Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Sezonun İlk Balıkları Tezgâhlarda

Yaşınız ne olursa olsun sağlıklı yaşamak istiyorsanız balık tüketmelisiniz… Balıkçılar denize açıldı, sezonun ilk ağları denize atıldı, av yasağı kalktı. Sezonunda  balıkçılar bol palamut, hamsi ve istavrit bekliyorlar.

Yediğimiz besinler içerisindeki en iyi protein kaynakları; hayvansal besinlerdir. Proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları birbirlerinden farklıdır. Sindirilebilirlik açısından en uygun olanı yumurta, et, süt ve benzeri hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde ettiklerimizdir. Bu besinlerdeki proteinin % 91 – 100’ü, tahıl ürünlerindeki proteinin % 79 – 90’ı, kuru baklagillerden elde edilen proteinin ise % 69 – 90’ı sindirilir. Kullanılabilirlik açısından tavuk yumurtası örnek proteindir, % 98’i vücut tarafından kullanılır. Balık da özellikle iyi bir protein kaynağıdır ve biyo yararlılığı yani vücut tarafından sindirme yüzdesi yüksektir.   Ortalama olarak 100 gramlık yağlı bir balık eti 22 gr, yağsızı ise 10 gr protein içerir. İnsan organizması bu proteinin % 93’ünden yararlanmaktadır. Cinsine göre 100 gr taze balıktan 70-170 kalori elde edilebilir. Balık, vitamin A ve D, fosfor, magnezyum, selenyum, çinko ve iyot  olmak üzere yüksek kaliteli protein, vitamin ve mineral sağlar.

Balık Yemek Ne Sağlar

Vücut direncini arttırır enfeksiyonlara karşı korur, kolesterolü düşürür, kalp damar sistemini destekler, ,beyin ve hücrelerin gelişimine katkıda bulunur, yaşlanmayı geciktirir, depresyona karşı mutluluk duygusunu arttırır.

Balıketi’nin Özellikleri

Protein miktarı balık türleri arasında büyük farklılık göstermez ancak yağ miktarları arasında büyük farklılıklar vardır. Bu nedenle balıkların enerji değerleri, bileşimlerinde bulunan yağ miktarına göre değişir; yağlı balıkların enerji değerleri yağsız balıklara oranla daha yüksektir. Sadece balık türüne göre değil, aynı balık türü içinde mevsimsel koşullar, beslenme özellikleri, suyun tuz oranı ve diğer çeşitli faktörler balıketinin içerdiği yağ miktarını etkiler. Genellikle, beyaz etli balıkların yağ oranları daha az, daha koyu renkte olan balıklarda yağ oranı fazladır. Et ürünlerine göre çok daha hızlı sindirilirler. Yağlı balıkların sindirimi biraz daha güçtür.

Haftada İki Kez Balık Tüketmenizi Öneriyorum

  •   Kaliteli protein kaynakları arasında yer alır. Biyolojik değeri yani yararlılığı yüksek bir protein kaynağıdır.
  •  Bütün balıklar sağlığınız için yararlı ama özellikle içeriğinde Omega-3 bulunduran somon, ton, sardalye, alabalık, uskumru, hamsi ve istavrit gibi yağlı balıklar daha da yararlıdır. Omega 3 bizi kalp-damar hastalığı risklerine karşı korur.
  •  Kemikler için yararlıdır: Ton, sardalye gibi konserve balıklar ve yumuşacık kılçıklarıyla beraber yenilebilecek küçük balıklar ise kalsiyum ve fosfor için iyi birer kaynaktır. Bu özelliği nedeniyle, kemik erimesi sorununu yaşayan ve menopoz dönemindeki kadınların balıketini fazla tüketmesi gerekir.
  • Balık yemek ekonomiktir: Bazı balıklar pahalıdır ama 3 tarafı denizlerle çevrili bir coğrafyada yaşadığımız için pek çok çeşitte, ucuz balıklar da bulunmaktadır. Mevsimlerinde bollaşan balıklar, etlere nazaran daha ucuzdur.
  •  Yağ oranı az, kalorisi düşüktür. İçinde sağlık için önemli olan Omega-3 yağı bulunmasına karşın balıklar, kırmızı ete oranla daha az yağlıdır. Balıklarda kalori daha düşüktür, (fazla yağlı balıklar hariç) kilo aldırmazlar. Balıkların sindirimi yapıları gereği çok daha kolaydır.
  •  Balıkta herkes için yararlı olan A, B ve D vitaminlerinden bol miktarda bulunur İçerdiği koruyucu yağ asidi sebebiyle, kalp hastalarının sofralarından eksik etmemeleri gereken gıdaların başında geliyor. Vücudun bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli rolü olan A vitamini, kemik sağlığı ve gelişiminde görevli olan D vitamini içeriyor. Balık, tiroid için de iyot bakımından da zengin bir besindir.
  •  Zekâ gelişiminde balığın, özellikle çocuklarda zekâyı geliştirici özelliğini vurgulamak gerekir. Omega-3 yağ asitleri çocukların büyümesi, beynin gelişmesi için son derece gerekli yağ asitleridir.
  •  Balık; demir ve çinko gibi vücut için çok önemli olan iki mineralden son derece zengindir. Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve kadınlar için balık, yararlı bir besindir.

Balığın Yanında Salata

Balıkta en az bulunan vitamin ise C vitaminidir. Balık yanında yenilecek bol limonlu bir yeşil salata, bu açığı da lezzetli şekilde kapatan çok iyi bir seçimdir.

Balığın Tazesini Satın Alın

Balık, zehirleme riski olan bir besindir ve saklama koşullarına dikkat etmek gerekir.

Balığın tazeliği:

Gözlerinin parlak ve lekesiz oluşundan,

Solungaçlarının kırmızı ve pembe oluşundan,

Pul ve yüzgeçlerinin diri oluşundan,

Kaslarının sert ve esnek oluşundan, balığın üzerine parmağınızla bastırdığınızda çukurluğunun hemen düzelmesinden, kötü kokmamasından anlaşılır

 

Balık Nasıl Pişirilmeli

Balıktan istenen faydanın sağlanabilmesi için pişirilmesine de dikkat etmek gerekir. En sağlıklı balık pişirme yöntemleri ızgara, yağsız veya az yağlı tavada pişirme ve fırında buğulama yöntemleridir.   Yağda kızartıldığı zaman kolesterol ve yağ oranı artar.  .

 

Balık Yerken Bu Riskleri Unutmayın

Hamileler ver çocuklar için cıva oranı yüksek balıkları ve suşi gibi çiğ balıkla hazırlanmış yiyecekleri tüketmenin sakıncalı olduğunu göz önünde bulundurmak gerekir.

 

Balık Tutmak İyi Bir Hobi

Balık tutmak ise temiz havada yapılan, sağlığınız ve stresiniz için çok uygun bir hobidir.

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Beslenme Ve Diyet Uzmanı

Eylül 2015

 

 

 

 

 

a