Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Yeni Bir Yılda Yeni Hedefler…

Yeni yıl Motivasyon demektir. Pek çoğunuz, nasıl başlarsa öyle gider, dediniz ve yeni yıl için kendinizi stilinizi, saç renginizi ve imajınızı yenilediniz bile…

Sağlıklı olmak için fazla olan kilolarımızı veriyoruz, kolları sıvamaya hazır mısınız?

Her yeni yıl, başlangıçtır, bir önceki yılın değerlendirmesi yapar, yeni yılda yeni kararlar alır yeni hedefler oluştururuz.

İnsanlar değişim için özel günleri belirli tarihleri seçiyorlarmış. Araştırmalara göre kişiler; başlangıcı yeni yıl olan, en çok da sağlıkla ilgili kararlar alıyorlarmış. Bu kararlar arasında kilo vermek, sigarayı bırakmak, spor yapmak ise başı çekiyormuş.

UNUTMAYIN; Yeni yıl, kararları uygulamanız için başlangıçtır. Kararların uygularken etkili olması için, hemen başlaması gerekir. Ocak ayının ilk birkaç haftası, kararlarınızı uygulayacağınız iyi bir süreç ve fırsat olabilir.

Kendinize bu soruları sorabilirsiniz

  • Ne değiştirmek ve ne zaman istiyorsun?
  • Neden bu değişikliği yapmak gerekir?
  • Ben yapılması gereken adımlar nelerdir?
  • Kim beni destekleyebilir?
  • Kendimi nasıl motive edecek?

Başarı için Hedefinizi Küçültün; Hedefe Ulaşmak için Küçük Adımlar Atın, hedefleri baştan büyük koyarsanız; başaramayabilirsiniz. Vücut ağırlığının yüzde 5 ila 10’unu kaybetmek, ilk hedefiniz olsun. Ulaşmak istediğiniz hedefler için tarihlerinizi ve kilometre taşlarını planlayın; ilk ay 4 kg gibi… Hedef küçültülürse, odaklanmak daha kolay olur. Başarıya ulaştıkça, kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın. Planlarınıza kişi veya kişileri katarsanız; bu yolda yalnız olmayacağınız için başarı şansınız artar.

Yaşam tarzında değişiklik yapmak hiç de kolay değildir.

Alışkanlıklarınızı değiştirmek için önce yeni alışkanlıklarınız olmalıdır; Beyniniz bir alışkanlıktan vazgeçerken yerine yenisini koymayı ister. Alışkanlıklarınızın hepsini bir gecede tamamen değiştirmeyi, farklı bir birey olmayı beklemeyin. Önceliklerinizi belirleyin; yapmak istediğiniz değişiklikleri sabır ve kararlılıkla, yavaşça yaşantınıza geçirmeye çalışın. Amacınıza ulaşmak için küçük bir yaşam tarzı değişikliği yapın. Örneğin, her gün yürüyüşünüze beş dakika ekleyerek, takviminize bir yıldız koyabilirsiniz. Böylece ilerlemeyi ve yıldızlarınızı görebilirsiniz.

Yeme alışkanlıklarınızda değişiklikler yapmak da kolay değildir. Yemek istek ve tercihlerinizi çoğu zaman duygu ve düşünceleriniz belirler. Kilo vermek; çaba sarf etmek, isteklendirme ve kararlı oluşunuzla başarılır. Ara sıra da olsa, hayal kırıklıkları ve sizi sabote edici engellerle karşılaşabilirsiniz. Kilo verme sürecinde, sosyal ortamlarda, katıldığınız davetlerde zorluklar yaşayabilir, hatta küçük tavizler vermek zorunda bile kalabilirsiniz; ama sınırını belirlemek tamamıyla sizin elinizdedir. Bu durumda kendinize kızmayın ve “sakın havlu atmayın”.

