Fiziksel açıdan aç olduğumuz için mi yiyoruz, yoksa bulunduğumuz duygusal durumdan dolayımı. Duygusal açlık ve duygusal yeme bedenin yaşadığı, ihtiyaç duyduğu açlık durumundan çok farklıdır. En temel farkı fizyolojik açlık yaşamımızı sürdürebilmemiz için bedenimizin verdiği tepki iken, duygusal açlığı biz oluştururuz. Duygusal açlık ani bir şekilde oluşur.
Duygusal yemede asla tam olarak doyduğunuzu hissedemezsiniz. Ayrıca duygusal açlıkta, istediğiniz besini hemen tüketebilmek için çıldırırcasına davranırsınız. Oysa fizyolojik açlıkta yemeğin hazır olması için bekleyebilirsiniz. Bununla birlikte duygusal açlıkta ne kadar, ne miktarda ve neyi yediğiniz önemli değildir. Miktarı da çok yüksek olur. Ayrıca duygusal yemede yemek miktarı çok olacağından yoğun bir vicdan azabı ve suçluluk duyarsınız. Duygusal yemede açlık hissi çikolata, pasta, hamburger, tatlı gibi besinlere eğilim vardır. Duygusal yemede kriz ağız ve beyinde başlar. Beyin arzu edilen yiyecekleri düşünmekle meşguldür.
Fiziksel yeme ise mide ile ilgilidir. Mide guruldar boştur, ağrılı tepki verir. Duygusal yemede ısrar ve acili yet, fiziksel yemede ise sabır vardır. Fiziksel açlıkta besin daha sonrada tüketilebilir. Duygusal yemede sınır yoktur. Midede ağrı hissedilse bile yemeye devam edilir. Fiziksel yemede ise ölçülü seçimler ve yemede ayırt etme, seçme vardır. Duygusal yemeye neden, ruh hali değişikliği, mutsuzluk, mutluluğu kaynağında değil yemek yiyerek bulma arzusudur. Bazı kişiler mutluluğu yemek yiyerek bulabileceklerini düşünürler. Fakat yapılması gereken; bu aşırı yeme krizine neden olan duyguyu bulmak ve onun üstüne gitmektir. Genelde sorunun çıkış noktası o zamanlarda olan olaylardır.
Duygusal açlığa neden olan faktörler;
1-İş stresi
2-Kişinin yaptığı bir hatada dolayı kendini aşırı yemek ile cezalandırması
3-Sınav stresi(çocuklarda)
4-Kızgınlık, öfke, kötümser düşünceler
5-Aile içinde yaşanan huzursuzluklar
6-Can sıkıntısı, kişinin kendisini oyalayamaması
7-Bireysel olarak kişinin kendisini yetersiz ve değersiz hissetmesi
8-Depresyon
9-Cinsel doyumsuzluk
Duygusal yemenin daha çok kadınlarda görüldüğü saptanmıştır. Kadınların fizyolojik ve hormonal olarak erkeklerden çok farklı bir pozisyona sahip olmalarından duygusal açlığı daha sık yaşayabiliyorlar. Kadınlar hormonal olarak duygusal dalgalanmaları daha çok yaşıyorlar. Bu duygusal dalgalanmalar gün içinde yaşanılan olumsuzluklarla da birleşince duygusal açlık ortaya çıkabiliyor. Bir kadının işi ile eşi ile yâda çocuğu ile yaşadığı sorunlar duygusal açlığa ve yeme krizlerine sebep oluyor.
Duygusal problem yâda sorun yerini yemeğe bırakıyor. Kişi yemek yedikçe problemin çözülebileceğini ya da aşırı yemek yerse karşılaşacağı problem karşısında daha dirayetli olabileceğini sanıyor. En büyük hatayı da burada yapıyoruz. Yemek yemekle sorunumuz çözülmüyor sadece geçici olarak sorunun üstünü kapattığınızı zannediyorsunuz. Bununla birlikte asıl sorunu çözmeye yönelik bir girişimde bulunsanız duygusal yeme krizinden de kurtulursunuz. Daha çok kadınların yaşadığı sıkıntı, stres, anksiyete, sinirlilik durumunda kanda kortizol hormonu fazla salgılanır. Ayrıca artan kortizol hormonu metabolizmayı yavaşlattığı gibi tatlı ve tuzlu gıdaların ard arda yenmesine neden olur. Aşırı kortizol hormonu açlık yapar.
