Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Yaza Yaklaşırken

Yaza yaklaştıkça hepimizi tatil telaşı alıyor. Nihayet yaz geldi. Kış günlerinin acısını çıkarmak için hepimiz iyi bir tatili hak ettik.

Yaza Yaklaşırken

Şimdiden tatil telaşı ve bikini giyme telaşı hepimizi kaplamış durumda, Kimimiz kışın büyük bir özveri ve gayretle verdiği kiloları tatil köylerinde kilo almadan keyifli bir tatili nasıl yapacağını düşünürken kimimizde tatile gidene kadar kiloları nasıl verebileceği endişesinde. Bütün bu endişelerinizi giderebilmek için sizlere birkaç öneri sunacağım. Tatil deyince aklımıza tatlı, kurabiye, patates kızartması, bira, kekler, pizzalar, açık büfede bize sunulan aşırı kalorili yiyecekler aklımıza geliyor.

Tatile gitmeden önce kendimizi birazda olsa tatil anlayışının değişmesi konusunda ikna etmemiz gerekir diye düşünüyorum. Tatil anlayışını sadece yemek yemek olarak görmek yanlıştır. Tatilin aşırı yemek yemenin dışında dinlenmek, gezmek, sizi rahatlatan aktivitelerde bulunmak şeklinde de görmekte fayda var. Tabi ki tatilde güzel ve farklı tatlar tadacak ve bu güzel günlerin tadını çıkarmak için elinizden geleni yapacaksınız. Asıl önemli olan sadece yemek yemek değil hem yemek yiyerek (dengeli miktarda ve bilinçli seçimler yaparak ) hem de diğer aktivitelerde yaparak bedenen ve ruhen rahat bir tatil geçirebilmek.

Eğer tatilinizi henüz planlamadıysanız önerim “ her şey dâhil “ programlarını tercih etmeyiniz. Çünkü günün her saatinde sunulan yemek mönüleri ile iradeli olmak çok zor oluyor. Bu tarz tatil seçimlerinde kilo vermek yerine aşırı kilo alımı ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Tabi tatilde akşama doğru keşke yürüseydim keşke öğlen açık büfede daha bilinçli seçimler yapsaydım, keşke her gün aşırı tatlı yemeseydim gibi keşkelerle bir bakmışsınız 15 gün geçmiş kilolar yerleşmiş ve tatil sonrası kiloları nasıl vereceğim stresi içimizi sarmış.

Yaza Yaklaşırken

Tatilleri sağlıklı yaşamdan tamamıyla uzaklaşarak her türlü fiziksel aşırılık için bir bahane değil, aksine bedeninizi ve ruhunuzu dinlendirmek, enerji kazanmak ve gevşemek fırsatı olarak görmelisiniz.

Sabah uyandık, ilk önerim hemen 2 bardak su için. Sabah aç karnına içilen su barsak ve sindirim sisteminin sağlıklı ve iyi bir şekilde çalışmasını sağlayacaktır. Eğer mümkünse kahvaltı öncesinde yarım saat açık havada yürüyüş yapın ya da kısa bir sürede olsa aç karnına denize girin. Aç karnına yapacağınız bu aktivite gün içerisinde metabolizmanızın iyi çalışması konusunda size yardımcı olacaktır. Daha sonra güne iyi bir kahvaltı ile başlayın günün erken saatlerinde yapacağınız iyi bir kahvaltı sizin, hareket kabiliyetinizi, daha çok yüzebilmenizi ve daha az açlık hissetmenizi sağlayarak metabolizmanızın hızlı çalıştıracaktır.

Kahvaltıya başlamadan önce 1–2 porsiyon meyve yiyin

Örneğin;

1 dilim karpuz + 15 kiraz

veya

1 Dilim karpuz  + 1 dilim kavun

veya

1 muz  + 1 elma gibi

Kahvaltı mönünüz ise;

  • Bir bardak portakal suyu +2–3 dilim kızarmış ekmek
  • 1 yumurta + 50 gr peynir  + 2 dilim hindi salamı+5 zeytin
  • Bir tatlı kaşığı baldan oluşmaktadır.

