Diyette iken doymak-tokluk hissi sizi daha kısa sürede başarıya ulaştıracak,aynı zamanda kilonuzu korumanıza da katkı sağlayacaktır.
Diyette başarının sırrı daha uzun süre insanın kendisini tok hissetmesidir. Tokluk hissi ise sadece yenilen yemeğin miktarına bağlı değildir. Aynı zamanda yiyeceğin türü ile de ilişkilidir. Toklukta payı olan diğer bir kavram ise hazırlanan yemeklerin lezzet ve çeşitlilik içermesidir.
Yüksek lifli gıdalar,kepekli tahıllar sebze ve meyveler,hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden tok tutma özelliği de taşırlar,ayrıca yağ içerikleri çok düşük olduğundan daha az kalori alırsınız.Yine dikkat edilmeniz gereken diğer nokta ise yiyeceklerinizi seçerken, bu özelliklerinin yanı sıra aynı zamanda vitamin,mineral ve antioksidan içerikleri de yüksek değerlerde vücudunuz için faydalı olmalıdır.
Tokluk için Süre-Sayı ve Miktarlara Dikkat Etmelisiniz
Tokluk sinyali beyne siz yemeğe başladığınızdan 20 dakika sonra. Ulaştığından doyma hissinin sağlanması için yiyeceklerinizi tükettiğiniz süre önemlidir.
Öğün sayısı ve aralarındaki süre de iştahınızı kontrol etmede fayda sağlayacaktır. Az miktarlarda ama daha sık yemeniz gerekir.
Posalı Gıdalar ve Proteinler Sizi Daha Uzun Süre Tok Tutarlar
Alınan gıdaların içeriğinin tokluk hissetmenizdeki etkisinden bahset etmek istersek,posalı gıdalar ve proteinler daha uzun süre sizi tok tutarlar,yağlar ise fazla doygunluk sağlamamanın yanında iştahınıza etki ederek daha fazla yemek yemenize neden olurlar.
Daha Az Kalori Alarak Doymak için Posalı Gıdalar Tüketmelisiniz
Posa bakımından zengin besinlerin yağ oranları daha düşüktür. Be daha az kalori içerirler. Bu tür besinler, çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yemenizi ağırlaştırır bu da doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşanır.
Stres Altında ve Kendinizi Mutsuz Hissettiğinizde Doymak Bilmezsiniz
İştah üzerinde etkili olan diğer parametre ise strestir. Çoğu kez kişiler stres altında iken, her zamankinden daha fazla yeme eğiliminde olurlar. İştah ile kişinin psikolojik durumu da yakından ilişkilidir.
Hormonlar ve İştah
Vücudumuzda iştahımıza etki eden pek çok hormon salgılanır,bunlar mide ve beyin arasında gönderdikleri sinyallerle beyindeki açlık ve tokluk merkezlerini etkiler. Kan şekerinde dalgalanmama yaratan insülün hormonunun kontrolü ile açlığı baskılamak kolaylaşır.Kandaki glikoz oranı düştüğünde açlık tetiklenerek vücut besin alımını. Özellikle daha çok tatlı gıdalara ilgi ve isteği artıracaktır. Bu durumda ise kilo almak kaçınılmaz hale gelecektir.
Aldığınız Posa Miktarına Dikkat Etmeniz Gerekir
Kilo vermek için,çok fazla miktarda posa tüketirseniz bu defa da bazı vitamin ve mineralleri vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olursunuz. Çünkü aşırı posa alımı, aralarında çinko, demir, magnezyum ve diğer bazı minarellerin emilimini azaltır. Buna ek olarak fazla miktarlarda posa içeren besinler gaz, ishal ve şişkinliğe neden olabilmektedir. Bu nedenlerle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Posalı gıda ile birlikte su tüketimide önem taşımaktadır. Günde en az 8-10 bardak sıvı alınması gerekmektedir.
Sebze,Meyve,Baklagil ve Tam Tahıllar Posa İçerirler
- Her gün sebze ve meyve tüketmek, bunları mümkün olduğunca çiğ ve kabuğu soyulmadan veya buharda pişirmeli, meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemelisiniz.
- Kahvaltıda tahıl gevreklerine, diğer öğünlerde baklagillere yer vermeli, sandviçe salata ilave etmeli, beyaz ekmek yerine tam tahıllı olanları, pirinç yerine bulgur tercih etmelisiniz.
- Ana yemeğe başlamadan önce salata yemek. Veya sebzelerle yapılmış çorba ile başlamak. Ara öğünlerde salatalık, havuç gibi sebze çubukları tüketmeniz yeterli. Posa almanıza yardımcı olacaktır.
- Yemekleri posa bakımından zengin maddelerle zenginleştirerek hazırlayabilirsiniz. Örneklemek istersek köfteyi kepekli ekmekle hazırlamak, çorbalara, baklagiller ve sebze eklemek. Dolmaları bulgur ile yapmak. Keklerdeki şekeri azaltıp, yerine kurutulmuş meyveler, üzüm, erik, kayısı ekleyerek yapmak. Salatalarınıza mısır, haşlanmış fasulye koymak, omlete sebze eklemek. Mercimek çorbasına havuç ilave etmeyi deneyebilirsiniz.
HAZIRLAYAN
BANU KAZANÇ
BESLENME VE DİYET UZMANI / ŞUBAT 2011
