirlerden mesaj iletimi gibi birçok vücut fonksiyonunda rol oynarlar. Kalsiyum, iyot, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, selenyum, sodyum, çinko en önemlileridir.

CİNSİYET VE YAŞLARA GÖRE HANGİ VİTAMİNLERDEN-MİNERALDEN NE KADAR ALMALIYIZ:

ERKEKLER

20–40 Yaş Arası

Bu yaşlar iş yaşamına adım atıldığı dönemlerdir, uzun çalışma saatleri, sosyal hayat ve yoğun aktivitelerle geçer. Bu yıllarda beslenmeye özen gösterilmelidir. Her ne kadar bu yaşlarda kilo almak önemli gibi gelmese de dikkat edilmez ise ilerleyen yıllarda kalp krizi veya 2’inci derece şeker hastalığına yakalanma riski, hele genetik yatkınlık söz konusu ise önem taşır.

Çinko ve Selenyum: Erkeklerde kısırlık önemli ve korkulan bir problemdir. Çinko ve selenyum içeren besinlerle beslenmeniz kısırlık riskini azaltacaktır. Ayrıca spermleri canlı tutmaya yardımcı olmaktadır. Fındık, deniz ürünleri, et ve tavuk yiyerek çinko ve selenyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Günlük önerilen Çinko miktarını 250ml süt, 90g biftek;50g peynir; 75g jambon; 72g kepekli ekmek; 1 yumurta (60g lık), 180g patates yiyerek karşılayabilirsiniz.

40–65 Yaş Arası

Bu yıllarda diyete bağlı olarak yaşanan sağlık problemleri arasında prostat kanseri, obezite ve kalp hastalıkları bulunmaktadır. Riskleri azaltmanız için öneriler:

Bol taze meyve ve sebze yiyin. Doymuş yağ tüketimini azaltmak için, balık ve kümes hayvanlarını kırmızı ete tercih etmelisiniz. Etin görünen yağlarını ayıklayın, tavuk etinin derisini yemeyin. Krema tam yağlı süt ve işlenmiş gıdalar yerine yağsız peynir, süt ve yoğurt tüketin ve doymuş yağ alımını azaltın. Yüksek devasa 3 ve devasa 6 sahip yağ asitleri ceviz, zeytinyağı, susam yağı, kanıla yağı, mısır yağı tüketin.  Doymamış yağ dan dan zengin hayvansal yağlar yerine uskumru, somon ve ton gibi balıklar, keten tohumu ceviz gibi Omega 3 ten zengin besinler tüketin. Yağ asitleri kalp krizini riskini azaltır.  Ayrıca zeytinyağı kolesterolü dengelemenize yardımcı olur, Mümkün olduğunca aktif olun ve spor yapın.

Karaten ve likopen: Greyfurt, karpuz ve domates gibi ürünlere rengini veren karaten ve likopenden zengin besinler tüketmek, prostat kanseri riskini azaltır.

Kırmızı renkli olan bütün meyve ve sebzelerde vücut için çok önemli vitaminler bulunmaktadır. Soya sosu, kırmızı şarap, mor üzüm, nar, kızılcık, çay da bulunan antioksidan özellik içeren flavonoid ve polyphenol maddesi kalp ve damar hastalıkları için faydalı olduğu kadar cinsel sağlık sorunlarını da çözmede yarar sağlar.

KADINLAR

20–40 Yaş Arası


Otuzlu yaşlardan sonra ise özellikle kadınlar, daha fazla kalsiyum kaybetmeye başlarlar. Menapoz’la birlikte bu kayıp hızlanır ve osteoporoz belirtileri (kemiklerde zayıflama, ağrı) görülebilir.  Menopoz dönemleri ile birlikte artan kalsiyum kaybı nedeniyle osteoporoz (kemik erimesi) hastalığı riskini azaltmak için kadınlar, 30’lu yaşlardan sonra, süt ve süt ürünlerini daha çok tüketilmeli, Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için ise D vitamini de gerekmektedir. Bunun için güneş ışığından daha fazla yararlanmalı ayrıca kemik yoğunluğunu artırmak için egzersize de önem vermelidir. Günde en az 700 mg kalsiyum almaya özen gösterin.  Tavsiye edilen günlük miktarı 250ml yarı yağsız süt içerek; küçük bir kâse yoğurt ile yâda bir porsiyon konserve sardalya yiyerek karşılayabilirsiniz.

