Kilo veremiyorsanız; egzersizinizin yoğunluğunu ya da süresini tekrar gözden geçirin
Kilo vermeniz için çoğunlukla şu cümleyi duyarsınız: “Daha az yiyin, daha fazla egzersiz yapın.” Temelde doğru olmakla birlikte, bu öneri; kilo vermek zorunda kalmamış kişiler için geçerli olabilir.
Ne yediğiniz, hangi besin gruplarını birleştirdiğiniz ve ne zaman yediğiniz, metabolizma hızınız, hastalıklarınız, hormonlar, kullandığınız ilaçlar, genetiğiniz, duygusal sorunlarınız, iş stresiniz, uyku düzeniniz, yaşam tarzınız; yediğiniz miktar kadar önemlidir.
Beslenme gibi egzersiz de söylendiği gibi çok basit bir konu değildir. Karbonhidratlar ve yağlar eşit olmadığı gibi, farklı tip egzersizler de eşit değildir.
Her ne kadar egzersiz rutinleri uzmanlık alanım olmasa da incelediğim uzmanların da belirttiği gibi ne kadar ve nasıl egzersiz yapıldığı, ne miktarda ve nasıl beslenildiği gibi kişiye özel bir konudur.
Ne tip ve yoğunlukta egzersiz yaptığınıza bağlı olarak yağ yakmak yerine, yağ depolanmasına neden oluyor olabilirsiniz
Aerobik, esneklik ve kuvvet olmak üzere üç tip egzersiz vardır.
- Aerobik (kardiyo) egzersiz, kemikleriniz ve kaslarınız için faydalıdır. Aerobik hareketler, jogging (tempolu ve yavaş koşu), hafif tempolu yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir.
- Vücut geliştirme (kuvvet, ağırlık çalışması) aynı zamanda direnç egzersizleri olarak da adlandırılır ve kemik yoğunluğunu arttırır, kas hacmini büyütür, güç ve dengeyi geliştirir. Kuvvet egzersizleri,; kas gruplarını, belli bir derecede dirence karşı çalıştırmayı kapsar.
- Normal egzersiz (esneklik, germe hareketleri) kas gruplarını esnetir ve vücudunuzun daha kontrollü ve esnek bir hale gelmesine yardımcı olur.
Aerobik ya da kardiyo en çok tercih edilen ve önerilen egzersiz tipidir; kalp kaslarını güçlendirirken, akciğerlerin de gelişmesini sağlar.
Aerobik ya da kardiyo tipi egzersiz, olması gerekenden fazla yapılırsa ya da yeterli besin almazsanız; vücut üzerindeki fiziksel stres artar. Bu ise hormon üretimini arttırdığı için, vücutta yağ yakımı yerine yağ depolanmasına neden olur.
Kandaki insülin değerleri düşük ve sabit bir şekilde devam ederse; vücut, o zaman, depo yağlardan yakmaya başlar.
KİLO VERİRKEN NASIL BİR EGZERSİZ YAPILMALI?
- Her birinin sağladığı fayda farklıdır; dengede olması için her bir egzersiz türünden uygulamak gerekir.
- Zayıflamak ve yağsız kütle artışı istiyorsanız; daha çok kas grubunu çalıştıran hareketleri tercih etmelisiniz.
- Çok uzun sürelerde kardiyo egzersizi yaparsanız; yağ yerine kaslarınızı yakarsınız.
- Sürekli aynı egzersizler tekrarlandığında vücut bunlara alışır; istenen etki sağlanmaz.
Aerobik ya da kardiyo egzersizlerinin size faydalı olması için; genel bir öneri olarak kalp atış hızınızın, “sizin yaşınıza uygun seviyeye gelmesi” gerekir diyebiliriz. Bu değeri hesaplamak için 220’den yaşınızı çıkarıp 0,75 ile çarpmanız gerekir. Mevcut kalp atışınızı görüntüleyebileceğiniz saatler kullanarak, kardiyo veya yağ yakımı için gereken optimum nabız içinde olup olmadığınızı kontrol edebilirsiniz .