Diyet Yaparken, mükemmeliyetçi bir düşünce içinde olmamalısınız; pozitif düşünün; Gri, siyah ve beyaz olmak üzer en az 50 tondan oluşur. Daha pratik, gerçekçi ve daha ılımlı olmayı deneyin Mükemmeliyetçi tipler, diyet yaparken de kusursuz olmaya çalıştıklarından; küçük bir kaçamak bile suçluluk duygularını artırabiliyor. Bu kişiler diyete tam uyamadıkları noktada, “ya hep ya hiç” mantığı ile en ufak bir sapmada bunu; yaptıkları en büyük hata olarak algılayıp, kendilerine öfkelenip, aşırı yiyip kendilerini cezalandırıyorlar. Sonrasında ise pişmanlık duyuyorlar. Bu durum onların motivasyonunu düşürüyor, hatta diyetlerinden vazgeçmelerine neden oluyor. “Ya hep ya hiç” tarzı düşünce insanları öfkeye itiyor. Günlük hayatlarında pozitif düşünce tarzını kullanan kişiler ise kızgınlık, öfke gibi duygularla daha etkili bir şekilde baş edebiliyorlar.

Önlüğünüzü bağlayın ve mutfağa girin; Düşük kalorili yemek tarifleri öğrenin; kitaplar satın alın. İnternetteki yabancı sitelerden de yararlanabilirsiniz. “Dil bilmiyorum.” bahaneniz olmasın. Google çeviri tuşu, bu işi sizin için hallediyor; Japoncadan bile çeviri yapabiliyorsunuz.

Yeni tarifler denemeli, daha önce satın almadığınız otlar, baharatlar ve yiyecekleri araştırmalı yeni yemek kitapları, gereçleri alıp, sağlıklı alışveriş yapacağınız yerleri saptamalı, satın alacağınız ürünler için listeleri oluşturmalı, bunu bir keyif dönüştürmelisiniz. Sağlıklı mutfak gereçleri satın alın. Mutfağınıza buharlı bir pişirici alabilirsiniz. Güveç yapmak için toprak kapları denemelisiniz.

Günlerinizi renklendirin; örneğin çarşambaları yeşil günleri olsun; o günlerde sadece yeşil yiyecekleri tüketin. Cumaları kırmızı günleri ya da kuru baklagil günleri gibi… Geleneksel lezzetler, dünya mutfaklarından değişik tatlar, balık günleri, ayın sebze ve meyveleri için özel, sağlıklı yiyecek partileri düzenleyebilirsiniz. Böylelikle dostlarınızla diyetinizi engellemeden birlikte olabilirsiniz. Sağlıklı yaşam için giderek genişleyen halkaları siz oluşturabilirsiniz.

Teknolojiden yararlanın; Mevcut halinizle bir fotoğrafınız olsun; onu photoshop ile birkaç beden küçültün ve elde ettiğiniz çıktıyı buzdolabının üstüne asın. Kararlarınızı anımsatan bilgisayarınız için bir arka plan oluşturun.

Alışverişe vakit ayırın ve etiketleri okumak için çaba sarf edin. Ambalajlı ürünlerin üzerindeki etiketler; tüketicilerin sağlığını korumada ve satın alma kararlarında etkili olur. Etiketlerde; besin öğeleri, enerji değerleri, içerdikleri vitamin ve mineraller, son kullanma tarihleri, katkı maddeleri, saklama koşulları gibi birçok bilgi yer alır. Fen bilgisi derslerinde öğrendiğiniz besinlere ilişkin bilgilerinizi tazelemek için, bu tür bilgilerin yer aldığı bir kitabı, yeni yıl kararlarınıza katkı sağlamak için satın alın; kitaplığınızda bulunsun. Etiket konusu ile ilgili bir uyarı: Ambalaj üzerindeki bilgiler, bazen okunması imkânsız boyutta oluyor. Bence, markete giderken, çantanızda bir de büyüteç olmalı. İşte bu da, farklı bir yeni yıl alışverişi önerisi… Bu noktayı da yeri gelmişken vurgulamak isterim; alışverişi tok karnına yapmalısınız.