 

Gün aşırıda Omlet yiyebilirsiniz. Öyle yemeklerinde ise; mümkün olduğunca tek tabak kullanın öğle yemeğine bir kâse çorba ile başlayın eğer çorba içmek istemiyorsanız yine 1–2 porsiyon meyve ile başlayın meyve ve çorba tatilde aşırı açlık hissinizi bastırıp aşırı yemenizi engelleyecektir. Karbonhidrat hakkınızı öğle yemeğinde kullanın.

Örneğin; 1 tabak makarna yanında et, tavuk, balık, gibi yâda 1 tabak bulgur pilavı yine yanında et, tavuk, balık gibi protein içeriği yüksek yiyecekler seçin. Bu mönünün yanına öğle yemeğine zeytinyağlı sebze ekleyebilirsiniz. Yalnız aşırı bir şekilde her şeyden tatmak istercesine karışık bir beslenme uygulamayın. Seçeneklerinizi 1–3 alternatif arasında yapın. Bulunduğunuz tatil köyünde öğleden sonra saat 5 gibi tatlı, pide, lahmacun, gözleme gibi ikramlar varsa çok yağlı olmayan ve çok kalorili olmayan sütlü tatlı ( kazandibi, sütlaç gibi ) tercih edin. Yâda meyve ile yoğurt yiyebilirsiniz. Yâda az yağlı yapılmış tatlı kurabiye ile birlikte sütlü neskafe içebilirsiniz. En sağlıklısı bir gün dondurma diğer gün meyve ve yoğurt sonra ki gün kurabiye şeklinde devam eden mönüleri tercih edin. Yani bir gün daha fazla karbonhidrat içeren sevdiğiniz yiyeceği yerken ardından gelen günde ise iradenize hâkim olup sağlıklı karbonhidrat seçimi olan meyve ve yoğurt tercih edin.

Makarna, pizza, hamburger, patates+ köfte, börek gibi yiyecekleri sadece öğle yemeğinde tüketin. Akşam yemeğini mümkün olduğunca hafif geçirin yemeklerden önce bol su için yemekten önce içeceğiniz su tokluk hissi yaratacaktır.

Yaza Yaklaşırken

Akşam yemeğinde yemekleriniz bittikçe sipariş verin o anda hepsini sipariş vermeyin. Mümkün olduğunca yemeği yavaş ve aralarda su içerek tüketin. Çünkü tokluk hissinin oluşması yarım saatten sonra başlar. Yemeğin süresini uzun tutun. Akşam yemeğinde daha çok balık ve tavuk siparişi verin. Özellikle balık kaliteli protein içermesinin yanında n–3 ve n–6 yağ asitlerinden zengin olduğundan. Sağlığımız için son derece faydalı ve sindiriminin çok kolay olması sebebi ile kilo kontrolü ve zayıflama için önemli yalnız balığın yanında vereceğiniz meze siparişlerine dikkat. Amerikan salatası, kızartmalar, mayonezli mezelerin çok kalori içerdiğini unutmayın.

Bunların yerine zeytinyağlılar, patlıcan mezeleri, yoğurtlu mezeler, deniz börülcesi gibi mezeleri tercih edin. Karides, kalamar, ıstakoz, midye gibi kabuklu deniz mahsulleri aşırı kalori içermektedir. Bu yiyecekleri çok seviyorsanız ızgara balık ile birlikte haftada sadece iki akşam yiyebilirsiniz. Her gün bu yiyecekleri yemeniz aşırı kilo alımınıza neden olacaktır. Akşam yemeğinden sonra 1–2 porsiyon meyve yiyin özellikle açlık hissi duyduğunuzda karpuz, kiraz, kavun, erik, çilek gibi bol su içeren meyveleri tüketin. Yine aşırı açlık hissedenlere günde 1–2 tane muz öneriyorum. Muz içerdiği potasyumdan dolayı lenf dolaşım sisteminizi düzene sokarak sıcaktan oluşan şişkinliklerin oluşmasını önleyecek ve aşırı açlık hissinizi bastıracaktır.