Daha pratik bir öneri isterseniz; yürürken ya da bisiklete binerken nefes nefese kalmadan rahatlıkla konuşabileceğiniz bir tempo, yağ yakımı için ideal değerdir, diyebiliriz.
KAS KAYBETMEMELİSİNİZ
Kas kütlesi, yağa göre daha yüksek metabolizma hızı sağladığı için kas kütleniz azaldıkça otomatik olarak metabolizma hızınız da azalacak ve yağ yakımı zorlaşacaktır.
Vücut geliştirme çalışmaları çok yoğun egzersiz gerektirir. Doğru yapılırsa kas kütlesi artacak; buna bağlı olarak metabolizmanız daha hızlı çalışacaktır. Insanların diyet yaptıktan sonra elde ettikleri kiloyu koruyamamaları ve daha az besine ihtiyaç duymaların; kas kaybı nedeniyle metabolizmalarının daha az çalışmasından kaynaklanır. Kas kütlesini korumak için protein alımına dikkat etmeniz gerekir. Kadınlar için 50-75 gr, erkekler için 75-100 gr önerilir.
Kas gelişiminde en iyi sonuç için vücut geliştirme çalışmaları, birer gün ara ile yapılmalıdır. Böylece kas liflerinin iyileşmesi için gereken süre tanınmış olur.
Haftanın en az üç günü yürüyen insanların kilolarını korumakta başarılı oldukları bilinen bir gerçektir. Benim düşüncem, yürümenin, yağ kaybı için en iyi yol olduğudur. Ayrıca herhangi bir özel tavsiye ya da ekipmanın gerektirmez. Yürüyüş, yağ yakımı dışında, fiziksel stresi azaltarak psikolojik olarak da rahatlamanızı sağlayacaktır.
Özelikle de hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa; bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
ŞİDDET, SÜRE VE SIKLIĞA DİKKAT
Peki, size uygun ve yeterli miktardaki egzersiz nedir?
20 dakikaya kadar glikoz yakarsınız; daha sonra yağ yakmaya başlarsınız. Ortalama bir yağ yakımı için kardio egzersiz süresi 30-40 dakika olmalıdır. Haftada en az üç gün egzersiz yapmalısınız.
Vücudunuz, egzersiz yaptığınızda, ihtiyacınız olan enerjiyi, alınan besinlerden gelen glikozu yakarak sağlar .Daha sonra karaciğer ve kaslarınızda bulunan glikojen, glikoza dönüştürülür. Kas ve karaciğerdeki bu depo, yoğun egzersizde 20 dakika yetecek kadar enerji sağlamaktadır. Yoğun egzersiz yerine normal seviyede egzersiz yaparsanız; mevcut glikoz bitene kadar, yağın glikoza çevrimi için gereken süre tamamlanacaktır.
Dikkat: Egzersiz yaptıktan sonra aşırı acıkıyorsanız, vücudunuz size; mevcut glikoz ve glikojen depolarınızı kullandığınızı, yağ yakmak yerine büyük olasılıkla kas kütlenizden yakmaya başladığınızı, ‘çok fazla’ çalıştığınızı söylüyordur. Egzersiz yaptığınız dönemlerde aldığınız besini çok azaltmak da yağ yakmanızı engelleyecektir.
UNUTMAYIN; spor öncesinde, protein ve karbonhidrattan oluşan dengeli bir atıştırma yapmanız iyi olacaktır. Gün boyunca düzenli yiyerek insülin seviyenizi düşük ve sabit tutmaya çalışın. Böylece, spor sonrası yağ yakımına devam edebilirsiniz. Egzersiz yapmaya başlamadan önce ve egzersiz bittikten sonra, sıvı tüketiminizi arttırın.
Mayıs 2013