Detaylar, önemlidir

Kendinize her yıl aldığınız ajanda ile birlikte bir de diyet günlüğü alın. Yediklerinizle birlikte günlük aktivitelerinizi, hissettiklerinizi ve yeme davranışlarınızı da kaydedin. Bu, size daha önce fark etmediğiniz davranışlarınız konusunda ipucu olacaktır. İş yerinize veya başucunuza şık bir su şişesi, yiyeceklerinizi taşımak için ise saklama kapları alabilirsiniz. Hatta bunlardan, arkadaşlarınıza hediye edebilirsiniz. Diyette porsiyon kontrolü çok önemlidir. Porsiyonlarını göz kararı tüketmek, kaç gram oldukları konusunda fikir sahibi olmamak; diyetinizi bozan temel nedenlerden biri olabilir. Belki bir mutfak tartısı kullanmak, porsiyonların gram olarak ağırlıkları ve büyüklüklerine alışmanızda faydalı olabilir. O halde, kendinize bir mutfak tartısı alabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme, öncelikle sağlıklı alışveriş ile başlar. Kaliteli yaşam için doğru beslenme alışkanlıklarını uygulamak gerekir. Sağlıklı yeme planı yapmalısınız. Mutfağınıza bu iş için bir kara tahta ve tebeşir veya beyaz bir levha ile renkli kalemleri kullanabileceğiniz not panosu yapmaya var mısınız? Mutfağa, kalori değeri düşük besinlerin listesini asarsanız; alışveriş listenizi daha çabuk hazırlayabilirsiniz.

Profesyonel yardım alabilirsiniz.

Diyet için işbirlikçiler edinin: Partneriniz, iş arkadaşlarınız, eşiniz, çocuklarınız, sevgiliniz… Bazıları bunu sanal ortamda da yapıyor; bir takım forumlar oluşturup dayanışma sağlıyorlar.

Yaşamınıza Sporu mutlaka katmalısınız

Spor, oflayarak puflayarak yapılmaz. Bunu sosyal bir aktiviteye dönüştürün; bir spor salonuna üye olun, arkadaşlar edinin, keyif alacağınız saatler olarak değerlendirin. Hava koşulları ve hafif üşütmeler nedeniyle kendinizi iyi hissetmeyip, spora ara vermiş olabilirsiniz. Bunu dünyanın sonu veya başarısızlık olarak algılamayın. Hele hele vazgeçmeyi hiç düşünmeyin. Bırakın, o ay spor salonuna boşuna para ödemiş olun, gelecek ay daha sık giderek acısını çıkartırsınız

Hedefleri birlikte belirleyelim mi?

Öneriler:

Siz bunlara eklemeler yapabilirsiniz ama listenizi uzun tutup, işinizi zorlaştırmayın.

–  Daha çok su içeceğim; sabahları güne başucumda duran bir bardak su ile başlayacağım.

  • Her gün uyumak için yatak odama bir saat daha önce gideceğim.
  • Her gün 30 dakika yürüyeceğim.
  • Kahvaltı atlamak yok. Haftada en az iki kez yulaf ezmesi fındık, meyve ve tarçınlı kahvaltı hazırlayacağım.
  • Daha fazla tam tahıllı rafine edilmemiş tahıllar tüketeceğim, Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, bulgur ve kepekli makarna yiyeceğim.
  • Daha fazla sebze yemeyi hedefliyorum, haftada üç gün öğünlerden birinde koyu yeşil sebze olasını sağlayacağım  (örneğin ıspanak, brokoli, Marul, lahanası,).
  • Etsiz yemek pişireceğim, haftada iki gün öğünlerden birinde baklagiller tüketeceğim. Salata ve çorba nohut, barbunya fasulyesi ya da siyah fasulye ekleyeceğim.
  • Yemek pişirirken daha az yağ kullanacağım ve sağlıklı pişirme yöntemlerini seçeceğim. (örneğin fırında, buhar ve ızgara)
  • İçecek seçimlerini dikkatli yapacağım, kalorisi yüksek hazır meyve suyu, kolalı içecekleri satın almayacağım. Günde ikiden fazla kahve içmeyeceğim

Hazırlayan

Banu Kazanç

Beslenme Ve Diyet Uzmanı

Ocak 2016

a