Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Hızlı, Sağlıklı ve Kalıcı Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyız?

Hızlı, Sağlıklı ve Kalıcı Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyız?

Size ayda 10 kilo verdireceğini iddia eden şok diyetlere aldanmayın; diyetlerin bu kiloyu 1 ayda verdirmesi mümkün değildir. Sadece 120 kg üstünde olan kişiler bu tarz diyetlerle 10 kg verebilirler, o da sadece ilk ay.

Şok diyetler ayrıca çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir ve bıraktıktan bir süre sonra, başladığınız kilodan daha da fazlasını görebilirsiniz. Metabolizma dengesinin bozulması, iştah kaybı, kalp rahatsızlıkları gibi hastalıklara yakalanma oranınız çok fazla artar ve verdiğiniz kiloları hızlı bir şekilde geri alırsınız.

Size vereceğim tavsiyelere uyarak; hızlı, sağlıklı ve kalıcı bir şekilde ayda 5-6 kilo verebilirsiniz.

  • İlk olarak sık sık belirttiğim gibi günde ortalama 2,5 litre su içmeniz gerekiyor. Su içmek hem sizde tokluk hissi uyandıracaktır hem de metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.
  • Günde iki limon tüketin. İster içme suyunuza sıkarak, ister yemeklerinize ve salatalarınıza ekleyerek ihtiyacınız olan iki limonu da değerlendirin. Günde iki limon tüketmek, sağlığınız için önemli olan C vitaminini, potasyumu ve demir emilimini size sağlayacaktır. Limon suyu ayrıca kabızlığı önler ve böbrek taşı oluşumunu engellemeye yardımcı olur; bununla beraber karaciğeriniz için de oldukça faydalıdır.
  • Ekmek tercihiniz çavdar ekmeğinden yana olsun. Beyaz ekmeğin hiçbir besleyici özelliği bulunmamakla birlikte şeker hastalığı ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara davetiye çıkarır. Çavdar ekmeği, sindirimi en kolay olan ekmektir.
  • Protein tüketimine önem verin. Protein tüketimi kas kütlenizi artırır ve kas kütlesinin artışıyla beraber vücudunuz dinlenme halinde daha çok kalori yakar. Ayrıca proteinli gıdalar sizi tok tutar, insülini ve kan şekerini dengeler. Et, süt, yoğurt gibi besinleri öğünlerinize dengeli bir şekilde yayarak protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
  • Sebzeler, kilo vermenize yardımcı olacak sayısız vitamin ve mineral içerir. Yeşil yapraklı sebzelerden bol bol yiyebilirsiniz. Sebze yemeklerinize ve salatalarınıza 1 kaşık zeytinyağı ekleyip yağda eriyen vitaminleri de vücudunuza alabilirsiniz.
  • Özellikle C vitamini içeren sebze ve meyveleri bol bol tüketmeye özen gösterin. Kivi, ananas, mandalina, portakal, biber, maydanoz, nane, fesleğen gibi besinleri gün içerisinde çok abartmayacak şekilde tüketebilirsiniz. Unutmayın, her şeyin fazlası zarardır.
  • Kalsiyum içeren besinler tüketin. Kalsiyum, metabolizmayı hızlandırır. Süt, peynir, ayran, yoğurt gibi süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar önemli kalsiyum kaynaklarıdır.
  • Acı seviyorsanız bol miktarda kullanın. Acı besinlerin içindeki “kapsaisin” maddesi, metabolizmanızı hızlandırır ve kalorileri daha hızlı yakmanızı sağlar. Kapsaisin, midenizde sindirime yardımcı olan sıvıları da arttırarak sindirim sisteminize katkı sağlayabilir.
