Banu Kazanç – Beslenme ve Diyet Uzmanı

Ketojenik Diyet Yerine Glisemik İndeks Diyeti Öneriyorum

Hayatınızda en az bir kere “ketojenik diyet” olarak adlandırılan diyet türünü duymuşsunuzdur. Diyet yapsanız da yapmasanız da ketojenik diyet konusu etrafınızdaki insanların dilinde dolaşır. Peki, son yıllarda trend olan ketojenik diyetin, diğer adıyla “keto” diyetinin sizin için zararlı olabileceğini biliyor muydunuz?

glisemik indeks

Ketojenik diyette yağ içeriği fazla olmakla beraber karbonhidrat içeriği oldukça azdır. Düşük karbonhidrat içeriği yüzünden vücut, karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlıyor. Buna da “ketosis” deniyor.

Ketojenik diyet, çoğunlukla diyetisyeninizin hazırladığı bir diyet programında yasak olan her şeyi bolca tüketmek anlamına da geliyor. Kısa vadede ne kadar faydasını görseniz de ketojenik diyet genellikle oldukça zararlıdır. Hatta uzun vadede kilonuza ters etki yapabilir. Bunun üstüne bir de ketojenik diyet yaparken tıbbi yardım almanız gerekiyor. Çünkü bu diyet eskiden sadece bazı hastalıkların iyileştirilmesinde kullanılıyordu.

Ketojenik diyet tansiyonunuzu düşürebilir, böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir. Metabolizmanızı oldukça yavaşlatabilir, kabızlığa ve yeme bozukluklarına sebep olabilir ve kalp hastalığı riskinizi oldukça arttırabilir. Ayrıca ketojenik diyete yeni başlayan bireylerde karın ağrısı, baş dönmesi, halsizlik ve ani ruh hali değişiklikleri görülebilir. Kısacası ketojenik diyet hem asi hem zararlı hem de uzun vadede işe yaramayacak bir diyet trendidir.

Ketojenik diyet yerine size “glisemik indeks diyeti” öneriyorum.

glisemik indeks

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, besinlerin içerdiği karbonhidratın kan şekerini etkileme hızına bağlı değerlerdir. Bu değerler, “0-55 arası”, “56-69 arası” ve “70 ve üstü” şeklindedir.

Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini oldukça hızlı yükseltir. Rafine şeker, beyaz ekmek, beyaz pilav, çikolata, kurutulmuş meyveler gibi besinleri bu grupta sayabiliriz.

Glisemik indeksi düşük olan besinler ise kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Bu sayede kan şekeri kontrol altındadır ve vücut, enerjisini korur. Bu besinlere örnek olarak yağsız süt, kepekli ekmek, bakliyatlar, bazı taze meyveler ve tam tahılları gösterebiliriz. Yani yağ oranı ve kalorisi düşük olan besinlerin glisemik indeksi de düşüktür.

Glisemik indeks düzeyi orta seviyede olan besinlerden bazıları ise et, deniz ürünleri, sıvı yağlar, baharatlar ve kuru yemişlerdir. Bunları korkmadan ama abartmadan tüketebilirsiniz.

Ayrıca glisemik indeksi yüksek bir besin tüketirken yanında glisemik indeksi düşük bir besini de tüketerek glisemik indeks içeriğini dengeleyebilirsiniz. Mesela oldukça sık tüketilen beyaz pilav ile kuru fasulye ikilisine bakalım. Beyaz pilav glisemik indeksi arttırırken kuru fasulye glisemik indeksi düşürüyor, bu sayede glisemik indeks dengelenmiş oluyor.

Besinlerin Glisemik İndeks Düzeyleri

Sağlıklı ve düşük glisemik indeksli bir diyet aşağıdaki besinleri içermelidir:

  • Taze meyveler (elma, armut, turunçgiller, çilek, vişne, kivi, erik, şeftali, nektarin, yaban mersini, böğürtlen, ahududu vb.)
  • Nişastasız sebzeler (kabak, karnabahar, brokoli, domates, salatalık, ıspanak, pazı, lahana, kuşkonmaz vb.)
  • Tam tahıllı besinler (kinoa, kuskus, yulaf, bulgur, arpa vb.)
  • Baklagiller (mercimek, fasulye, nohut, bezelye, barbunya vb.)

Glisemik indeksi orta düzeyde olan ama yine de porsiyonlarına dikkat ederek tüketebileceğiniz besinler şunlardır:

  • Kırmızı et, tavuk
  • Deniz ürünleri
  • Sıvı yağlar (zeytinyağı, sebze yağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı vb.)
  • Kuru yemişler ve yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık, yer fıstığı, Antep fıstığı, chia tohumu, keten tohumu, susam vb.)

