Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Sıkı diyet yapıp kilo veremeyen insanların çoğunlukla yavaş metabolizmadan şikâyet ettiğini, bununla beraber diyet yapmayıp kilo veren insanların da hızlı metabolizmaları ile övündüğünü görürüz. Peki, söz konusu metabolizmanın kilo vermede ciddi bir rol oynadığını söyleyebilir miyiz?

Metabolizma Nedir?

Metabolizma, hücre ve organizmaların yaşamsal faaliyetlerini devam ettirmek için oluşan kimyasal tepkimelerin bütünüdür. Bu kimyasal tepkimeler vücuda alınan gıda maddelerinin enerjiye dönüştürülmesi veya hücrelerin yapısına katılmasıdır.

Erken yaşlarda olan kişilerde “anabolizma” yani gıdanın hücre yapısına katılması daha sık görülür, daha yaşlı olan kişilerde ise “katabolizma” yani gıda maddesinin enerjiye dönüştürülmesine sıkça rastlanır. Anabolizma ve katabolizma, metabolizmayı oluşturur.

Vücudun sağlıklı olması için anabolizma ve katabolizma olaylarının dengeli bir şekilde devam etmesi gerekir. Buna “bazal metabolizma” denir. Bireyin yaşı, cinsiyeti, kilosu, günlük hareketi, duygusal durumu, iklim, hava koşulları, stres, hormonlar gibi etkenler, metabolizma hızına önemli derecede etki eder. Bu nedenle de metabolizma hızı kişiden kişiye değişir.

Erkeklerin metabolizmaları kadınlardan hızlı çalışır. Erkeklerdeki kas oranı kadınlardaki kas oranından fazla olduğu için erkeklerin hareket veya dinlenme durumlarında kaslar, vücut yağlarından daha fazla enerji harcar.

Metabolizmamızı Nasıl Hızlandırabiliriz?

  • Bol bol su için: Suyun oluşturduğu tokluk hissi, kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Uyandıktan sonra 1 bardak su içmek de sağlığınız için çok önemlidir. Miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, günde ortalama 2,5 litre su tüketmek, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır.
  • Protein ihtiyacınızı karşılayın: Öğünlerinizde et, tavuk, süt, yumurta, balık, yoğurt gibi besinleri yağ ve karbonhidratlarla beraber tükettiğinizde metabolizmanız hızlanacaktır. Özellikle haftada iki defa balık tüketmeye özen gösterin.
  • Sık ve hafif öğünler yiyin: 2-3 saatlik aralıklarla az miktarda besin tüketimi, sindirim sisteminin sürekli çalışmasını sağlar. Bu şekilde metabolizmanız hız kaybetmez.
  • Düzenli egzersiz ve spor yapın: Düzenli bir şekilde egzersiz yapmak, metabolizmanızı dengeleyecek ve hızlandıracaktır. Egzersiz için vakit bulamıyorsanız da her gün 1 saatlik yürüyüşler yapmak, evin içinde dolaşmak, merdiven çıkmak, oturup kalkmak bile yararlı olacaktır. Ağırlık kaldırarak kas kütlenizi arttırabilirsiniz, bu sayede metabolizmanız hızlanacaktır.
  • Baharatlı yiyecekler tüketin: Baharatlı yemekler yiyerek metabolizmanızı önemli bir derecede hızlandırabilirsiniz. Acı biber, zencefil, zerdeçal, tarçın gibi baharatlar tüketebilirsiniz. Yeşil biberin içerdiği kapsaisin maddesinin metabolizmayı önemli ölçüde hızlandırdığı bilimsel araştırmalarla tespit edilmiştir.
  • Uyku düzeninize dikkat edin: Yeterli uykuya sahip olmayan kişilerde obezite ve ölüm riskinin yüksek olduğu tespit edilmiştir. 7-8 saatlik düzenli bir uyku rutiniyle daha sağlıklı bir güne uyanabilirsiniz.
  • Kahve için: Filtre kahve, Türk kahvesi gibi kahvelerin içerdiği kafein gibi maddeler kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak günde 2 fincandan fazla kahve içmemeye çalışın.
  • C vitamini yönünden zengin beslenin: Stres hormonu dediğimiz kortizol hormonu, metabolizmayı yavaşlatır ve kasları güçsüzleştirir. Bu sebeple yağlanma artar. C vitamini, kortizolu düşürmeye yardımcı olur. Turunçgiller (portakal, limon, mandalina, greyfurt), çilek, kivi, böğürtlen, kuşburnu, yaban mersini, domates, yeşil biber, maydanoz, roka gibi meyve ve sebzeler yüksek miktarda C vitamini içerir.
  • B6 vitamininiz eksik olmasın: Vücudun kas oranını artıran ve besinleri enerjiye dönüştürmeye yarayan B6 vitamini, metabolizmanızı hızlandırmanızda yararlı olacaktır. Öğünlerinizde koyu yeşil yapraklı sebzeleri (roka, ıspanak, karalahana, pazı), et ve süt ürünlerini, tam tahıllı gıdaları ve baklagilleri tüketerek B6 ihtiyacınızı giderebilirsiniz.
  • D vitaminin yararı da gözünüzden kaçmasın: D vitamini tokluk hissi yaratarak daha az yemenizi sağlar. D vitamini hakkında yapılan araştırmalar sonucunda, vitamin takviyesi yapılan kişilerin kısa bir süre içinde belli bir oranda kilo verdiği tespit edilmiştir.
  • Kahvaltınızı doğru karbonhidratlarla zenginleştirin: Kahvaltıda tüketeceğiniz çavdar ekmeği, lifli yapısı sayesinde metabolizmanızı hareketlendirmeye yardımcı olacaktır. Porsiyon miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte 1-2 ince dilimi geçmemeye dikkat edin. Kuru baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebze gibi besinleri kahvaltıda tüketip sağlıklı bir şekilde karbonhidrat alabilirsiniz. Karbonhidrat, enerji elde etmek için kullanılan en önemli besin kaynağıdır.
  • Alkol tüketiminizi azaltın: İçkide bulunan alkol, etil alkoldür ve karaciğerde metabolize olur. Bu da karaciğerin yağlanmasına yol açar ve sağlığınıza zarar verir. Diğer taraftan alkol tüketimi, metabolizma hızını da yavaşlatmaktadır. Bu sebeple, haftada 2 gün ikişer kadeh şarabın üstüne çıkmayın.
a