Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Strese Karşı Magnezyum

Strese Karşı Magnezyum

MAGNEZYUM, KİLO ALIMINA NEDEN OLAN STRESLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN ETKİLİ BİR MİNERALDİR

Kortizol, herhangi bir stres durumunda böbreküstü bezlerinden salgılanan bir hormondur. Bu hormon aşırı salgılanırsa, kan şekerinin ve insülin hormonunun yükselmesine neden olur; sonucunda vücudun yağ depolama eğilimi artar. Yani; stres kilo vermeyi, yağ yakımını engeller, diyebiliriz. Yine aşırı stresin diğer bir sonucu ise kişilerin stresten kurtulmak için aşırı yemeğe yönelmeleridir. Stres altında iken yaşanılan olumsuz duygular, yeme isteğini arttırıcı yöndedir ve bu durumda sürekli ve aşırı yeme, düzensiz beslenme ile kilo alınır. O halde, kilo vermek isteyenlerin magnezyum mineralinin etkisini unutmamaları gerekir.

MAGNEZYUM NE İŞE YARAR?

Magnezyum; enerji metabolizması, protein-yağ-karbonhidratların sentezi, kemik gelişimi, kasların güçlenmesi, düzenli kalp ritmi, normal kan basıncının desteklenmesi, hücrelerin büyümesi ve yenilenmesi rolünü üstlenir. Son yıllarda yapılan çalışmalar, magnezyumun kilo yönetimini desteklemek, stresi azaltmak, düzenli bir uykuya yardımcı olmak, kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi, glikoz kullanımı, insülin seviyelerini kontrol etkisi, iyi çalışan beyin fonksiyonları, öğrenme yeteneği ve belleği geliştirici özellikleri ile vücutta daha fazla rolü olduğunu ortaya koymaktadır.

İyi bir uyku düzeni için

Magnezyumun sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi daha iyi bir uyku sağlar. Bacaklardaki kasılmalar çoğu kez uyku sürekliliğini ve kalitesini etkiler. Bu durumlarda magnezyum, kas gevşetici etkisi ile bacak kramplarını önlemeye yardımcı olur. İyi bir uyku, beyin fonksiyonlarının daha iyi çalışmasına yardım eder.

Kilo ile bağlantısı

Magnezyum; enerji metabolizmasını, sindirimi, emilimi ve protein kullanımını, yağları ve karbonhidratları kontrol eden enzimleri aktive eder. Yeterli magnezyumunuz olmadan insülin ve glikoz seviyeleri ani şekilde yukarı çıkar ve vücudunuz insülini düzgün şekilde kullanamayınca fazla glikoz, yağ olarak depolanır. Protein, yağ ve karbonhidratların emilimlerinin etkin bir şekilde gerçekleşmesi, metabolizma hızını pozitif olarak etkiler. Yine B vitamini eksikliği kilo alımını tetikler; magnezyum ise B vitamini emilimi için gereklidir.

Magnezyum kadınların adet öncesi dönemlerinin kurtarıcısıdır

Magnezyumun, kadınların adet öncesi dönemlerinde (PMS), hem ruh durumunu düzeltici etkisi olur hem de vücutta su toplanması gibi şikâyetlerinin azalmasına katkı sağlar. Bu dönemdeki aşırı şişme ve ödem hatta iki üç kiloya varan kilo artışı, ayrıca kilo almayı tetikleyen aşırı karbonhidrat tüketme isteği, tatlı krizleri gibi yaygın şikâyetler için önerilir. Ayrıca kabızlığı önlemede magnezyumdan zengin beslenmenin yararı olur. Hamileliğin sorunsuz geçmesi ve bebeğin sağlıklı gelişmesi için, annenin yeterli miktarda magnezyum alması son derece önemlidir.

MAGNEZYUM ENÇOK HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Klorofilin temel taşı olduğu için bitkisel besinlerde daha bol bulunur. Bütün yeşil yapraklı bitkiler, tahıl ürünleri, balık, ceviz, ayçiçeği, kakao, taze fasulye, bezelye ve kuşkonmaz gibi besinler magnezyum zenginidirler. Beslenmenize daha fazla magnezyum eklemek istiyorsanız aşağıdaki liste size yol gösterecektir.

  • Ispanak, lahana, Brüksel lahanası gibi yeşil yapraklı sebzeler
  • Susam, kabak, ayçiçeği tohumları
  • Kaju, badem, fındık, çam fıstığı
  • Kakao
  • Kinoa, karabuğday, buğday, yulaf gibi tahıllar
  • Kabak, brokoli, pancar, enginar gibi sebzeler
  • Kuru fasulye, soya fasulyesi ve siyah fasulye
  • Çilek, ahududu, kavun-karpuz, muz, hurma ve kuru incir
  • Balık

Magnezyum eksikliği niye olur?

Öncelerde eksikliğine rastlanmayan bu mineral, içinde bulunduğumuz yıllarda, besinlerin işlenmesine bağlı olarak ve toprakta giderek azalan magnezyum oranları nedeniyle artık eksikliğinden söz ettirmektedir. Potasyumlu gübreler ve asit yağmurları, toprağın ve üzerinde yetişen bitkilerin magnezyum içeriğini azaltmaktadır. Sert sularda fazlası ile bulunan magnezyum yerine içimi daha yumuşak suların tüketilmesi de magnezyum alımını azaltan faktörlerdendir.

Yaş ilerledikçe magnezyum alımında azalma, atılımda ise artış görülebiliyor. Genellikle yaşlılığa eşlik eden hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıklar, kişilerin yaptıkları diyetle birlikte daha az magnezyum almalarına yol açıyor. Bu hastalıkların tedavisinde kullanılan idrar söktürücü ilaçlar, bağırsaklardan magnezyum emiliminin bozulması, vücuttan daha fazla magnezyum atılmasına neden oluyor. Eğer vücutta magnezyum yeterli düzeyde değilse, paratiroid hormon seviyeleri etkilenir, potasyum ve kalsiyum idrarla kaybedilir.

Eksikliğinde ne olur?

Eksikliğinde, huzursuzluk, uyku bozuklukları, kalp çarpıntısı, dalgınlık, hafıza zayıflığı, yorgunluk, migren, bacak krampları, titreme, iştah kaybı, anksiyete, kusma ve bulantı gibi şikâyetlere neden olur.

Ne kadar magnezyuma ihtiyacımız olur?

Magnezyumun günlük gereksinimi erişkinlerde; kadınlar için 300 mg, erkekler içinse 350 mg olarak önerilmektedir. Gebelik ve emzirme gibi özel durumlarda, iyileşme dönemlerinde, diyet, düzenli egzersiz yapanlarda, artan fiziksel aktivite dönemlerinde, sporcularda, kronik alkol ve sigara kullananlarda vücudun magnezyum ihtiyacı artmaktadır.

Magnezyumun besinlerle alınması, ilaç desteklerinin olası toksik etkilerinden vücudu korur.

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

a