Tek başına tüketmekten kaçınmanız veya doğru besinlerle bir arada tüketmeniz gereken, glisemik indeksi yüksek besinler şunlardır:

  • Beyaz pilav
  • Kahvaltılık mısır gevrekleri
  • Makarna
  • Simit
  • Nişasta içeriği bol olan sebzeler (patates, havuç, mısır vb.)

Beslenmenizde çok az yer vermeniz gereken ve hatta bazılarını hiç tüketmeseniz daha iyi olacak besinler ise şöyledir:

  • Hamur işleri (beyaz ekmek, poğaça, pide vb.)
  • Abur cubur / paketlenmiş ürünler (gofret, cips vb.)
  • Şekerli içecekler (kola, gazoz, meyve suyu, enerji içecekleri vb.)

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler

Glisemik indeksi etkileyen pek çok unsur vardır:

  • Bir sebze veya meyve ne kadar olgunsa glisemik indeksi o kadar yüksektir.
  • İşlenmiş besinlerin glisemik indeksi yüksektir. Bu yüzden meyve suyu içmek yerine meyveleri olduğu gibi tüketmenizi öneriyorum.
  • Bir besini pişirme süreniz de glisemik indeksle doğru orantılıdır; ne kadar çok pişirirseniz glisemik indeksi o kadar yükselir. Kızartma, kavurma gibi işlemler de glisemik indeksi oldukça yükseltir.
  • Sebzeleri haşlamak, ezmek ve püre haline getirmek, glisemik yükü arttırır.
  • Patates ve pirinci haşladıktan sonra buzdolabında soğutmak, bu besinlerin glisemik indeks değerlerini düşürür.
  • Tane büyüklüğü de glisemik indekse etki eder. Un yerine tam buğday tüketmek daha sağlıklıdır.
  • Salatalarınıza ve yemeklerinize limon ya da sirke gibi asit değeri yüksek ilaveler yapmak, glisemik indekslerini düşürmeye yardımcı olur.
  • Şehriye, pirinç, havuç, patates, krema gibi eklemeler, çorbaların glisemik indeksini yükseltir. Bu eklemelerden uzak durmanızda fayda var.
  • Makarnayı “al dente” kıvamında pişirmek yani çok uzun süre haşlamak yerine diri bir kıvamda bırakmak, glisemik indeksini düşürmeye yardımcı olur.
  • Yemeğinizi yavaş çiğnemeniz bile glisemik indeksi azaltacaktır. Bir besin ne kadar yavaş sindiriliyorsa glisemik indeksi o kadar düşüktür.

Glisemik İndeks Diyeti İçin Doğru Besin Kombinasyonları

  • Proteinleri tek başına ya da salata eşliğinde tüketebilirsiniz. Ancak karbonhidrat tüketiyorsanız yanında mutlaka protein (et, balık, yoğurt, süt) de olmalıdır.
  • Meyve de bir karbonhidrattır; yanında mutlaka süt içmeli veya yoğurt yemelisiniz. Ayrıca süzme peynir, dil peyniri gibi yağsız proteinleri ya da miktarlarına dikkat etmek şartıyla kuru yemişler ve yağlı tohumları tercih edebilirsiniz.
  • Kuru meyveleri de kuru yemişlerle ve yağlı tohumlarla birlikte tüketmelisiniz. Ancak miktarlarını çok iyi ayarlamalı, avuç avuç tüketmekten kaçınmalısınız.
  • Patatesleri haşlayıp buzdolabında soğuttuktan sonra, üzerine sirke veya limon, biraz sızma zeytinyağı ve taze yeşillikler ekleyerek glisemik indeksini düşürebilirsiniz. Salata şeklinde istemiyorsanız, yine haşlayıp soğuttuktan sonra yoğurtla birlikte yiyebilirsiniz. Son yıllarda market raflarında ve tezgâhlarda görmeye alıştığımız tatlı patates ise patatesin aksine düşük glisemik indeks değerine sahiptir.
  • Havucun glisemik indeksi yüksektir ve rendelediğiniz takdirde daha da yükselir. Glisemik indeksini düşürmek için rendelenen havuca az miktarda zeytinyağı, limon ya da yoğurt eklemek gerekmektedir.
  • Eğer tatlı yiyecekseniz, ikindi ara öğününde yemeyi tercih edin. Üzerine mutlaka bir bardak süt ya da ayran için. Sütlü tatlı bile yeseniz, sonrasında bir bardak süt içmeyi ihmal etmeyin.
  • Haftada 1 veya 2 gün, öğle yemeklerinizde, 100-125 gramı (yani 1/4 – 1/5 paket) geçmemek şartıyla kıymalı, yoğurtlu ya da peynirli makarna yiyebilirsiniz. Domates soslu ya da sebzeli makarna yiyecekseniz yanında büyük bir bardak ayran da içmelisiniz. Krema soslu makarnalardan ise mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Dilerseniz makarna yerine 1 porsiyon mantı da yiyebilirsiniz ancak üzerine yağ ve/veya salçalı sos eklemeyin.

Banu Kazanç

0
a