Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Bu Besinler Somurtmanızın Önüne Geçer, Mutlu Olmanızı Sağlar

Mutluluk satın alınabilir bir değer değildir ama kendinizi mutlu hissettirecek yiyecekleri satın alabilirsiniz. Amino asitler, triptofan kaynakları; hindi, tavuk, yağsız kırmızı et, yumurta ve peynir bunların arasında başı çeker

Nörotransmitterler beyninde üretilen ve ruh halini de etkileyen sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevli beyin kimyasallarıdır. Endorfin ve serotonin   beyin kimyasını etkileyen nörotransmitterden ikisidir. Endorfin genelde hazla ilişkilendirilse de, endorfinin birincil tetikleyicileri stres ve acıdır. Serotonin rahatlamayı ve sakinleşmeyi sağlayan kimyasaldır, mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitterdir . Eksikliğinde depresif, yorgun, sıkılgan bir ruh hali görülür.

Triptofan olarak adlandırdığımız bir çeşit amino asit içeren besinler serotonin düzeyini yükseltmektedir. Triptofan içeren besinler; yumurta, badem, hindi eti, tavuk, soya, süt ve süt ürünleri, mandalina, muz, kakao, susam, fıstık, biftek, un, kahvaltılık tahıllardır. Serotonin yapımını arttıran besin öğeleri ayrıca omega-3 yağ asidi, yeşil bitkilerde bulunan folik asit, magnezyum ve çinkodur. Serotoninin beyinden serbest kalması için ise karbonhidrat değeri yüksek besinleri tüketmek gerekir. Şeker, makarna gibi gibi karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri tükettikten sonra vücutta sakinleşme ve hafif bir uyku eğilimi serotonin etkisi ile oluşur.

Vücutta dolaşımda endorfin ve serotonin miktarı herkes için farklıdır. Düşük endorfin seviyelerine vücuttaki mineraller ve vitaminlerin eksikliği neden olabilir. B vitamini eksikliği, özellikle B12, C vitamini, çinko, demir ve potasyum gibi minerallerin eksikliği endorfin seviyelerini düşürebilir.

B vitamini yönünden zengin besinler genellikle serotonin üretimini teşvik eder, Tiamin ve folik asit gibi B kompleks vitaminleri serotonin üretimini etkiler.

Beyin serotonin üretmek için bir amino asit olan triptofanı kullanır.

Triptofanın serotonine dönüşmesi için B6 vitamini gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, balık, kümes hayvanları ve öğütülmemiş tahıllarda bolca bulunan B6 vitamini açısından zengin gıdalar nörotransmitterlerin üretimini etkileyerek ruh halinizi yükseltmesine yardımcı olurlar.

Hoş tadı, lezzeti yanında sağlıklı olmanızı sağlayacak ve mutluluk hormonu salgılanmasına yardımcı olacak besinler…

Bitter çikolata

Bitter çikolata içeriğindeki fenilalanin ile beyinde serotonin, dopamin gibi ruh halini yükselen hormonların üretimini arttırır. Mutluluk hissi veren endorfini serbest bırakmak için beyini teşvik eder. Aynı kimyasal aşık olduğunuzda, mutlu olduğunuzda da salgılanır. Ayrıca bünyesinde sağlığınız için gerekli potasyum, bakır, magnezyum, demir ve gibi mineralleri bulundurur.

Yoğurt

Beyin; sinirler arasında hareket eden nörotransmitter adı verilen kimyasal maddeler aracılığı ile iletişim kurar. Yoğurt mutlu olmanızı kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak nörotransmitterler için gerekli olan kalsiyum ve proteinden zengindir.

Ceviz

Eğer mutluluğun bir artırmak için Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan Ceviz sizin için birebirdir diyebiliriz. Ceviz ayrıca depresyon savaşmaya yardım B6 vitamini, triptofan ve folat (B9 vitamini) iyi bir kaynağıdır.

Somon

Mutluluk için, omega-3 yağ asitleri, D vitamini, hem de B12 vitamini ile dolu somon  balığı tüketmelisiniz. Somon beyindeki iyi hissetmenizi sağlayacak nörotransmitterlerin düzeylerini artırmak besin maddeleri içerir. Somon veya benzeri soğuk su balıkları, ruh halini iyileştiren B12 vitamini ile depresyonu önlemede yardımcı olan omega-3 yağ asidi içerir.

Muz

Aslında pek çok kişi tarafından sevilerek tüketilen  muz da mutluluk için  süper bir meyvedir. Muz, potasyum, triptofan, B vitaminleri, fosfor, lif, demir ve magnezyum gibi mineraller, içerir. Özellikle  B6 vitamini depresyon semptomları azaltmak gibi beyinde dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin salgılanmasına yardım eder.

Hindi

Hindi eti  triptofan açısından zengin bir kaynaktır, aynı zamanda depresyon ve stres mücadeleye yardımcı serotoninin üretimi için gerekli başka bir amino asit  olan tirozin içerir.

Çilek ve kırmızıbiber
Endorfin düzeyini yüksek tutmak istiyorsanız, beslenmenizde  B ve C vitaminleri ile demir ve çinkoyu bol olmasına dikkat edin. Çilek de bunlardan biridir.  Eğer endorfin üretimini uyarmak istiyorsanız baharatlı gıdalar yardımcı olabilir. Kırmızıbiber de bulunan kapsaisin adı verilen bir maddenin dilin üzerindeki tat tomurcukları ile temas ettiğinde   endorfin salınımını tetiklediğini gösteren çalışmalar mevcuttur.

Güneşin U.V ışınları ve D vitamini

Gün ışığının eksikliği D vitamini seviyelerini azaltabilir ve D vitamini eksikliğinin kişilerin ruh durumları üzerinde bir etkiye sahip olduğu düşünülmektedir.

Meditasyon, akupunktur, masaj teknikleri ve egzersiz…

Özellikle yürümek, koşmak, yüzmek gibi aerobik egzersizler endorfin düzeyini yükseltmektedir. Yine yoğun kardiyovasküler aktiviteler, ağırlık  ve germe egzersizleri, kandaki endorfin seviyelerini arttırdığı bilinmektedir.

Bazı kokular endorfin  üretimini etkileyerek ruh halinize olumlu etkileri olur. Örneğin, vanilya ve lavanta kokusu  genellikle depresyon ile ilişkili anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olur. Sıcak duş almak, olumlu düşünmek, iyi bir tat, koku, çiçekler, müzik dinlemek, arkadaşlarla, doğada yürüyüşe çıkmak, sevdiklerinizle birlikte olmakta mutluluğunuzu arttırıcı öğelerdir.

HAZIRLAYAN

BANU KAZANÇ

BESLENME VE DİYET UZMANI

Mart 2015

a