Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Vejetaryen Beslenme Sağlıklı mıdır?

Vejetaryen beslenmeyi tek başına iyi veya kötü olarak nitelemek doğru değildir. Avantajlarını, riskli durumlarını tartmak, eksikliği olabilecek besin maddelerini bilmek ve önlem almak gerekir.

Vejetaryenliğin sakıncaları var mı?

Bu sorunun yanıtı; evet  ama öncelikle dikkat edilmesi gereken nokta ise bu hastalıklarda et tüketiminin katkısı olduğunu ama bu katkının, etin içeriğinden değil de daha çok hayvanların büyütülmesi, etin işlenmesi ve pişirilmesine kadar geçen süreçte gerçekleştirilen uygulamaların olduğunu belirtmek gerekir. Vejetaryen olan kişilerde; erken bunama, sinir sisteminde bozukluklar ve kansızlık gibi ciddi hastalıklara çok daha sıklıkla rastlandığı ve bu durumun da B12 vitamini eksikliğinden kaynaklandığı uzmanlarca belirtilmektedir. Beynin gelişimde çok etkin rol oynayan B12 vitamini vücutta üretilmediğinden, dışarıdan alınması gerekir. En çok hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini eksikliği görülenlerde ise erken yaşta bunamanın daha çabuk ortaya çıktığı yönünde bulgular mevcuttur.

Protein Hangi Besinlerden Alınmalı?

Vücudun yapıtaşı olan proteinler 22 adet amino asitten oluşuyor. Karşılaşılan en büyük sorun, proteinin hangi besinden alınmasının daha doğru olacağıdır. Etin dışındaki tüm süt ve sütlü ürünlerde, yumurta, baklagiller, tahıl ve sebzelerde de protein bulunuyor. Günde kilo başına 1 gr. protein alınması gerekiyor.

Hayvansal ve Bitkisel Proteinler

Hayvansal proteinler bütün amino asitleri içerdiğinden daha fazla yarar sağlar. Bitkisel proteinler için aynı şeyler söylenemez. Bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de güç olmaktadır. Tahıllarla kuru baklagillerin veya süt türevlerinin birlikte yenmesi daha yararlıdır.

DİKKAT ETMELİSİNİZ ; Vejetaryenseniz, eğer depresif ruh hali, halsizlik, yorgunluk, saç dökülmesi, deri döküntüleri, ciltte kuruluk, ağız içinde yaralarınız, tırnak kırıkları gibi şikayetleriniz varsa sık sık hastalanıyorsanız bir uzmana danışmanızı öneririm. Öncelikle, kan sayımı (hemogram) yaptırmalısınız.  Bu değerlendirme sonucunda demir eksikliği ve B12 bağlı anemi tespit edilirse bir doktor kontrolünde gerekli tedavi yapılmalı ve takviyeler alınmalıdır.

Vejetaryen Beslenmede Nelerin Eksikliği Görülür?

B12, protein, demir, kalsiyum, çinko gibi besin öğeleri eksikliği görülebilmektedir. Bu da bazı risk grupları için tehlikelidir. Bu risk grubuna hamileler, bebekler ve çocuklar girer. Ayrıca kansızlık-demir eksikliği anemisi olanları da sayabiliriz. Hekim kontrolünde B2, B12, demir ve çinkoyu tablet halinde almalarında yarar olabilmektedir.

Sadece etin sınırlandığı, bitkisel besinlerle birlikte süt ve süt ürünleri ile yumurtanın yer aldığı lakto-ova vejetaryen diyeti   genelde yeterli ve dengelidir. Bu diyet; bebek bekleyen anneler, çocuklar  ve gençler için demir yönünden yetersiz olabilmektedir.

Dikkat Edin…

Hiçbir hayvansal besini yemeyen veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil sebze, kuruyemiş, tohum, baklagiller, tüm tahıllar ve soyalı ürünleri tüketmeleri gerekir. Karşılaşılan en büyük problem ise B2 ve B12 vitaminleri eksikliğidir. Bu nedenle B2 vitaminleri ile güçlendirilmiş kahvaltılık tahıl, baklagiller ile tam buğday ürünleri gibi besinler bol tüketilmelidir .

