Sağlıklı kilo vermek nasıl yapılmalıdır? Nelere dikkat etmeniz gerekmektedir. Gelin tüm detayları yazımızda birlikte inceleyelim.
Kilo almayı en basit şekliyle alınan enerji / harcanan enerji oranının artmasıyla vücudun yağ depolamaya başlaması olarak tanımlayabiliriz. Kilo alma hayatımızın herhangi bir döneminde kısa ya da uzun süre karşılaşabileceğimiz bir sorun olarak karşınıza çıkar, nedenler ise çok farklı olabilmektedir.
Bazı insanlar için bu hormonları sorun olabilir, bir diğeri için genetik önemli bir rol oynayabilir veya ilaç kullanmaya bağlı olarak ortaya çıkabilir ya da iş gereği veya farklı bir sorundan kaynaklanan hareketsiz bir yaşam ya da depresyon, gebelik veya emzirme gibi özellik içeren dönemleri yaşamak olarak sıralayabiliriz.
Kendiniz ve sağlığınız için sağlıklı kilo vermek
İlk önerim: Sebep her ne olursa olsun, öncelikle sağlıklı yaşamak ve kendiniz için kilo vermeyi amaç edinmelisiniz; eşiniz, arkadaşınız veya başka hiç kimsenin baskısı ile bu olayı çözemezsiniz. Tabii ki çevrenizin olumlu katkıları, bu süreçte başarılı olmanıza katkı sağlayacaktır ama üzüntü, yetersizlik gibi duygular yerine, kendi öz saygınızın devrede olması daha önemlidir. Bu zorlu sınavı kararınız, azminiz ve sabrınızla başaracaksınız.
Kilo kaybında metabolizma hızının rolü nedir?
Bazı kişiler doğuştan şanslıdır; onların metabolizmaları iyi çalışır, daha hareketli adeta cıva gibidirler, yedikçe yerler ve hiç kilo almazlar. Bazılarının ise metabolizmaları yavaş çalışır; çok dikkat etmelerine karşın hayat boyu kiloları ile sorunları olur.
Metabolizma hızını etkileyen faktörler
Metabolizma hızı genetik yapı, yaş, cinsiyet, kilo gibi kişi özelliklerinden, hormonlardan, çevresel ve iklimsel etkenlerden, fiziki ve moral koşullardan, beslenme tarzından etkilenir.
– Kötü beslenme ve uzun süreli açlık metabolizma hızını yavaşlatır. Az ve sık yemek metabolizmayı hızlandırır. Her gün aynı saatlerde ve yavaş yemek yeme metabolizmayı hızlandırır.
– Kışın bazal metabolizma hızlanır, yazın yavaşlar. Ortamın sıcak olması metabolizmayı azaltırken, vücut ısısının artmasına bağlı olarak ateş ve enfeksiyon gibi hastalık sırasında metabolizma hızı artar.
– Erkeklerde metabolizma hızı kadınlara göre daha fazladır.
– Ergenlik döneminde ve hamilelikte metabolizma hızı artar. Menopoz ve andropoz döneminde hormonundaki değişiklik nedeniyle metabolizma etkilenir.
– Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar. Otuzlu yaşlardan sonra, her on yıl için metabolizma hızında yüzde 2 azalma olur.
– Uzun boylu ve zayıf kişilerde metabolizma daha hızlıdır.
– Vücutta yağ miktarı arttıkça metabolizma yavaşlar, kas kitlesi artarsa metabolizma hızı artar.
– Ruhsal durum metabolizmayı etkiler.
– Egzersiz veya hareketli yaşam metabolizma hızını artırır.
– Yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle (pilav, aşırı ekmek, patates, börek, bol şerbetli tatlılar) beslenme, metabolizmayı yavaşlatır. Proteinli gıdalar (kuru baklagil, yumurta, tavuk, balık, süt) metabolizmayı arttırır.
Metabolizma Hızımı Nasıl Arttırabilirim?
– Öğün atlamayın, ölçüsüzce yemekten kaçının.
– Dengeli beslenin.
– Pilav, börek, tatlı, makarna gibi yiyecekleri daha az yemeğe çalışın; yemek istediğinizde ise öğle öğünlerinde, yanında yoğurt, ayran ya da peynir ilave ederek tüketin.
– Kas kitlenizi artırmak için spor yapın.
– İyi uyuyun, stresinizi kontrol etmeye çalışın.
– Çay, kahve, kola ve alkol alımınızı sınırlayın.
– Kalsiyum ve C vitamini takviyeleri de metabolizmayı hızlandırmada, kilo vermede yardımcı olur. Yeterli kalsiyum alın (brokoli, badem, kabak, koyu renkli sebzeler, süt, yoğurt, peynir gibi).
– Kan şekerini hızlı yükselten yiyecekleri (börek, çörek, pilav, patates, tatlı) fazlaca yerseniz doyma hissiniz kısa sürede yerini açlığa bırakacak ve siz, acıkıp tekrar yemek isteyeceksiniz.