Duygusal olarak yediğinizi anlamanın yolu;
1-Aç değilken yiyorsanız
2-Gece kalkıp gizli yemek yiyorsanız
3-Kısa zamanda çok yiyorsanız
4-Yemek yiyince problemi çözdüğünüzü ve sakinleştiğinizi düşünüyorsanız
5-Kızgın ve kötümser iken çok yiyorsanız
Yukarıdaki 5 maddeden sadece 1 tanesinin sizde olması duygusal yediğinizi gösterir. Buda sizi mutsuzluğa iter ve aşırı kilolu olmanıza neden olur.
Psikolojik Yeme Durumunda Ne Yapılmalı?
1-Duygusal yeme sorununun önüne geçmek için ilk yapılması gereken duygusal yeme bozukluğunun aslında ne olduğunu öğrenmek ve kendinizi değerlendirmektir. Kendinizi gözlemlediğinizde hangi duyguları yaşadığınızda yemek yeme dürtüsüne yenildiğinizi düşünün ve hangi besinlere yöneldiğinizi tespit edin.
2-Duygusal durumunuza göre acıkmadığınız halde tükettiğiniz besinlerin listesini bir diyet uzmanı ile inceleyin.
3-Uzman bir diyetisyene mutlaka başvurun.
4-Duygularınız sizi buzdolabına sürüklediğinde onlara karşı çıkıp, farklı faaliyetlere yönelmeyi deneyin. Örneğin; yürüyüşe çıkmak, sevdiğiniz bir arkadaşınızla telefonda konuşmak, evde sizi en iyi oyalayan bir hobinizle ilgilenmeye başlamak gibi. Dikkatinizi bir kez yemeklerden uzaklaştırmayı başardığınızda, yemek yeme dürtünüz siz fark etmeden azalacaktır.
5-Diyet yaparken aç kalmayın. Aç kalmak sizi daha çok yemeye itecek ve bu yemeler duygusal açlığa sebep olacaktır.
6-İş yerinde molalarınızı iyi kullanın. Molalarda kısa bir yürüyüş yapın, bir iş arkadaşınızla iş dışında bir konu hakkında sohbet edin.
7-Sinirli hissettiğiniz ortamdan uzaklaşın.
8-İş konusunda her zaman mükemmellik beklemeyin.
9-Yaptığınız işten memnun olmaya çalışmanız sizi daha iyimser yapıp yeme ataklarından sizi koruyacaktır.
10-Kadınlarda kilo depresyonun bir sebebidir. Eğer kilonuza olan öfkenizi arttırırsanız daha çok kilolu olmaya adaysınız demektir. Bununla birlikte yapacağınız şey durumu kabul edip çözüm yollarına yönelmektir.
Kadınlarda Duygusal Şişmanlık
11-Yemeğinizi yavaş yiyin. Yavaş yemek yemek sizin duygusal yemekten fizyolojik yemeye geçişinizi sağlayacaktır.
12-Aşırı karbonhidratlı yiyecekleri buzdolabında bulundurmayın. Her buzdolabını açtığınızda karşınıza süt ve meyve çıksın. Özellikle süt tokluk hissi yaratacağından sizi fazla yeme ihtiyacından kurtarır.
13-Dengeli bir beslenme programı uygulayın. Enerji ihtiyacınızı karşılayacak miktarda kalori almıyorsanız duygusal yeme eğiliminiz artacaktır.
14-Düzenli egzersiz yapın ve dinlenmeyi unutmayın. Bedeniniz dinlenmiş ve zinde olursa ruh halinizi daha fazla kontrol edebilir ve stresle başa çıkabilirsiniz. Buda duygusal yeme dürtüsünden sizi kurtaracaktır.
15-Eğer duygusal yeme problemi yaşarsanız kendinizi affedin ve ertesi gün taze bir başlangıç yapın.
16-Kendinize ‘ gerçekten açlık hissediyor muyum? ‘ sorusunu sorun. Gününüzü tekrar gözden geçirin ve sizi acıktıranın ne olduğunu bulun. Bu duyguyu yok etmeye yardımcı olacak bir şey yapın. Sorunları konuşmak iyi gelecektir. Düzenli olarak sevdiğiniz şeyleri yapın kendinizi yemeye adamayın.
17-Bir konuyu fazla düşünmeyin sadece bir konuya yoğunlaşmak o konuya dair hissettiğiniz duyguların yoğunluğunu arttırır ve insanlar yoğun duygular içerisinde olduklarında duygusal yeme şekline girerler. Eğer yaptığınız işe odaklanırsanız aşırı düşünmeyi durdurabilirsiniz. Ayrıca bulmaca çözmek gibi, derin nefes alıp vermek, nefes egzersizleri yapmak sizi düşündüren şeyi unutmanıza yardımcı olacaktır. Buda duygusal yemenin önüne geçecektir.
