Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Günde Bir Öğün, Tabağınız Sebzelerden Oluşsun

Günde Bir Öğün, Tabağınız Sebzelerden Oluşsun

İnsanların yaşamlarında sebzeler her zaman önemli bir rol oynamıştır. Sebzeler adeta medeniyeti tanımlayan öğelerdendir. İnsanlar avcı oldukları dönemden, göçebelikten, yerleşik düzene geçip tarımla uğraşmaya ve toprağı işlemeye başladıklarında; bitkiler, beslenmemizde daha fazla yer almaya başladı ve mutfağımızın temel parçası oldu.

Günde bir öğün, tabağınızı sebzelerden oluşturun: Farklı renkte sebzeler seçin, tabağınızın dörtte birinde enerji için nişastalı sebzeler olsun. Günde en az 3 porsiyon sebzeye ihtiyacımız var. Bu, sağlıklı olmamız için gereken minimum değerdir.

Bitki tabanlı beslenmek sağlığımıza ne katar?

Daha düşük kan basıncı

Sebzeler yüksek miktarda potasyum ve B6 vitamini içerir, buna bağlı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bitki bazlı bir beslenme ile yaşayan çoğu insan, potasyum açısından zengin yiyeceklerin alımı nedeniyle otomatik olarak daha düşük kan basıncına sahiptir. Bu, kolesterol ve kalp hastalığı oranlarını düşürebilir.

Daha iyi kan şekeri

Yüksek kan şekeri ile savaşmanın bir numaralı yolu özellikle daha fazla lif yemektir. Lif; kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatır, tok tutar, strese neden olan kortizol seviyelerinizi dengeler. İçeriğindeki fitobesinlerle kanser risklerinden kaçınma şansınızı artırabilir.

Kilo yönetimi

Sebzeler, kalori oranlarının çok düşük olmasına bağlı olarak kilo yönetimine yardımcı olur.

Sebzelerin içinde neler var?

Karbonhidratlar

Bitkiler tarafından yapılan “şekerler, nişasta ve selüloz’u içeren büyük bir organik bileşikler grubudur; vücudumuza enerji sağlar.

Vitaminler

Vitaminler ve mineraller, çok çeşitli gıdalarda bulunan doğal maddelerdir ve sağlıklı bir vücudu korumak için gereklidir.

A vitamini

Yeni hücre büyümesini uyarır, hücreleri sağlıklı tutar ve loş ışıkta görmeye yardımcı olabilir. A vitaminine örnek olarak; kabak, havuç, ıspanak ve brokoli gibi sebzeleri verebiliriz.

B vitamini

Yiyeceklerden enerji sağlar ve sinir sistemine iyi gelir. Yeşil sebzeler B vitamini içerir.

C vitamini

Doku onarımında kullanılır, enfeksiyona karşı savaşarak bağışıklık sistemine yardımcı olur ve genel sağlık için önemlidir. C vitamini ayrıca gıdalardaki demirin emilmesine yardımcı olur. Maydanoz, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, ıspanak, turp, bezelye, fasulye ve kuşkonmaz, mükemmel C vitamini kaynaklarıdır. Patates, kumara (tatlı patates), şalgam, domates, taze soğan, marul ve pırasa da C vitamini içerir.

K vitamini

Kan pıhtılaşmasına yardımcı olur. Örnek olarak; Şalgam, brokoli, marul, lahana, kuşkonmaz, su teresi, bezelye ve yeşil fasulye K vitamini içerir.

Mineraller

Kalsiyum

Sağlıklı dişler, kemikler, saçlar ve tırnaklar için kalsiyum gereklidir. Örnek olarak Ispanak, maydanoz, brokoli, kereviz, pırasa, taze soğan, lahana ve havuç kalsiyum içerir.

Potasyum

Kasları ve sinirleri kontrol eder; yüksek tansiyonu önlemede yardımcı olabilir. Tüm sebzeler potasyum içerir.

Demir

Kırmızı kan hücreleri için gereklidir; böylece oksijen vücutta taşınabilir. Demirin vücutta emilimi için demir içeren sebzeler ve C vitamini içeren sebzeleri birlikte yemelisiniz. Özellikle Ispanak, maydanoz, pırasa, brokoli ve mantar iyi demir kaynaklarıdır.

Fitobesinler

Fitobesinler doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir. Sebzelerde, genellikle küçük miktarlarda, binlerce farklı bitkisel besin maddesi vardır. Genellikle meyve ve sebzelerin parlak renklerinden sorumludur ve araştırmalar, bu bileşiklerin hastalık riskini azaltmaya ve sağlığı teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Domateste bulunan likopen, havuçtaki beta-karoten ve brokoli içindeki glukosinolat; çeşitli fitobesinlerden bazılarıdır. Her renk grubu, farklı fitobesinler ve bileşikler içerir; bu nedenle tüm renk gruplarından seçim yapın.

