Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Brokoli Ve Karnabahar Aynı Mahallenin Çocukları

Ülkemizde kışlık sebzeler arasında yer alan brokoli, son yıllarda üretimi ve tüketimi hızla artan sebze türüdür. Dünyada tanınması 20.yüzyıla denk geliyor, İtalyalı göçmenlerin Amerika ya taşıdıkları bir sebze olarak biliniyor.

Son yıllarda Mucize sebze olarak adlandırılan brokoli; özellikle Amerika ve Avrupa da en çok tüketilen sebzeler arasında, ülkemizde son yıllarda tanınmaya başladı hem sağlıklı hem de diyete destek verebilecek yiyecek, adeta bir vitamin deposu; A, E ve C vitaminleri bakımından zengin olduğu ve çok miktarda kalsiyum içerdiği için kemik erimesine karşı güçlü bir silah. Brokoli, demir, selenyum, bakır ve potasyum kaynağı, içerdiği flavonoidler bakımından bağışıklık sistemimizi de güçlendiriyor.  Brokoli, aynı zamanda bir antioksidan. Yani hücre zarlarına ve hücre DNA sına zarar veren serbest radikalleri zararsız hale getiriyor.

Brokoli ve karnabahar sülfür içeriği ile karaciğeri temizler. İçeriğindeki glukosinat ve tiyosiyanat ile toksin maddeleri nötrleme özelliğine sahiptir.

Çocuklara brokoliyi sevdirmek renkli sunumlarla mümkün olur, küçük yeşil ağaççıkları, kırmızı biber ve havuçlarla süsleyerek yemeleri için cazip hale getirebilirsiniz.

Çiğ, haşlanmış, buharda pişmiş, her çeşidiyle leziz, yoğurtlu, limonlu, zeytinyağlı, nar ekşisi, balzamik sirke, sarımsaklı sos ile birlikte salata, omletin içinde, köftenin yanında, çorbada, makarnanın sosu, hatta turşusu…. Bu sebzenin kendisi ile 15 dakikada çok lezzetli bir yemek yapmak mümkün; küçük parçalara ayırdığınız brokolileri bir kaşık zeytinyağında orta ateşte şöyle bir çevirin, bir iki avuç arpa şehriye, ya da tel şehriye, ekleyin, biraz sıcak su ve tuz ile orta-kısık ateşte 15 dakika pişirin, isterseniz hafif sulu bırakabilirsiniz, yanında yoğurt ve pul biberle, nefis doyurucu bir öğün olur. Dikkat edilmesi gereken bir husus; brokolilerin pişme süresinin az tutulması ve soğuk sudan geçirilmesi, bu şekilde hem renklerinin hem de diriliklerinin korunması mümkün olur.

Alırken tomurcukları fazla açılmamış, nispeten daha ince ve taze dallara sahip olanları seçmelisiniz.

Bu ayların gözde sebzelerinden birisi de karnabahardır. Karnabaharı tezgahlarda gördüğünüz an, kış geliyor demektir. Karnabahardaki selenyum bağışıklık sistemini korumaya vücuttaki iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur.  Özellikle kış aylarında ana yemeklerde bol bol tüketebilirsiniz. Karnabahar içeriğinde yüksek oranda K vitamini bulunur. Bunlara ek olarak karnabahar; sindirim sistemini destekler, kardiovaskuler hastalıklara karşı koruyucudur, beyin sağlığını ve hafızayı güçlendirir, kemik sağlığını korur ve kalp sağlığını destekler. Her iki sebzede de yenen kısım olan olgunlaşmamış çiçek taslaklarının karnabaharda genellikle beyaz olmasına karşılık brokolide grimsi veya mavimsi yeşil renktedir. Karnabaharın dış yapraklarını aldıktan sonra sapını kesin ve çiçekleri soğuk suyla iyice yıkayın. Temiz, süt beyaz, çiçeklerinin arası sıkı karnabaharları tercih edin.

Karnabaharın o kendine has kokusunun sebebi, içindeki maddelerin ısıtıldığı zaman sülfür içeren bir koku yayması. Pişme süresi uzadıkça, çıkan kokular da kuvvetlenir. Kokuyu mümkün olduğunca engellemek istiyorsanız, karnabaharı çok fazla pişirmemeniz gerekiyor. Çok kısa bir süre buharda pişireceğiniz karnabahar hem besleyici özelliklerini kaybetmiyor hem de çevreye nahoş kokular salmıyor. Düşük kalorisi, yok denecek kadar az yağ ve karbonhidrat bulunduran, yüksek lif oranı, folat ve C vitamini kaynağı olması ile eşsiz bir sebze olan karnabaharı, sağlıklı yöntemleri ile pişirdiğinizde kilo kontrolüne yardımcı olur.

Karnabahar glütensiz yapısıyla gündemde, özellikle pizzanın hamuru yerine yapılan sağlıklı versiyonları ile alternatif tarifler pek revaçta bu günlerde. Karnabaharları çiğ olarak blenderdan geçiriyor un haline getiriyorsunuz, yumurta, peynir ve baharatlarla harmanlayıp çok az yağladığınız tepsiye incecik yayıyor 200 derecede yaklaşık yirmi dakika fırında pişiriyorsunuz, sonra üstüne domates sosu, kekik, biberiye, sarımsak, artık neyi yakıştırıyorsanız ilave edin, peyniri üstüne rendeleyin fırında biraz daha tutun ki peynirler erisin, yanında ayran ve yeşilliklerden oluşan bir salata ile nefis bir öğün seçeneğiniz servise hazır olsun.

Karnabahardan mücver yapmaya ne dersiniz, Karnabaharı ufak çiçekler haline getirip, buharda pişirin. Sonra bir kâseye minik minik doğrayın, karnabaharları, blenderdan geçirdiğiniz bir kepekli galetayı, sarımsağı, yumurtaları, rendelenmiş peyniri, tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatları ve ince ince doğranmış maydanozu karıştırın. Teflon tavanın dibini çok az yağlayın, karışımdan birer kaşık alarak kaşığın tersi ile küçük yuvarlaklar haline getirip iki yüzünü çevirerek pişirin.

Patates püresi genelde çocukların severek yediği bir yiyecek. Peki, karnabaharı patatesin içine ekleyerek, acaba karnabahar sevmeyenlere bu sebzeyi sevdirebilir misiniz, bence denemelisiniz.

HAZIRLAYAN

BANU KAZANÇ

BESLENME VE DİYET UZMANI

a