18-Duygusal beslenmenin size getireceği zararları düşünün. Bunlar;
- İlişkilerinize zarar verir. Biriyle tartıştığınızda yaşadığınız gerginliği atmak için yiyeceğe sığınmak ilişkiye zarar verir. O kişi ile diyaloga geçip problemi çözmenizi engeller. Size kaçmayı öğretir.
- Hedeflerinizi ihmal edersiniz. Çünkü duygusal beslenmenin sebeplerinden biri de hayal kırıklıklarını bastırmaktır. Kendinizi her yetersiz hissettiğinizde yemek yerseniz, hiçbir planınızı gerçekleştiremezsiniz.
- Korkularınıza çözüm bulmak yerine sürekli yerseniz, korkularınız daha da büyür ve yemek yemek daha çekici hale gelebilir.
Gençler Ve Çocuklarda Sınav Stresi Duygusal Açlığa Neden Oluyor
Stres ile gelişen yeme davranışı bozukluğu çocuklarda mide bulantısı, kabızlık, baş dönmesi, ders çalışırken streslerini atma yolunu yemek ile tatmin etmeye çalışmaları şişmanlığa hatta obeziteye götürüyor. Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme programı uygulanırsa başarı artıyor. Tam tersi aşırı yemek yeme ihtiyacı, stresi yemek yemekle atmaya çalışmak çocuklar için hem zaman kaybına hem de yoğunlaşma eksikliğine neden oluyor. Sınav stresi, başarı kaygısı, depresyon, yetersiz uyku, çalışırken sürekli atıştırma ihtiyacı gençlerde hızlı kilo artışına neden oluyor.
Strese bağlı yeme isteği özellikle geç saatlere kadar çalışan gençlerde hızla artıyor. Özellikle liselere ve üniversiteye hazırlık sınavlarında gençlerde hızlı kilo alımı gerçekleşiyor. Gençler yaşadıkları duygusal karmaşadan kurtulmak için kendilerini buzdolabı başında atıştıracak bir şeyler ararken buluyorlar. Tercih ettikleri yiyecekler ise yüksek kalorili çikolata, pasta, tatlı, kola, meyve suyu, gazoz gibi gıdalar oluyor. Tam tersine bu dönemde düşünmeyi ve konsantrasyonu sağlayacak kompleks karbonhidratlı yüksek vitaminli yiyecekler ve yüksek protein içeren yiyecekler yemek gerekiyor.
Kadınlarda Duygusal Şişmanlık
Basit karbonhidrat içeren yiyecekler (tatlı, pasta gibi) kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere neden olup beynin ihtiyaç duyduğu şekeri karşılayamazlar. Aynı zamanda tüketilmesi gereken yiyecekler süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık, sebze, meyve olmalıdır. Stres, yağ birikimine neden olan kortizol hormonunun salgılanmasını arttırıyor ve fazla salgılanan kortizol hormonu da kilo almaya yol açıyor. Ders çalışmak için gece geç saatlere kadar uykusuz kalmakta hızlı kilo artışına neden oluyor. Ayrıca uykusuz kalan öğrenciler psikolojik olarak daha fazla atıştırma ihtiyacı duyuyorlar ve daha fazla kilo alıyorlar.
Sınav stresi ve duygusal yeme ihtiyacı çocuklarda ve gençlerde şeker hastalığına da yol açıyor. Sınava hazırlanan kişiler geç saatlere kadar çalışıp sabah geç yâda çok erken kalkmalarından dolayı sabah kahvaltısını yemek istemiyor. Oysaki en önemli öğün sabah kahvaltısı. Çünkü beyin kan şekeri ile çalışıyor ve sabah erken saatte kan şekeri düşük oluyor. Sabah kahvaltılarını düzenli yapan kişilerde ise başarı ve dikkat düzeyi artıyor
Bu sebeple güne 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu, peynir, ekmek, yumurta gibi besinlerle başlamak gerekiyor. Ara öğünlerde ise 1 tost, simit + peynir, sandviç + 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu tüketmek gerekiyor. Ana öğünlerde ise mutlaka sebze ile karışık et, balık, tavuk yemek gerekiyor. Özellikle kafeine dikkat. Kahve bu dönemde uykusuz kalabilmek için maalesef ki tercih edilen içecek; hâlbuki yanlış. Kafein huzursuzluğa, korkuya, kaygıya ve endişeye neden oluyor. Kahveden uzak durmalıyız.