  • Lifli gıdaları tüketin. Lifli gıdalar zor sindirildiği için tokluk hissi yaratır ve gıda alımını azaltarak kilo vermenize yardımcı olur. Lifli gıdaları tüketirken yanında bol bol su için yoksa kabız olabilirsiniz.
  • Yiyeceklerinizin glisemik indeksinin düşük olmasına özen gösterin. Besinleri çok pişirmek, ezmek ve haşlamak glisemik indeksi artırır. Çiğ sebze ve meyvelerin glisemik indeksi daha düşüktür. Karbonhidrat tüketirken yanında protein de tüketmek glisemik indeksi düşürür.
  • Ana yemeğinize başlarken düşük kalorili bir çorba için. Ara öğünlerinizi es geçiyorsanız yemeğinize başlamadan önce bir tabak sebze çorbası, mercimek çorbası veya krema yerine sütle yapılmış domates çorbası açlık hissinizi bastıracaktır. Çorbalarınıza krema, havuç, patates, pirinç ve şehriye eklemeyin.
  • Tatlı kaçamağınız bile sağlıklı olsun. Bir kâse yoğurdun içine çilek, kivi veya ananas ekleyip tüketmek, tatlı isteğinizi bastıracaktır. Yoğurdu meyve ve tarçınla beraber tükettikçe tatlı isteğiniz gitgide azalacaktır. Kuru meyveleri yağlı tohumlarla beraber tüketmek, kan şekerinizin düzenli bir şekilde yükselmesini sağlayacaktır. Aşırı tatlı istediğinizde günde 1 kere olmak koşulu ile muz yanında süt tüketin.
  • Doğal besinleri tercih edin. Bir tahıl bar yerine kuru meyveli bir kâse yulaf ezmesi tüketmek size daha çok fayda sağlayacaktır. İşlenmiş besinlerin içerisinde de bilmediğiniz, diyetinize ve daha önemlisi sağlığınıza etki edebilecek zararlı maddeler olabilir.
  • Yemeklerinizi küçük tabaklarda yiyin. Bu hem gözünüzün doymasını sağlayacak hem de gereğinden fazla yemenizi önleyecektir.
  • Lokmalarınızı yavaş yavaş çiğneyin. Yemeğinizi yavaş yemek, size daha erken tokluk hissi sağlayacaktır ve bu sayede daha az yediğinizi fark edebilirsiniz. Yemeği hızlı yemeye alışkınsanız çatalınızı veya kaşığınızı tuttuğunuz elinizi değiştirmeyi deneyin. Mesela sağ yerine sol el ile yiyin.
  • Öğünlerinizi zamanında tüketin. Öğle yemeği vaktinde kahvaltı yapmak size fayda sağlamayacaktır. Aynı zamanda çok geç akşam yemeği yemek de oldukça zararlıdır.
  • Öğünlerinizin hepsini tamamladıktan sonra mutfağın kapısını kapatın ve kilitleyin. Bu, sizin kaçamak yapmanıza engel olacaktır.
  • Uyku saatlerinizi düzene sokun. İyi ve yerinde bir uyku uyuduğunuz zaman salınan hormonlar sizin kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Aynı zamanda iyi bir uyku düzeni, iştahınızı da dengeleyecektir. Günde 7-8 saat uyuyun.
  • Egzersiz yapın. Egzersiz yapmak hem yağ yakmanızı hızlandıracaktır hem de size psikolojik destek sağlayıp günlerinizi daha sağlıklı geçirmenize yardımcı olacaktır. Yürüyüş yapın, merdiven çıkın, koşun, yüzün… Hareket ettikçe egzersiz yapmanın vücudunuz üzerindeki etkisini göreceksiniz. Spor, diyet yapma konusunda sizi daha çok motive edecektir.
  • Alışveriş yaparken ürün etiketlerine dikkat edin. Sağlıklı olduğu iddia edilen ürünler; sağlıksız derecede tuz, şeker gibi maddeler içeriyor olabilir. Bunları içermese bile ürünün kalorisi fazla olabilir. Alışverişe çıkmadan önce alışveriş listenizi mutlaka hazırlayın.

a