– Sadece protein ya da sadece karbonhidratla beslenmek sağlık açısından doğru olmaz. Ayrıca, yağları daha çabuk yaktığı için protein ağırlıklı beslenmek ya da sebze yemek vücudun dengesini bozar ve vücut, sonrasında daha çok karbonhidratlı yiyecekler tüketmek ister.
Metabolizmamızla dost olan yiyecekler:
Bulgur, kahverengi pirinç, çavdar ekmeği, kepek ekmeği, yulaf ezmesi (süt ile alınabilir), bol tahıllı ekmek, mercimek, nohut, barbunya, soya fasulyesi, balık, et, tavuk, süt ve süt ürünleri, lif ve vitamin-mineral içeriği yüksek sebze ve meyveler ile ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar sağlıklı çalışan bir metabolizma için gereklidir.
Diyet Yaparken Ana Öğünlere Ara Öğünler Ekleyin
Ara öğünler, metabolizma hızını artırmanın yanı sıra, kan şekerini dengede tutar, çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engeller. Ara öğünlere, ana yemeklerden 2-3 saat sonra olacak şekilde yer verilmelidir. Kahvaltı, öğlen ve akşam yemeğinden sonra olmak üzere 3 ara öğüne yer verebilirsiniz.
Bu öğünlerde kuru meyve ile birlikte yağlı tohumlar, 3 kayısı + 2 ceviz veya kuru erik + badem, 1 kutu az yağlı yoğurt + 1 porsiyon taze meyve, beyaz peynir ile yarım simit, 1 kutu yoğurt + 10 fındık, yarım paket (4 adet) diyet bisküvi + light süt ile hazırlanmış neskafe, salatalık, domates, marul, yağsız patlamış mısır, az miktarda ay çekirdeği de tüketebilirsiniz.
Diyet yaparken kalori saymanızı istemiyoruz. Amacımız, daha az ve sık beslenmenizi ve daha az kalori alarak daha fazla yemenizi sağlayarak glisemik indeksi düşük, yani kan şekerini hızla yükseltmeyen ve dengede olmasını sağlayan sağlıklı karbonhidratları ekleyerek beslenmenizi planlamaktır.
Daha fazla miktarda yiyerek tokluk hissini sağlamak için ana kural; kalorisi aynı olan yiyeceklerden, lif ve su içeriği fazla olanını tüketmek olmalıdır.
Kahvaltı
– 1 bardak süt + 3 kaşık yulaf ezmesi + 4 kaşık müsli + 10 çilek
ya da
– 40-50 gr peynir + 2 dilim çok tahıllı ekmek
ya da
– Az peynir ilavesi ile hazırlanmış omlet + 1 dilim ekmek
– Yanında, istediğiniz kadar salatalık, domates, yeşillik
ya da
– 2 dilim ekmeğin üstüne birer dilim kaşar peynir koyun, üstüne domates dilimini yerleştirin, hafifçe fırının ızgarasında peynirlerin erimesi bekleyin, son olarak da kekik ile tatlandırın.
Öğle Yemeği
– Hindi eti / ton balığı / tavuk / yağsız peynir / ızgara et
– Yeşillikler / marul / sivribiber / domates / salatalık
ya da
– Kepekli ekmekle hazırlanmış peynirli, domatesli, marul ilave edilmiş sandviç
veya
– Sebze / tahıl / baklagil ilave edilmiş salatalar
Bu listeye haftada 2 defayı geçmemek üzere
– Bulgur pilavı + yoğurt
– Domates soslu makarna + yoğurt
– Pilav üzerine et olarak çeşitlendirebilirsiniz.
– Öğlen öğünlerinde haftada 2 gün balık yiyebilirsiniz.
Akşam Yemeği
Özellikle akşam öğünlerine tokluk hissine daha çabuk ulaşmak için çorba ile başlayın, yoğurt ve haşlanmış sebze seçenekleri ile daha hafif beslenmeyi tercih edin.
– Çorba
– Zeytinyağı ile pişirilen sebzeler: kabak, brokoli, ıspanak, karnabahar
– Yoğurt
– 1 dilim ekmek
Sağlıklı Kilo Vermek: Ara Öğünlerde Atıştırmalıklar
– Taze meyveler vücudun enerji ihtiyacını karşılar ve kan şekerini dengeler, ayrıca kuru meyveler posa içerikleri için bağırsakların çalışmasına yardım eder. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar vücut için gerekli yağları sağlar. Bunları süt ve yoğurtla tüketmemiz kalsiyum almanın yanı sıra acıkmamızı da önler.
– Her gün aynı şeyleri tüketmemek gerekir, arada serbest öğünler olmalıdır. Keyifli bir pazar kahvaltısı, 1-2 kadeh şarapla sınırlı akşam keyfi, 1-2 parça yüksek kakao oranına sahip bitter çikolata gibi ödüller, kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
#Sağlıklı kilo vermek
#Sağlıklı kilo vermek
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Nisan 2011
