Sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde yağlı tohumlar; kan şekerini, kolesterolü ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olan zengin lif kaynaklarıdır. Kilo vermek istediğinizde, iştahı azaltmada, kan şekeri seviyelerini dengelemede, bağırsak sağlığını iyileştirmede önemli katkı sağlar. Yağlı tohumlar; sağlıklı tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar, B grubu vitaminler, mineraller ve proteinden zengin olan besinlerdir.
Yağlı tohumlar; suda eriyen B grubu vitaminlerinden Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin ve Folik Asit, yağda eriyen vitaminlerden ise E vitamininden zengindir. Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olup, enerji içerikleri yüksektir, diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
Meme Kanseri ile Savaşta Önemli: Keten Tohumu
Bitkisel Omega-3 olan ALA’yı en çok bulunduran besin maddesi “keten tohumu”dur. Keten tohumu, özellikle alfa-linolenik asit (ALA), lif ve Omega-3 yağlarının kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri; kalp ve damar sağlığını destekler. Keten tohumu, lignanları içerir; lignanlar, fitoöstrojenlerdir. Bitkisel östrojen ve antioksidan özelliklerine sahiptir. Lignanların anti-kanser etkileri ile ilgili pek çok çalışma yapılmaktadır. Keten tohumu içindeki yüksek oranda çözünebilir ve çözünemez lifler; kabızlığı önler, kan şekerini dengeler, kalp-damar sağlığı için kolesterol ve diğer risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olur. B12 vitamini içerir. Hayvansal proteinlerin içerdiği B12’yi yüksek oranda içeren bir gıda olan keten tohumuna, özellikle vejetaryen beslenmede mutlaka yer vermek gerekir. Zengin bir potasyum kaynağı olan keten tohumu, ayrıca magnezyum, demir, bakır, çinko ve E vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerle sağlığa eşsiz fayda sağlar.
Keten tohumunu kullanırken bazı konulara dikkat etmek gerekir. Tane halindeki keten tohumları sert olduğu için iyi çiğnense bile tam olarak öğütülemez ve yeterince sindirilmeden vücuttan atılır. Oysa öğütülmüş keten tohumunun sindirimi kolaydır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta: Keten tohumu öğütüldükten 24 saat sonra vitamin değerini kaybeder, bu nedenle keten tohumunu tane halinde almalı, evde öğütmeli ve kısa sürede tüketmelisiniz. Keten tohumunu fazla miktarda almayın; aldığınız taneleri de buzdolabında muhafaza edin ve kullanacağınız zaman öğütün. Keten tohumunu bol su ile birlikte tüketilmelisiniz. Günde 2 tatlı kaşığı keten tohumu kullanılması yeterlidir.
Sabah yoğurt ve yulaf ezmesi ile hazırladığınız kahvaltınıza ya da salatalarınıza 1-2 tatlı kaşığı keten tohumu ekleyebilirsiniz. Yine garnitür olarak ana yemeklere serpin, çorbalarınıza ekleyin.
Güçlü Kemikler için Chia Tohumları
Omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağı olan, Aztek ve Mayaların efsanevi yiyeceği Chia tohumunu artık ülkemizde, büyük şehirlerde, özellikle organik ürün satan aktarlarda bulabiliyorsunuz. Bu tohum, Omega-3 yağ asitleri ve protein kaynağı olmasının yanı sıra kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosfor gibi önemli mineraller içerir. Chia tohumları; keten tohumu ile çok benzerdir, iyi bir lif kaynağıdır. Bu da bizi daha uzun süre tok tutar. Aynı zamanda lifler, kolesterol seviyelerini ve kan şekerini düşürmede ve kalp hastalıkları için risk faktörlerini azaltmada etkilidir. Lif içeriği yenildiği zaman, midede şişip tokluk hissi sağladığından, Chia tohumları; kilo vermek isteyen kişilerce tercih edilen bir besin olma özelliğini taşır. Glütensiz olduğundan çölyak hastaları ve glüten hassasiyeti olan kişiler tarafından rahatlıkla tüketilebilir. Salatalarınıza serpebilirsiniz. Keten tohumunun aksine, Chia tohumunu öğütmek gerekmez; kuru bir torbada saklamanız yeterli olur.
Chia tohumunu diyetinize nasıl ekleyeceksiniz: Sütle/yoğurtla ve taze meyve ile karıştırarak, gece boyunca bekleterek; Chia tohumlarını kolay ve sağlıklı bir tatlıya dönüştürmeyi deneyin.
Kaslar için Kenevir Tohumları
Kenevir tohumu büyük bir protein kaynağıdır ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Çalışmalar, kenevir tohumlarının protein kalitesinin, diğer bitkisel protein kaynaklarının çoğundan daha iyi olduğunu göstermiştir. Chia tohumu gibi, onlar da çözünebilir lif açısından zengindir. Kalp sağlığımızı korumak için iyi bir çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Kronik inflamatuar hastalık belirtilerini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Kenevir tohumu; Omega-3 ila Omega-6 yağ asitlerinin sağlıklı bir oranını içerir.
Sağlıklı Bir Kalp için Susam Tohumu
Keten tohumu gibi susam tohumları da özellikle “sesamin” olarak adlandırılan birçok lignan içerir. Susam tohumu; inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya da yardımcı olmaktadır. Susam tohumları kalsiyumla doludur ve bu nedenle kemik sağlığı için idealdir. Yağlı tohumlardan olan susam ezilerek, tahin yapımında kullanılmaktadır. Tahini pek çok şekilde beslenmenize ilave edebilirsiniz.
Enerji için Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, en sık tüketilen tohum tiplerinden biridir. İyi bir fosfor, tekli doymamış yağ ve Omega-6 yağ kaynağıdır. Kan kolesterolünün azalmasına yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan fitoterollerin iyi bir kaynağıdır. Kabak çekirdeği; folat da dahil olmak üzere B vitamini, demir, çinko ve magnezyum içerir.
Ayçekirdeği
Ayçiçeği tohumları, hem tekli doymamış yağlar hem de Omega-6 yağlarının yüksek seviyeleri ile inflamasyon ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bağışıklık fonksiyonunu destekleyen ve sağlıklı cilt ile saç sağlamaya yardımcı olabilecek bir anti-oksidan olan E vitamininin yanı sıra hamilelik öncesi ve hamilelikte gerekli olan folat içerir.