Protein Eksikliği

Bitkisel proteinler ile açık kapatılabilmektedir. O halde örneklemek istersek; kepekli tahıllar, baklagiller, sebzeler, tohumlar ve fındığı sayabiliriz. Soya proteini hayvansal kaynaklı proteinlere eş değer özellikleri taşır.

B12 Eksikliği

B12 vitamini sadece ette bulunmaktadır. Eksikliği unutkanlığa ve sinir sistemi hastalıklarına neden olmaktadır. Yoğurt, deniz mahsulleri, vitamin hapları, bira mayası, soya gibi kaynaklardan takviye edilmelidir.

Demir Eksikliği

Vejetaryenlerde demir eksikliği riski daha fazladır. Demir daha çok hayvansal gıdalarda kırmızı et, karaciğer ve yumurta sarısında bulunmaktadır. Ancak fasulye, ıspanak, bira mayası ve baklagiller, kuru yemiş ve meyveler, pekmez iyi bitkisel demir kaynaklarıdır. Sebze ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından emilmesi hayvansal ürünlere oranla daha zor olur. Özellikle, C vitaminli besinlerle birlikte tüketildiğinde demirin emilimi artar. Beslenmede C vitamini içeren yiyecekleri tüketmeye özen göstermek gerekir.

Kalsiyum Eksikliği

Ispanak, lahana ve brokoli ve bazı baklagiller ve soya ürünleri, yeşillikler kalsiyum açısından iyi kaynaklardır.

Çinko Eksikliği

Çinko gelişim ve büyüme için gereklidir. Özellikle süt, yumurta ve peynirin yanı sıra tahıllar, fındık ve baklagiller de bitkisel çinko kaynaklarıdır.

Süt, peynir, yoğurt ve yumurta tükettiklerinden lakto-ova vejetaryenler çinkoyu yeterince almaktadırlar. Diyetlerinde kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri olmayan vejetar­yenlerde ise çinko yetersiz olabilmektedir.

D Vitamini Eksikliği

D vitamini eksikliği de sıkça karşılaşılan bir durum, oysa ki kalsiyum ve fosforun vücutta emilimi için D vitamini gerekir. Uygun koşullarda  güneşlenerek bu eksik karşılanabilmektedir.

Vejetaryenler Nasıl Beslensin?

Sağlıklı bir vejetaryen tipi beslenme, besin çeşitliliği ile sağlanabilmektedir. Protein gereksinmenizi karşılayabilmek için proteinden zengin bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini artırarak tüketmeye özen gösteriniz. Et yerini geçen yumurta, baklagiller ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde esas yemek olarak baklagiller veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.

Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti” gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz. Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyetinizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunmaktadır.

Her gün meyve tüketiminiz en az 3 porsiyon, sebzeyi ise 4 porsiyon olacak şekilde ayarlamalısınız. Günlük kuru baklagiller, kuru fasulye, nohut, barbunya, bezelye, iç bakla , mercimek gibi herhangi birinden 2 porsiyon (yaklaşık 6-8 yemek kaşığı) tüketilmelisiniz. Yağlı tohumlardan badem, ceviz, fındık gibi günlük bir porsiyon tüketebilirsiniz.

Eğer süt tüketebilen bir vejetaryenseniz günde 2 su bardağı kadar süt içmelisiniz. Ancak süt tüketmiyorsanız badem sütü, soya sütü gibi bitkisel sütleri tercih edebilirsiniz. Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için güneşlenmelisiniz.

Türk mutfağı ve Vejetaryen Olmak

Türk mutfağında hazırlanan yemeklerin büyük bir kısmı vejetaryen tipi beslenen bireyler için  hazırlanan yemekler genellikle birden fazla besinin karıştırılması ile hazırlanır. Örneğin; ezogelin çorba, ıspanaklı gözleme, zeytinyağlı biber dolma, sütlaç ve pek çoğu… Dolayısıyla besin çeşitliliği sağlandığından Türk mutfağı vejetaryen beslenmeye oldukça uygundur. Ancak yağ tüketimine dikkat etmelisiniz.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Mayıs 2016

a