40 yaşına kadar kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz. Bu nedenle süt bebekler içindir diye düşünmeyin, bol süt için.

Kan oksijeni vücudumuza demir sayesinde taşır, bunun içinde çok önemlidir. Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, yorgunluk, bitkinlik gibi şikâyetler ortaya çıkar. Kadınların her ay adet (menstruasyon) dönemlerinde kan kaybı nedeniyle, erkeklere oranla demir ihtiyacı daha fazladır. Ayrıca, gebelik ve emzirme dönemlerinde bebeğin demir ihtiyacını da anne karşıladığından demir gereksinimi artar. Buna karşın kadınların demir depolama kapasitesi düşük olduğundan demir takviyesine özellikle ihtiyaç duyarlar. C Vitamini demirin emilimine yardımcıdır. Demir seviyesini yükseltebilmeniz için bol bol C vitamini almanız gerekmektedir. Çay, demirin emilimini azaltır. Erkeklerin günlük demir ihtiyacı 10 mg, kadınların ise 15 mıdır? Demir kuru fasulyede, kuru bezelyede, buğdayda, yulafta, kuru erikte, ıspanakta, peynirde, hurmada, üzümde, incirde, portakalda, domateste, muzda, havuçta, lahanada, fındıkta, karaturpta, marulda, mercimekte, çavdarda, balda, şalgamda, kerevizde bulunmaktadır. Günlük gereksinimi iki dilim kepekli ekmek; bir kâse mısır gevreği; altı kuru kayısı ile sağlamak mümkün olur.

Yaşa ve Cinsiyete Göre Vücudun Vitamin ve Mineral İhtiyacı Değişim Gösterir

Gebelik ya da süt verme süresince gerek anne gerekse bebeğin, A, C, B1, B6, B12, folk asit vitaminlerinin yanı sıra, demir, kalsiyum gibi mineral gereksinimleri artar ve bu ihtiyacı karşılayabilmek için vitamin preparatlarına başvurmak gerekebilir.
Yaşa ve Cinsiyete Göre Vücudun Vitamin ve Mineral İhtiyacı Değişim Gösterir
Adet öncesi gerginlik olarak da bilinen premenstrüel hastalık tablosu (PMS) kadınlarda adetten 5 ile 10gün önce başlayan halsizlik, uyku bozuklukları, huzursuzluk, ağrı gibi birçok belirtisi bulunmaktadır. Bu tip şikâyetleri önlemek için egzersiz yapmalı, özellikle bu dönemlerde beslenmeye özen gösterilmelidir. Çay, kahve, sigarayı kesmelisiniz. Sebze, meyve yenmelisiniz ve bol su içilmelisiniz. Ayrıca B6, E, C ve D vitamini, kalsiyum ve magnezyum almak bu şikâyetleri azaltabilir.

Sulu Meyveler: Vücudunuzun fazla su tutmasından şikâyet ediyorsanız, kavun, karpuz salatalık gibi sulu meyve ve sebzeleri tüketmeye özen gösterin. Vücuttan fazla suyu atarak şişkinliğin geçmesine yardımcı olacaktır.

B vitaminleri kadın sağlığı için ayrıca önem taşır

Folk Asit: kadınların günde 400 gr. folk asit alması ve sebze, maya, fındık gibi besinler tüketmesi önerilmektedir. Folk asit hamilelik sırasındaki riskleri azaltır. Sağlıklı kırmızı kan hücresi yapımı için önemlidir. Folk asit ile B12 vitamini birlikte kırmızı kan hücresi yapımı ve aneminin önlenmesi, sinirlerin normal gelişimi, sağlıklı sinir sistemi devamlılığını sağlar. Folk asit; yeşil yapraklı sebzelerde, enginarda, brokolide, Yulaf ezmesi, ıspanak, mercimek, kuşkonmaz, portakal, nohut, barbunya, ekmek, pirinç, makarna, fındıkta bulunur30g kahvaltı gevreği, 90g haşlanmış Brüksel lahanası ve 72g (iki dilim) kepek ekmeği bir günlük ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. B12 vitamini ise yoğurt, peynir, yumurta, balık, et, süt gibi hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Vejetaryenler ve 50 yaşının üstündekiler için B12 seviyesini belirlemek için kan test yapılmalıdır. Ayrıca eksikliğinde dışarıdan ilaç ile takviye sağlanmalıdır.

