Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Bitkisel Kaynaklı Omega 3

Çoklu doymamış grupta anılan Omega 3 yağ asitlerinin düşük kan basıncı sağlamada, kalp hastalıklarını, inflamasyonu, depresyonu önlemede etkili olduğu ile bilgileri her gün bir yayın organında takip edebilirsiniz. Yaygın kaynaklar olarak yağlı balık veya balık yağı takviyeleri olarak öneriliyor.

Omega-3 kaynakları hayvansal ve bitkisel olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. İnsan vücudunun günde 1-1,5 gr. hayvansal Omega-3’e ihtiyacı vardır. Hayvansal Omega-3  kaynakları deniz ürünlerinde, özelikle de soğuk su balıklarında bol miktarlarda bulunmaktadır. Sardalye, ringa balığı, uskumru, istiridye, alabalık, ton balığı, karidesi sayabiliriz. Yumurta da diğer bir önemli kaynaktır.

 

Üç önemli Omega-3 yağ asidinden söz edebiliriz. Bunlar:

ALA – alfa-linolenik asit;

ALA kısa zincirli bir Omega-3 yağ asididir. Geniş bir yelpazede özellikle çeşitli bitkilerde soya, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve bunların yağında bulunmaktadır. İnsan vücudu kendi ALA yapamaz – bu beslenme yoluyla alınması gerekmektedir. ALA etkili bir şekilde EPA’ ya dönüştürülür, ancak DHA’nın uygun miktarlarda üretilmesi için çok fazla miktarlarda ALA’nın alınmasını gerektirebilir.

EPA – eikosapentaenoik asit;

EPA, uzun zincirli bir Omega-3 yağ asididir. Çoğunlukla yağlı balıklarda, yumurta, deniz yosununda çok küçük miktarlarda bulunmaktadır. EPA kan pıhtılaşmasını, enflamasyon, kan basıncını ve kolesterolü düşürebilmektedir. İnsan vücudu ALA dışında ve DHA üzerinden EPA üretebilmektedir.

DHA – dokosaheksaenoik asit;

Çzellikle balık ve deniz yosununda bulunur. DHA, uzun zincirli bir Omega-3 yağ asididir. Beynin gri maddesinin önemli bir bileşenidir, ayrıca retina, testis, sperm ve hücre zarlarında bulunur. Vücut DHA, EPA dönüştürebilir.

 

Omega 6 DHA ve EPA içine Omega 3 dönüşümünü engeller. Onun için dönüşümlerde kısa zincirli Omega-6 yağ asidi linolenik asit (LA) kısıtlı alınması gerekir.

Bugün Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel kaynakları ile ilgili bilgileri aktarmak istiyorum. Bitkisel Omega-3’ler karaciğerdeki bir enzim tarafından sentezlenip Omega 3’e çevrilerek EPA-DHA yağ asitlerine dönüşür EPA ve DHA vücut tarafından en kolay şekilde kullanılan yağ asitleridir. Sadece alınan ALA miktarının yaklaşık %10 ile %15 kadarı EPA ve DHA’ya dönüşür. Yani deniz ürünlerinden alacağınız her 1 gram Omega 3 yağ asidini elde edebilmeniz için 6-7 gram bitki esaslı Omega 3 yağ asidi tüketmeniz gerekmektedir. Vücudumuzun ihtiyacı olan Omega-3’ü alabilmeniz için çok daha fazla bitkisel kaynağa ihtiyaç olur bu da daha çok kalori anlamına gelmektedir.

 

Keten Tohumu;

ALA zengin kaynağıdır. Sabah yoğurt, yulaf ezmesi, tahıl 2 yemek kaşığı keten tohumu ekleyebilirsiniz. Bitkisel Omega-3’ü en çok bulunduran besin maddesi “keten tohumu”dur. Bu nedenle günde 1-2 tatlı kaşığı tatlı kaşığı keten tohumu, tane olarak özellikle salatalara konarak tüketilebilir, sağlıklı bir garnitür olarak bir ana yemeklere serpin, çorbalarınıza ekleyin. Keten tohumu öğütüldükten 24 saat sonra vitamin değerini kaybeder. Kullanacağınız zaman öğütün.

Koyu yeşil yapraklı yeşillikleri

Omega 3 çok iyi bir kaynağıdır. Lahana, ıspanak, roka, semizotu ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, salata yapabileceğiniz mükemmel seçimlerdir.

Kış kabağı, brokoli ve karnabahar ve Brüksel lahanası

Bitkisel Omega-3 kaynağıdır kışın beslenmenize ilave edebilirsiniz.  Asma yaprakları düzenli menünün parçası olmayabilmektedir. Omega-3 alımını artırmak için Glisemik İndeksi düşük olması ve bir anti-inflamatuar özelliği ile sağlık için çok faydası var. Biraz vakit asla da bulgur ilaveli dolması enfes bir tarif olarak denenebilmektedir.

Fasulye

Özellikle maş, böbrek ve barbunya fasulyesi önemlilerindendir. Ayrıca lifli olması ve Glisemik indeksinin düşük olması ,nispeten düşük yağ oranı ile de tüketilmesi avantaj sağlar

Yabani Pirinç,

Omega-3 ün yanı sıra demir, protein, lif, magnezyum, çinko ve manganez ile de önerilmektedir. Yabani Pirinç antioksidanlar içerir, glütensiz bir gıdadır.

Ceviz,

İyi bir Omega 3 kaynağı olmasının yanı sıra mutfağımızda çok çeşitli kullanım alanı olan popüler bir besin. Hem sağlıklı yağlar için iyi bir kaynak enerji vermesi, tok tutması kolay taşınabilir olması ile de ara öğün için ararlı bir seçenektir.

Chia tohumları;

Omega-3 mükemmel olarak sağlıyor, büyük şehirlerde özellikle organik ürün satan aktarlarda bulabiliyorsunuz. Lif içerikleri ile de kan şekeri seviyesini düşük tutmak için yardımcı olur. Ek protein kaynağı olmasının yanı sıra manganez ve fosfor gibi önemli mineraller içerir. Salatalarınıza serpebilirsiniz.

Soya ve soya yağı, susam yağı da Omega-3 içerir, salatalarınıza ilave edeceğiniz bir çorba kaşığı pişmiş soya fasulyesi, bir fincan tofu veya salatalarınıza ilave edeceğiniz susam yağını kullanmayı deneyebilirsiniz.

 

Mango, kavun, yaban mersini çilek, karpuz da Omega-3 kaynakları arasında sayabiliriz.

Kurutulmuş Otlar Ve Baharatlar

Fesleğen, İşte Omega-3 için beklemediğiniz bir kaynak. Fesleğen ayrıca içeriğindeki antioksidanlar ile anti-aging özellikleri taşır. Nefis bir pesto sosu tarifi öğrenmeniz için iyi bir neden. Ayrıca, taze maydanoz, karanfil ve kekikte de Omega 3 bulunmaktadır. Hardal tohumları selenyum, Omega-3 yağ asitleri, fosfor, manganez, magnezyum, diyet lifi, demir, kalsiyum, protein, vitamin B3 (niasin) ve çinko ve bir Omega-3 bulunmaktadır. Solunum şikâyetleri gidermek için de önerilmektedir. Anti-inflamatuar özellik taşımaktadır.

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Instagram

Ocak 2015

a