Lifler

Sindirim sistemini sağlıklı tutar, sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltır. Lif ayrıca, kolesterol seviyelerini düşürebilir. Lif oranı yüksek bazı sebzeler; bakla, bezelye, ıspanak, yeşil fasulye, tatlı mısır, lahana, brokoli ve Brüksel lahanasıdır.

Hangi organ için hangi sebzeyi yemeliyiz?

Beyin

Sebzelerdeki birçok besin maddesi beyin fonksiyonları için özellikle önemlidir. Nörolojik fonksiyon için gereklidir, psikolojik ve bilişsel işleve katkıda bulunur. Folat, niasin, tiamin, B6 vitamini, C vitamini ve demir; beyin için önemli besin maddeleridir.

Hangi sebzeleri seçmelisiniz? Brüksel lahanası, bezelye, kırmızı biber, mısır, brokoli, turp, pancar, ıspanak, bezelye…

Sağlıklı görme

Normal görme için önemli olan vitaminlerden biri A vitaminidir. Sebzelerde, önceden oluşturulmuş A vitamini (retinol) bulunmamasına rağmen, vücudumuz tarafından A vitaminine dönüştürülebilen, beta-karoten gibi seçilmiş karotenoidler bulunur. A vitamini, normal görme için gereklidir; riboflavin ve çinko, normal görüşün korunmasına katkıda bulunur.

A vitamini açısından zengin sebzeler: havuç, bal kabağı, su teresi, ıspanak, Çin lahanası, pancar…

Enerji

Sebzeler büyük oranda sudan oluşur ve günlük enerji ihtiyacımızın küçük bir kısmını karşılar. Bu noktada devreye karbonhidrat, lif ve mikrobesinler olarak adlandırdığımız vitamin ve mineraller girer. Vücudun enerji üretimi için birçok vitamin ve mineral gereklidir. Pantotenik asit, tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini ve C vitamini, enerji salınımına ve karbonhidrat mekanizmasına katkıda bulunmaktadır.

Destekleyen sebzelere örnek olarak: havuç, bezelye, enginar, mısır, patlıcan…

Sindirim sağlığı

Lif, özellikle sindirim sağlığı için önemlidir; bağırsak hareketlerinin düzenli olmasına katkıda bulunmaktadır.

Sindirim sağlığını destekleyen sebzeler: ıspanak, hindiba yaprağı, lahana, alabaş, Brüksel lahanası, brokoli, fasulye, pancar, su teresi, rezene, şalgam, havuç…

Bağışıklık

Bağışıklık sistemi, vücudu enfeksiyona ve hastalığa karşı korur. Bununla birlikte Sebzelerdeki birçok besin, sağlıklı çalışan bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan vitamin ve mineraller açısından A vitamini, C vitamini, folat, B6 vitamini, bakır, demir, selenyum, çinkoyu sayabiliriz.

Bağışıklık fonksiyonunu destekleyen sebzeler: su teresi, pancar, ıspanak, kırmızı biber, domates…

Hidrasyon (nemli kalma)

Hidrasyonu destekleyen sebzelerin su içerikleri yüksektir.

Destekleyen sebzeler: rezene, dolmalık kabak, kereviz, hindiba, karnabahar, kırmızı lahana, marul, pırasa…

Sağlıklı cilt

Sebzelerdeki birçok besin, sağlıklı ciltler için özellikle önemlidir. A vitamini ve niasin; normal cilt ve mukoza yapısı ile fonksiyonu için gereklidir. C vitamini; kollajen oluşumuna katkıda bulunmaktadır. Çinko; normal cilt yapısını destekler ve buna bağlı olarak yaraların iyileşmesini sağlar. Biyotin ve riboflavin; cilt ve mukoza zarlarının korunmasına katkıda bulunmaktadır.

Sağlıklı ciltler için sebzeler: kabak, kırmızı biber, su teresi, ıspanak, kuşkonmaz…

Sağlıklı kemikler ve eklemler

Kalsiyum ve D vitamini alımı, kemikler için özellikle önemlidir. C vitamini ve K vitamini; kıkırdak ve kemiklerin yapısı için önemlidir hatta kollajen oluşumuna katkıda bulunmaktadır.

Kemikleri ve eklemleri destekleyen sebzeler: ıspanak, şalgam, Brüksel lahanası, brokoli, taze soğan, marul, kuşkonmaz, lahana, pırasa…

 

Banu Kazanç

Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı

a