Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Tatilde Diyete Ara Veriyoruz

Bayram ve hafta sonunun birleşmesi ile sonbahar öncesi yeni bir tatil fırsatı doğdu. Tatilde, plansız programsız içinizden geldiğince hareket etmek ister, her yönden özgür olmak istersiniz böylelikle her türlü kışkırtmayı kabullenmeye daha meyilli olursunuz.

Tatilde Kişinin Kendini Özgür Hissetmesi

Genellikle rutinler terk edilir, spora ara verilir. Daha fazla yemek yiyerek ve fiziksel aktivite de azaltılarak adeta bir rehavet, rahatlama havası oluşturulur, çoğu kez de tatil dönüşüne kadar diyet programına veda edilir. Kabul; diyete devam etmeyebilirsiniz. Önerim; kilo vermeye çalışmayın, küçük bir mola verin ama kilo almayın, kilonuzu korumaya çalışın.

Tatilde Kilo Almamak İçin Ana Prensipleri Belirliyoruz;

Sabah Uyanır Uyanmaz İki Bardak Su İçin.

Aç karnına içilen su, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlayacaktır. Eğer mümkünse kahvaltı öncesinde yarım saat açık havada yürüyüş yapın ya da denize girin. Bu aktivite gün içerisinde metabolizmanızın daha iyi çalışması konusunda size yardımcı olacaktır.

Güne İyi Bir Kahvaltı İle Başlayın

Güne iyi bir kahvaltı ile başlamak gerekir. Tereyağlı omletler, yağ içeriği çok yüksek peynirler ve şarküteri ürünleri yerine; az yağlı peynir, haşlanmış yumurta, salatalık, domates veya taze meyve, yulaf, müsli gibi kahvaltılık tahıllarla, süt veya yoğurt ilavesini tercih edebilirsiniz.

Akdeniz Menüsü; Balık, zeytinyağlı sebze ve bol yeşillikli salata nefis ve sağlıklı bir seçimdir.

Öğle Öğününde Alternatifleriniz Daha Fazla

Kavurma, kızartma, hamur işleri, börekler, şerbetli tatlıları unutuyoruz, onun yerine ızgara ve tencere yemekleri yiyeceğiz. Mayonez gibi salata sosları ile hazırlanan mezelerden uzak duruyoruz. Yoğurt ile yemeğe başlayabilirsiniz, haşlanmış közlenmiş ya da çiğ sebzelerle hazırlayacağınız salatalar tercihiniz olsun.

Öğle öğünlerinde, makarna, pizza gibi yiyecekleri tek başlarına, başka yiyecek ilaveleri olmadan tüketebilirsiniz; ya da ağır soslar içermeyen, limon ve baharatlarla tatlandırdığınız salata veya hindi etli, ton balıklı, yeşillikler ilave edilmiş, kepekli ekmekler veya tam tahıllara hazırlanmış sandviçler de iyi birer seçim olabilir. Tercihinizi sebzeden yana da kullanabilirsiniz.

Burada yemek seçiminizi ızgara-haşlama gibi pişirme yöntemlerinin uygulandığı tarzda seçmelisiniz. Balık-tavuk gibi seçenekler, salata, haşlanmış sebze ve meyve ağırlıklı seçimler yapmanız daha yerinde olur. Yemeklerde bol bol salata, cacık tüketilebilir. Bunları nane, dereotu gibi lezzet veren taze otlarla karıştırabilirsiniz.

Akşam Yemeğinde Ne Seçelim

Akşam ise kaliteli proteinler tüketmeli; ızgarada pişmiş et, balık, tavuğun yanında makarna, pilav yerine salata, haşlanmış sebze, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebze seçeneklerini değerlendirmelisiniz, yemek üstüne tatlı yerine meyve yiyebilirsiniz.

Ara Öğünler İştahınızı Dengeler

Badem ceviz gibi kuru yemişler ile meyve tabağı hazırlayabilir veya yanında yoğurt yiyebilir ayran, limonata, domates suyu içebilirsiniz, dilerseniz bunların içine maden suyu ilave edebilirsiniz. İstediğiniz kadar salatalık, kiraz domates, kırmızı ve yeşilbiber yiyin, bunları limon suyu veya yoğurtlu sos ile lezzetlendirebilirsiniz.

Şekerden Uzak Durmak

Şeker ve şekerli tüm besinlerden ( şeker, bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı içecekler, tatlılar gibi) uzak durun; hatta tatlı büfesine hiç uğramayın. Biraz katı bir kural oldu diye düşünüyorum; en azından tatlınızı biriyle paylaşın. Bu besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya sebep olur, kan şekerini kısa sürede artırır ve düşürürler. Bu nedenle tatlı yedikten sonra canınız çeker, tekrar tatlı yemek istersiniz.

Dondurma yaz için ideal gibi gözükse de aşırı tükettiğinizde sonucu kilo olarak geri dönecektir, dondurma yiyebilirsiniz ama bu, haftada 2 toptan fazla olmamalı. Saat 16.00 gibi ara öğün seçeneği olarak tüketebilirsiniz.

Susadıkça Su İçin

Özellikle sıcaklığın fazla olduğu tatil yörelerinde sıvı alımına daha fazla dikkat etmelisiniz. Terleme ile kaybettiğiniz sıvıyı mutlaka yerine koymalısınız. Unutmayın ki, günlük su tüketimi azalırsa, vücutta depolanan yağ miktarı da artacaktır. Soğuk içecek ve yiyecekleri daha fazla tüketme isteğinizi törpüleyin. Susadığınızda, kalorisi yüksek asitli içecekleri tüketmeyin, hem protein hem de kalsiyum kaynağı olan ayranı tercih edebilirsiniz

Kilonuzu Dengelemek İçin Bir Tüyo Vermek İstiyorum;

Tatil süreniz 3 günden fazla ise arada bir gün sebze ağırlıklı bir gün geçirin diğer üç günlük periyotta ise bu defa proteinlere ağırlık verdiğiniz bir gününüz olsun.

Ruhunuzu da Dinlendirin Ve Güneşlenip D Vitamini Depolayın

Dinlenmek için, programsız zamanlara ihtiyaç duyarsınız. Özellikle plaj veya diğer doğal açık yerlerde kendinizi doğaya bırakarak, zamandan bağımsız olmanın keyfini çıkartın. Pratik derin nefes alma egzersizleri, gevşeme teknikleri, masaj ya da kendinizi şımartmak için diğer vücut bakımlarının da bu sürece katkısı olacaktır. Yeterince ve iyi dinlenmiş olacak şekilde uykunuzu almayı hedefleyin. Sorunları geride bırakın; en azından erteleyin ki tatilde bedeniniz, zihniniz ve ruhunuz gençleşmek, yenilenmek için fırsat bulsun.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme Ve Diyet Uzmanı Eylül 2016

 

a