Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Menopoz Döneminde Kilolara Yenilmeyin! Menopoz Ve Kilo Alımı El Ele Gider

Menopoz ve kilo alımı, yakından ilgili olan konulardır.

Azalan östrojen hormonu, yavaşlayan metabolizmanıza eşlik eden kötü beslenme alışkanlıklarınız varsa egzersize bu yaşa kadar hayatınızda yer vermediyseniz   menopoz ve kilo alımı ele ele gider. Menopoz döneminde duygusal yoğunlaşmalar olabilir ve pek çok kadın bu çalkantılı dönemde kendini yatıştırmak için yemeye, özellikle tatlı yemeye yönelir.

Menopoz, 45-55 yaş arası görülmektedir. Bu dönemde kadınlar kemik erimesi, ateş basması ve terleme, duygu ve mizaç değişiklikleri, huzursuzluk, yorgunluk, depresyon, çarpıntı, uykusuzluk, aşırı sinirlilik hali, cinsel isteksizlik ile karşı karşıya kalırlar. Menopozla birlikte azalan östrojen hormonu nedeni ile kemik metabolizmasında önemli rol oynayan kalsiyum, fosfor emilimi azalır ve osteoporoz (kemik erimesi) riski artar.

Yaşın ilerlemesine paralel olarak metabolizma hızı da yavaşlar. Hormonal değişime bağlı olarak menopozda şişmanlık sıkça karşılaşılan bir problemdir. Özelikle bel çevresinde kalınlaşma ve karın bölgesinde yağlanma görülür. Bu sebeple menopoza girmeden önce bir kadının beslenme alışkanlıklarını düzene sokarak kilo vermesi ve aktivitesini arttırması sağlıklı olması için gerekir. Kadınlarda yumurtalıklardan salgılanan östrojen hormonun azalması ile menopoz başlamakta ve bu dönemden sonra kilo alma etkisi ile de kalp-damar hastalıklarında hızlı bir artış meydana gelmektedir.

 

Menopoz ve Kilo Alımı ; Fiziksel Aktivite Çok Önemli

Kadınların bu dönemlerinde fiziksel aktivite ve spor yapmaları büyük önem taşır. Yapılan egzersizle vücut ağırlığını koruyarak, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski azaltılabilir. Her gün düzenli olarak 45 dakika yürüyüş yapmak ya da haftada 4 gün 1 saat süre ile spor salonunda yapılan aerobik ve direnç egzersizleri ile menopoz sürecinin daha rahat geçmesi sağlanabilir.

 Nasıl Bir Diyet Programı Uygulanmalı?

Artık daha az kalori almalısın, metabolizmanız otuzlu-kırklı yaşlara göre daha az çalışır. Menopozda günlük kalori ihtiyacınız 200–400 kalori düşmektedir. Yağlı ve şekerli yiyeceklerin tüketimini azaltmalı, meyve-sebze ağırlıklı dengeli bir beslenme programı uygulamalısınız.

  • Daha fazla kalsiyuma ihtiyacın olur, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve süt gibi kalsiyumdan zengin beslenme ile kemiklerini korumalısınız, spor yapmakta kemiklerinizi kuvvetlendirecektir. Kemik erimesine karşı süt, yoğurt, peynir gibi gıdaların diyette yer alması şarttır. Günde mutlaka 1 bardak süt içmeli, 1 kâse yoğurt ve 50 gram peynir yemelisiniz.
  • Ayrıca D vitamini, kalsiyum emilimini kolaylaştırır. Bu nedenle güneş ışınlarından düzenli olarak yararlanmanız gerekir.
  • Kalp-damar hastalıkları ve kemik erimesine karşı koruyucu etkisi olan omega-3 yağ asitleri yeterince tüketilmelidir. Haftada en az 2-3 porsiyon balık (tercihen ızgara) yiyerek omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
  • İyi bir E vitamini içeriği olan yağlı tohumlardan (fındık, yer fıstığı, badem, ceviz ve soya ürünleri) günde bir avuç tüketilmelidir.

    Menopoz ve Kilo Alımı; Şunları da Yapın

  • Kırmızı et yerine daha çok balık, tavuk tercihiniz olsun ve yanında makarna pilav yerine sebze tüketin.
  • Bol bol su içmelisiniz, vücudunuzdaki ödemi atmanıza yardımcı olur.
  • Aşırı kafein tüketilmemeli, kafein içeren çay, kahve, kola vs. tüketimi sınırlanmalıdır.
  • Aşırı zayıflıktan kaçının, çünkü menopozdan sonra, yağ dokusunda bulunan östrojenden de faydalanır.
  • Bu dönemde özellikle E vitamini, C vitamini, gereklidir. B12 ve demir, çinko, D vitamini takviyeleri gerekir.
  • Rafine şekerler, kurabiye ve kek gibi besinleri çok seyrek tüketin. Bununla birlikte, tatlı ihtiyacını meyvelerde bulunan doğal şekerlerden sağlamalısınız.
  • Beslenmenizde yağlar fındık, balık ve avokado gibi minimal işlenen gıdaları seçin. Ayrıca,  E vitamini açısından zengin olan yağ kaynakları ve omega-3 yağlara yer vermelisiniz.
  • Tuzu azaltın, yemeklere aşırı tuz eklenmemeli ve tuzlanan besinler fazla tüketilmemelidir.
  • Daha çok lifli beslenmeye önem vermelisiniz.
  • Alkol ve sigaradan uzak durun. Aldığınız bu önlem kalp ve damar hastalıkları riskinizi azaltacaktır.

 

Menopoz ve Kilo Alımı Şikayetlerini Azaltan Besinler

Soya Ve Baklagiller

Menopoz sonrasında kadınlarda kalp hastalıklarına yakalanma riski artar. Soya ürünleriyle kuru fasulye, mercimek  gibi kuru baklagiller içerdikleri izoflovanlar sayesinde menopozda yaşanan sıkıntıların azalmasını sağlıyor. Özellikle soya, kolesterolün düşürülmesinde, kemik yapısının güçlendirilmesinde ve sıcak basmalarının azaltılmasında etkilidir. Ancak meme kanseri, yumurtalık kistleri gibi hastalık riski taşıyorsanız, bitkisel östrojen içeren yiyecekleri doktorunuza danışınız.

Omega 3

Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi nedeniyle omega 3 yağ asitlerinden zengin yiyecekler tüketin. Ceviz, balık, Ayçiçek yağı, ay çekirdeği, badem bu yiyeceklerden bazılarıdır.

 Keten Tohumu

Östrojene benzer maddeler içerdiği ve menopoza bağlı gelişen şikâyetleri azalttığı için rahatlıkla tüketebilirsiniz.

 A, C Ve E Vitaminleri

Bu antioksidan vitaminler cilt için altın değerindedir. Hücre oluşumunu sağlarlar, saçları korurlar ve yaşlanma sürecini geciktirirler. Özellikle C vitamini ciltteki lekeleri azaltır, hücre yenilenmesini ve kollajen oluşumunu sağlar.

 

Hazırlayan

Banu Kazanç

Beslenme Ve Diyet Uzmanı

a