Aşırı Yeme, Duygusal Açlık Ve Şişmanlıktan Kurtulmak İçin Önerilerim
1-İyi uyumaya çalışın. Uyku en iyi gıdanız. İyi uyuduğunuzda 8 saat çalışma ile elde edeceğiniz sonucu 4 saatte elde edebilirsiniz.
2-Kafein içeren içeceklerden kahve ve koladan uzak durun.
3-Siz öğrenciler vücudunuzda mutluluk hormonu salgılatmanız ve konsantrasyonunuzu arttırmanız için dışarıda 1 saat açık havada yürüyüş yapın.
4-Açlık krizinizi önlemek için 2 saatte bir sağlıklı besinler yenilmeli, kuru meyveler, süt, meyveli yoğurt, tost, ceviz seçilebilir.
5-Vücut elektrolit dengenizi korumak için günde 2–2,5 lt. Su içilmeli.
6-Bazı yiyecekler dikkatinizi, algılamanızı arttırıp, çabuk öğrenip unutmamanızı sağlayabiliyor. Bu yiyecekler;
- Soğan, sarımsak – Aşırı yorgunluğu önlüyor. Beyne oksijenin daha rahat gitmesini sağlıyor.
- Ceviz, fındık – Sinir sistemini kuvvetlendirir, öğrenmeyi kolaylaştırır ve tok tutar.
- Limon, portakal, kivi – C vitamininden dolayı vücudu canlandırır, algılama yeteneğini arttırır. Taze sıkılmış portakal suyu, aralarda yenilen kivi, bol limonlu bir salata size çok fayda sağlayacaktır.
- Yaban mersini – Beynin kan ile daha iyi beslenmesi için ve kalıcı bir öğrenme sağladığı için ideal bir meyvedir.
- Havuç – Beynin iyi çalışmasını sağlayarak kalıcı öğrenmeyi sağlar. Salatalarınıza havuç ekleyin, yâda ara öğünlerde 1 tane havuç yiyin.
- Ananas – Ananas mangan içerdiği ve C vitamininden zengin olduğu için kalıcı öğrenmeyi sağlar.
- Zencefil – Zencefilin içerdiği maddeler beynin yeni fikirler üretmesini sağlar. Kanı sulandırdığı için beyin yeterli oksijenle beslenir.
- Çilek – 1 kâse çilek stresi giderir mutluluk verir. Ara öğünde 1 kâse çilek yiyebilirsiniz.
- Kırmızıbiber – Vücutta mutluluk hormonu salgısını arttırır. Çiğ ve acı biber daha etkilidir. Salatalarınızda bir miktar kullanmayı deneyin.
Kadınlarda Duygusal Şişmanlık
7-Karbonhidratlı yiyecekleri yemek yerine kalsiyumdan zengin süt ve yoğurdu B vitamininden zengin et, balık, koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketin. Çünkü kalsiyum ve B vitamini kaynağı yiyecekler sizi stresten uzak tutacaktır.
8-Çikolatayı seyrek meyveyi sık yiyin. Arada bir az miktarda çikolata yemeniz stresinizi azaltır fakat yenildiğinde kan şekeri önce hızlı bir şekilde artar sonra birden bire düşer. Sonuçta yorgunluk ve fazla tatlı yeme isteği ortaya çıkar buda hızlı kilo alımına neden olur.
9-Küçük porsiyonlarda sık yiyin. Birden aşırı miktarda ve ağır bir yemek yemeniz uykunuzu getirir ve kilo alımına neden olur.
Erkeklerde Oluşan Duygusal Açlığa Bağlı Kilo Alımı
Hayal kırıklığı, öfke, stres, başarısızlık korkusu erkeklerde yeme krizine, duygusal açlığa bağlı olarak şişmanlığa neden oluyor. Erkekleri en çok yemeye iten, duygusal açlık hissettikleri ve yemek ile kendilerini tatmin etmeye çalıştıkları dönem 45–50 yaş arasıdır. Orta yaş dönemi erkeğin hormonal ve psikolojik açıdan birçok değişimler yaşadığı periyottur.45–50 yaşları arasında erkekler hayal kırıklığı, öfke, umutsuzluk gibi duygular içerisine sürüklenir, gençlik yıllarının geride kaldığının düşüncesi ile kendini yemeye verir. Bu evrede erkekler psikolojik olarak yaşlanmadıklarının ispatı içindedir. Andropoz olarak adlandırılan bu süreç içinde yaşanan psikolojik değişimler aile düzenini etkileyebilmektedir. Bu süreçte yıllar boyu süren evlilikler de bitme noktasına gelebilir.