40–65 Yaş Arası(Menopoz döneminde beslenme)


Kadınların bu dönemde kilolarına dikkat etmesi önemlidir. Kiloyu sağlıklı bir şekilde korumak kanser riskini azaltır. Menopoz döneminde olup fazla kilosu olan bir kadının göğüs kanseri olma riski daha fazladır.

Selenyum, E vitamini ve Mega 3 yağından zengin yiyecekler tüketin.

Neden Selenyum? :

Güçlü bir antioksidandır ve kansere karşı korur, bağışıklık sistemini uyarır, DNA’yı onarır, kanser riskini düşürür. Özellikle meme kanserine yakalanma riskini E vitamini ile birlikte alımlarda çok büyük oranda düşürür.

Yaşlanma ile uykusuzluk gelişebilmektedir. Ayrıca hormonların değişime uğraması ile ruhsal dengesizlik, depresyon gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilmektedir. B vitamini, çinko ve magnezyumdan zengin besinler tüketmek yarar sağlamaktadır.

50 Yaş ve Üstü Kişilerin ( kadın/erkek)   

Tüketmesi Gerekenler

Çinko: Ekmek, deniz ürünleri ve kırmızı ette var. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve yaraları iyileştiriyor.
Kalsiyum: Her gün bir bardak süt içilmelidir. Ya da sabah kahvaltılarında mutlaka beyaz peynir yenilmelidir.
D vitamini: Alzheimer riskini azaltmak için günde 10 dakika güneşe çıkılmalıdır. Ayrıca balık ve yumurta yenmelidir.
B vitamini: Zayıflayan sinirler ve yaşlanan hücreler için gereklidir. Ceviz ve bademde bolca var, kolesterolü düşürür.

Çinko: tüm et ve süt ürünlerinde, hububatlarda bulunmakadır.

Yaşlanma karşı ise bunları tüketin.

C vitamini: Domates, greyfurt, ıspanak, karnabahar.

Betakaroten: Brokoli, kaysı, kuşkonmaz, kavun

E vitamini: Ceviz, zeytin, zeytinyağı, avokado, badem

Selenyum: Bürüksel lahanası, havuç, kereviz, mantar

VÜCUT İÇİN DİĞER ÖNEMLİ MİNERALLER:

Sodyum ve Klor:

Sodyum ve klor birçok besin maddesinde ve doğal olarak sofra tuzunda bulunmaktadır. Bu madenlerin eksikliği bacak kaslarında kramplara,  yorgunluğa ve baş dönmesine neden olabilmektedir. Bununla birlikte sıcak havalarda duyulan yorgunluğun ve bitkinliğin bir nedeni de bedenin terle aşırı tuz kaybetmesidir. Sodyum ve klor kaynakları; fasulye, kestane, tahıl, pancar, kereviz, maydanoz, marul, ıspanak, hurma v.b. Kalsiyum ile fosfor birbirlerini tamamlayan iki mineraldir. Biri eksikse, öbürünün de etkisi azalır. Fosfor tahıllarda, fındık, Brüksel lahanası, kuru incir, patates, marul, muz ve portakalda bulunmaktadır. Dişlerin, kemiklerin, hücrelerin de fosfora gereksinimi vardır.

Potasyum:

Tahılda bol miktarda potasyum bulunmaktadır. Ayrıca rafine edildiğinde potasyum önemli miktarda kayba uğramaktadır. Potasyum eksikliğinde

  • kabızlık,
  • yüksek kan basıncı,
  • kaslarda kramp ve gerilme,
  • uyuklama,
  • gevşeyememe,
  • iştahsızlık

gibi şikâyetler ortaya çıkar. Potasyum elma sirkesinde, üzümde, üzüm suyunda, balda, pekmezde, meyvelerde, yeşil sebzelerde, domateste ve özellikle ısırgan otunda bulunmaktadır.

Banu Kazanç

Instagram

a