Yaza Yaklaşırken

Gece hayatı tatilde vazgeçilmezdir. Hemen herkes tatilde biraz rahatlamak dilediği gibi eğlenebilmek için gece aşırı alkol alma eğilimi göstermektedir. Fakat aşırı alkol vücutta dolaşım bozukluklarına, metabolizmanın yavaşlamasına ve alınan enerjini hızlı bir şekilde yağa dönüşmesine neden olur. Bu sebeplerden tatilde alkol almak istiyorsanız alkol oranı daha düşük şarap, rakı, viski ve alkollü meyve kokteyllerini tercih etmelisiniz. Aşırı alkol tüketimini gün aşırı yapmalısınız. Her gün aşırı alkol alımı hızlı kilo almanıza neden olacaktır. Bunun için bir gün ara vererek aşırı alkol almalısınız ya da her gün sınırlı ölçüde alkol alabilirsiniz. Her gün olursa 2 duble viski, 2kadeh şarap veya 2 duble rakı tüketebilirsiniz. Fakat bu miktarın üstüne çıkıp aşırı alkol alırsanız ertesi gün alkole ara vermek zorundasınız.

Ayrıca aşırı alkol aldığınızın ertesi günü 3lt su için ara öğünlerde bol meyve tüketin ana öğünlerde ise balık ve sebze yiyin, sebze potasyumdan yüksek olduğu için lenf dolaşımı düzene sokacaktır. Alkolün vücuttan hızlı bir şekilde atımını sağlayacaktır. Yine balıkta içerdiği n- 3 ve n–6 sayesinde alkolün hızlı bir biçimde vücuttan atılmasını sağlayacaktır. Diğer taraftan yazın su, denizin etkisi ile mide bağırsaklarda şişkinlik, hazımsızlık ve gaz şikâyeti ile çok karşı karşıya kalacaktır. Yazın bu şişkinlikleri önlemek için sindirimi kolaylaştıran gaz şikâyetini ve şişkinlikleri alan bitkisel çaylardan bazılarını yemek sonrası içmelisiniz. Bunlar ısırgan otu çayı, rezene çayı, yeşil çay, ada çayı olarak sayabilirim. Ayrıca günde 2 ana öğünden sonra 1 tane soda için.

Yaza Yaklaşırken

Son olarak dikkat edeceğimiz önemli nokta denize girmeden önce ve sonraki beslenme şeklimiz. Suya girmek ve yüzmek vücutta mutluluk hormonu sağlısını artırır. Psikolojik olarak rahatlamayı sağlar ve en önemlisi metabolizmamızı hızlandırır. Fakat aynı zamanda aşırı açlıkta yaratır. Hem yüzme ile metabolizmamızı hızlandırarak aşırı yememizi de engellememiz mümkün. Bunun için yüzme öncesi mutlaka 1–2 porsiyon meyve yemelisiniz. Yüzme sonrasın da açlığı bastırabilmek için meyve ile yoğurt ya da tost ile ayran ya da sütlü neskafe ile 1 adet kurabiye yiyebilirsiniz.

Tansiyon ve kalp rahatsızlığı olan kişileri uyarmak istiyorum. Tansiyon ve kalp rahatsızlığı olan kişilerin besinleri dikkatli bir şekilde seçmeleri gerekiyor.

Tuz içeriği yüksek aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun. Bunlar kızartmalar, koyun eti, sakatatlar bol su için bol meyve tüketin. Özellikle muz, erik potasyumdan zengin olduğu için vücuttaki sodyum oranınızı düşürerek tansiyonun düşmesine yardımcı olur.

Güneş çarpmasına dikkat edin.

Güneş çarpmasına karşı vücudu koruyan besinler süt, yoğurt, ayran gibi kalsiyum değeri yüksek olan besinlerdir. Diğer yandan bazılarımız aşırı sıcaktan tansiyon düşmesi ile karşı karşıya kalabilirler. Bunun için günde 3lt su için. Bu su ihtiyacınızı; ayran, soda ( günde 1- 2 tane) Taze sıkılmış karışık meyve kokteyli ile karşılaya bilirsiniz.

Banu Kazanç

Instagram

a