Erkeklerin bu dönemde yaşlanmaya bağlı erkeklik hormonu olarak adlandırılan testestoron hormonunun kandaki seviyesinin azalmasına andropoz diyoruz. Andropoz dönemine girilmesi ile de metabolizma yavaşlıyor ve erkeklerde aşırı yeme davranışı gelişiyor. Ayrıca bu durumda obeziteye neden oluyor. Erkekler daha çok günlük streslerinin acısını gece atıştırmalarıyla çıkarıyor. Yemekte aşırı yeme, cips, kuruyemiş gibi gıdaların yenilmesi şişmanlığa sebep oluyor. Testestoronun azalması aşırı strese neden oluyor. Bunun üzerine bir de iş stresi eklenince aşırı yemek yeme ihtiyacı kaçınılmaz hale geliyor. Testestoron kaslar ve kemik yoğunluğunun azalmasında da etkili. Bu süreçte kalp krizinde erkeklerde gerçekleşme riski de gerginlik yaratıyor. Andropozun belirtilerini söyle sıralayabiliriz;
- Halsizlik
- Aşırı uyku veya uykusuzluk
- Kilo artışı ve bel çevresinde yağlanma
- Kas, eklem ağrıları
- Güç kaybı
- Cinsel istekte azalma
- Sinirlilik, gerginlik, depresif ruh hali
- Obezite
Neler Yapabiliriz?
Sağlıklı beslenme, spor andropozdan ve aşırı yeme ihtiyacından erkekleri koruyor. Buna bağlı şişmanlık riski de azalıyor. Şişmanlık, tiroit, insulin hormonunda dengesizlik, alkol almak, stres kandaki testestoron düzeyinin düşmesini neden oluyor. Yüksek yaşam kalitesi yani sağlıklı ve dengeli beslenme, spor, alkol ve sigaradan uzak bir yaşam sizi andropozdan koruyacaktır. Dolayısı ile duygusal yeme bozukluğu ve obeziteden koruyacaktır. Beslenmenizde ise; bu dönemde kilo almamak, kas yoğunluğunu kaybetmemek için dengeli beslenmek gerekiyor.
Kalbinize dost gıdaları tercih etmelisiniz. Ayrıca alkol, sigara ve stresten uzak durmaya çalışın. Antioksidan yiyeceklere ağırlık vermelisiniz. Bununla birlikte başta balık olmak üzere, biber, ıspanak, havuç, 1 bardak süt, yeşil yapraklı sebzeler, limon ve çeşitli meyveler sayılabilmektedir. Meyvelerden en çok kivi, ananas, mandalina, portakala yer verin. Soya, zeytinyağı ve fındık yağı karışımını yemeklerde kullanın. Ayrıca düzenli E vitamini alın. Cinsel fonksiyon bozukluklarında kulaktan dolma ilaçlar kullanmayın. Ayrıca kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenin. Süt, yoğurt, peynir, fındık ve ceviz yemelisiniz. Günde 5 ceviz, 20 adet fındık yeterli olacaktır.
Kadınlarda Duygusal Şişmanlık
Aşırı yeme davranışının arttığı duygusal ve fiziksel durumların tespit edilip, düzenli bir beslenme programı için profesyonel yardım alın. Ayrıca eve çikolata, kuruyemiş ve cips gibi gıdaları sokmayın. Bu gıdalar çok kalorili olup televizyon karşısında atıştırmanıza neden olabilmektedir. Bununla birlikte televizyon karşısında saatlerce kalmak yerine, düzenli spor yapın, arkadaşlarınıza zaman ayırın ve sevdiğiniz aktiviteleri yapın. Hatta kişilerin yeme hızını düşürmeleri de kilo ile olan mücadelelerinde önemli bir husus.
Erkekler özellikle çok hızlı yemek yiyorlar. Bu durum onların sağlığı için son derece tehlikeli. Yeme hızını düşürerek kişi tokluk hissedinceye kadar daha az miktarda yiyecek tüketmiş ve daha az kalori almış oluyor. Aynı zamanda, alınan lokmaların iyi çiğnenmesi sindirim sistemini rahatlatıp, kalp sağlığını da pozitif yönde etkiliyor. Bu şekilde aynı zamanda belirli bir sürede alınan kalori miktarı da azaltılmış oluyor. Yiyeceklerin alışılandan daha küçük lokmalar şeklinde alınması da doyma hissine ulaşıncaya kadar alınan kalori miktarının düşük tutulmasında etkili bir yöntem.
