Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Doğanın Bize Sunduğu Eşsiz Lezzetler Meyveler

Doğanın Bize Sunduğu Eşsiz Lezzetler Meyveler

Meyveler, vitamin ve mineral deposudur,  bol miktarda su ve posa içerir, bünyelerindeki meyve şeker ile enerji verirler. Sınırlı yenildiği sürece, kararınca tüketildiklerinde, sağladığı yararlar tartışılmaz. Kontrolsüz olarak tükettiğinizde ise, gereksiz yere fazla kalori almış olursunuz

  • Kolesterol içermezler,
  • Pek çok besin maddesine oranla daha düşük kalorilidir,
  • Doğal şeker içerikleri için enerji verirler,
  • Zengin lif kaynağıdır,
  • Antioksidan içerikleri ile bizi serbest radikallerin zararlı etkilerinden korurlar,
  • Vitamin ve mineral açısından zengindirler,

Ne kadar yemeliyiz? Sorusuna cevabım, sınırsız tüketmek diye bir şey yok!

 

Günde 4-5 porsiyon meyve-sebze yemesi gerektiğini pek çok yazıda rastlamışsınızdır. Bu öneriden meyve ve sebzenin besin değeri olarak aynı olduğu sonucuna varmak doğru değildir. Kalori miktarları farklıdır. Sebzeler, selüloz ve nişasta gibi kompleks karbonhidrat içermektedir. Aynı zamanda meyveler de ise früktoz ve glikoz gibi basit karbonhidrat bulunmaktadır. Sebzeler daha az şeker içerdikleri için daha fazla tüketilmeleri sakınca taşımazken durum meyveler için farklıdır. Fazla miktarlarda tüketilmesi istenmez. Meyveleri ne kadar tüketelim konusundaki önerim;  2 ile en fazla 4 porsiyon olacak şekilde daha çok ara öğünlerde tüketmeniz yönünde olacaktır. Porsiyon için 1 küçük boy elma, armut, nektarin, şeftali veya 20 kiraz, 4 kayısı, 15 erik veya 10 çilek, karpuz için ise 8’e bölünmüş bir bütün karpuzun 1 dilimini ölçü alın. Meyveler mümkün olduğunca tek başına tüketilmelidir.

Meyveleri yemenin en doğru yolu nedir?

Yemek öğünlerinden önce mi yenmeli yoksa yemek öğünlerinden sonra mı yenmeli?

Meyve yendiği zaman, sindirim süreci çok hızlı çalışır ve vücudumuzun meyve sindirmek için farklı enzimler kullanır. Ana bir öğün sonrasında veya yemeğe yakın zaman diliminde yenen meyve diğer besinlerle birleştiğinde midede daha uzun süre kalır, fermente olur. Yiyeceklerin bu şekilde fermente olması; hazımsızlık, mide ekşimesi, geğirme ve diğer sindirim rahatsızlıkların da nedenidir.

Meyve yemeyi, yemekten önce yaklaşık 1 saat veya yemekten 2 saat sonra öneriyorum. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında ara öğünde meyve yemek, doğru bir seçimdir. Nispeten az tatlı, koyu renkli ve tadı buruk meyveleri tercih edin. Çikolata soslarına batırılan meyvelerin daha fazla kalori içerdiklerini unutmayın.

Ara öğünlerde meyve

Ara öğünlerde, meyveyi yanında 1 bardak süt, bir parça peynir veya yoğurt gibi proteinli bir yiyecek beraberinde tüketmeniz, sizi daha uzun süre tok tutar. Süt gaz yapıyorsa laktozsuz olanı; bağırsaklarınızın sağlıklı çalışması için probiyotik yoğurtları tüketebilirsiniz. Peynir olarak ise önerim, hem daha az tuz hem de daha az yağ içerdikleri için dil peyniri, taze kaşar peyniri, sürme peynirleri seçmenizdir. Ayrıca ara öğünlerde meyveleri, ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlarla eşleştirerek de tüketebilirsiniz. 

Fruit_BowlAna öğün olarak da meyve yiyebilirsiniz

Diyelim ki kahvaltı ile birlikte, yanında yulaf ve müsli ile karıştırarak veya hafif bir akşam yemeği menüsü şeklinde, çeşitli meyvelerden oluşmuş salata olarak, peynir ile birlikte tüketebilirsiniz. Yeter ki; günü sadece meyve yiyerek geçirme hatasına düşmeyin, tek yiyeceğe dayalı, çok düşük kalori diyetleri hiç bir zaman önermiyorum.

Suyu meyvenin yerini tutamaz

Meyvelerin sağlıklı faydalarından yararlanabilmeniz için posası ile yemeniz gerekmektedir. Meyve suyu yerine taze meyve yiyin. Meyveleri kabuğuyla ya da posasıyla yemek daha çok vitamin, daha çok doygunluk hissi ve daha çok bağırsak hareketliliği sağlamaktadır.

Kurutulmuş Meyveler

Kurutulmuş meyve gibi taze meyve birçok vitamin ve mineral içerirler. Makul miktarlarda yendiğinde sağlıklı bir atıştırmalıktır. Diyet lifi,   kan kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltırlar. Ayrıca lifler,  düzgün bağırsak fonksiyonu için de önemlidir. Kurutulmuş meyveler, bir kilo kaybı planı yaparken karşılaşabileceğiniz tatlı krizlerinin önüne geçersiniz. Taşınmasının kolay olması, çantamızda yer almalarını kolaylaştırır açlığımızı yatıştırmak için mükemmel seçeneklerdir. Miktarlarına dikkat emeniz gerekir. Bir salkım üzüm yiyerek 100 kalori alıyorsanız aynı oranda kaloriyi sadece 1 yemek kaşığı kuru üzümden alırsınız. Katkı maddesiz, lezzetlendirmek için ayrıca şeker ilave edilmemiş ve doğal olanları almaya dikkat etmelisiniz.

 

Meyveler ve kabukları

Meyveleri genelde kabukları ile yemek istemeyiz çoğu kez de soymaya üşeniriz. Aslında birçok meyveyi kabukları ile tüketmemiz daha da doğru olur. Lifli yapısı ve güneşe yakın olduğundan değerli vitamin ve mineralleri hemen kabuğun altındaki bölgededir. Temiz, akan su altında, kir ve yüzeyindeki tarım ilaçlarından temizlemek için ellerinizle meyveleri ovalayın ve soymadan yiyebilirsiniz. Ayrıca fırça ile temizlendiğinde de bu ilaçlar büyük oranda azalır. Elma, portakal, armut ya da muz gibi koruyucu bir kabuğa sahip meyvelerde yanınızda, çantanızda taşımanız için de uygundur. Turunçgillerin kabukları dokusu itibariyle kolaylıkla yenemeyeceklerdir. Fakat yemeklere katıldığında hoş aromalar oluşturmaktadır.

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Instagram

Kasım 2014 

a