Menopoz, kadınların hormon değişikliği sebebi ile adet kanamasının sonlandığı bazı psikolojik ve fizyolojik değişimlerin olduğu bir süreçtir. Menopoz, 45-55 yaş arası görülmektedir. Menopozun ilk dönemlerinde kadınların yumurtlamasında azalma, düzensiz adet kanamaları olur.
Üremenin sonlandığını belirten adetlerin bitmesi ile menopoz, pek çok kadında çeşitli sıkıntılara yol açar.
Menopoz döneminde kadınlar; kemik erimesi, ateş basması ve terleme, duygu ve mizaç değişiklikleri ,huzursuzluk, ,yorgunluk, depresyon çarpıntı, uykusuzluk, aşırı sinirlilik hali, cinsel isteksizlik ile karşı karşıya kalırlar.
Kadınlar bu dönemde hangi sağlık sorunları ile karşılaşırlar ?
Menopozla birlikte azalan östrojen hormonu nedeni ile kemik metabolizmasında önemli rol oynayan kalsiyum, fosfor emilimi azalır ve osteoporos (kemik erimesi) riski artar.Yaşın ilerlemesine paralel olarak metobolizma hızı da yavaşlamaktadır. Hormonal değişime bağlı olarak menopozda şişmanlık sıkça karşılaşılan bir problemdir. Daha önceleri aldığınız kalori formunuzu korurken ilerleyen yaşla birlikte. Aynı diyetle aynı kaloriyi alsanız bile vücut ağırlığınızda artma meydana gelmektedir. Özelikle bel çevresinde kalınlaşma ve karın bölgesinde yağlanma görülür. Bu sebeple menopoza girmeden önce bir kadının beslenme alışkanlıklarını düzene sokarak kilo vermesi ve aktivitesini arttırması sağlıklı olması için gerekir.Kadınlarda yumurtalıklardan salgılanan östrojen hormonun azalması ile menopoz başlamakta ve bu dönemden sonra kilo alma etkisi ile de kalp-damar hastalıklarında hızlı bir artış meydana gelmektedir
Beslenmenize Bitkisel Östrojenler Ekleyin
Fitoöstrojenler içeren besinler hangileridir?
- Bunlar; soya, keten tohumu ,sert kabuklu yemişler, tam tahıllar, kuru baklagiller, elma, havuç, kuru üzüm, sarımsak, domates, rezene, kereviz, maydanoz bitkisel östrojen kaynaklarından bazılarıdır .
- Bitkisel östrojenlerin en iyi kaynağı soyadır. Etkisi tam olarak kanıtlanmamakla birlikte araştırmalar soya tüketiminin fazla olduğu Japonya’da kadınların menopoza ait belirtileri minimum düzeyde yaşadıklarını göstermektedir.
- Ayrıca soya, kolesterol düşürücü ve kansere karşı koruyucu etkiye de sahiptir. Soya fasulyesi, soya filizi, soya sütü, soya yağı, soya eti ve tofu önemli soya ürünleridir..
Menopoz döneminde nasıl bir diyet programı uygulamalıyım?
- Menopoz döneminde kilo kontrolü ve sağlıklı beslenme önemlidir. Birçok kadın hayatı boyunca kilo problemi yaşamazken bu dönemde kilo artışı ile karşı karşıya kalabilirler çünkü menopoz’ döneminde hormonal değişime bağlı olarak metabolizma yavaşlar.
- Kemik erimesi, menopozda görülen en önemli sağlık sorunudur. Ayrıca, kalp-damar hastalıkları ve şişmanlık riskinin yüksek olması nedeniyle diyetin enerjisi ve yağ oranına da dikkat edilmelidir.
- Menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı artar, kemik erimesi (osteoporoz) oluşur. Östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kemik yıkımı hızla artar. Bu sebeple beslenmede kalsiyum kaynağı olan yiyeceklerin tüketilmesi ve kalsiyum desteklerinin alınması büyük önem taşır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdaların diyette yer alması şarttır. Günde mutlaka 1 bardak süt içmeli, 1 kase yoğurt ve 50 gram peynir yemelisiniz.
- Kalp damar hastalıkları ve kemik erimesine karşı koruyucu etkisi olan omega-3 yağ asitleri yeterince tüketilmelidir. Haftada en az 2-3 porsiyon balık (tercihen ızgara) yiyerek omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Kuru baklagil tüketimini artırmalısınız.
- İyi bir E vitamini içeriği olan yağlı tohumlulardan (fındık, yer fıstığı, badem, ceviz ve soya ürünleri) günde bir avuç tüketilmelidir.
- Bu dönemde yağ tüketimi de oldukça önemlidir. Özellikle katı yağlardan uzak durulmalı, yerine bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır. Özellikle zeytinyağını tercih edebilirsiniz.
- Diyetinizde tuzu azaltın.
- Kırmızı et yerine daha çok balık, tavuk tercihiniz olsun ve yanında makarna pilav yerine ise sebze tüketin.
- Sigara kullanıyor iseniz miktarını minimuma indirin yada bırakın.
- Aşırı kafein tüketilmemeli, kafein içeren çay, kahve, kola vs. tüketimi sınırlanmalıdır
- Aşırı zayıflıktan kaçınılmalıdır. Çünkü menopozdan sonra, yağ dokusunda bulunan östrojenden de faydalanılır
- Bu dönemde özellikle E vitamini, C vitamini, gerekliyse B12 ve Demir, Çinko, D vitamini takviyeleri gerekebilir.
Düzenli egzersiz yapmalısınız,Fiziksel aktivite gençlikte kemik kitlesini ,yoğunluğunu artırır, yaşlılıkta ise kemik erimesini önler
Menopoz şikayetlerini azaltan besinler nelerdir?
Soya
Menopoz sonrasında kadınlarda kalp hastalıklarına yakalanma riski artar. İşte soya proteini burada devreye girer. Antioksidan özelliği nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirir. Soya ürünleri, kolestrolün düşürülmesinde, kemik yapısının güçlendirilmesinde ve sıcak basmalarının azaltılmasında etkilidir.
Omega 3
Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi nedeniyle omega 3 yağ asitlerinden zengin yiyecekler tüketin. Ceviz, balık, ayçiçek yağı, soya yağı, ayçekirdeği, badem bu yiyeceklerden bazılarıdır. Omega 3 özellikle kalp krizine, bağışıklık sistemi hastalıklarına, romatizmaya ve bazı cilt hastalıklarına karşı korunmak için birebirdir.
Keten Tohumu
Östrojene benzer maddeler içerdiği ve menopoza bağlı gelişen şikayeleri azalttığı için rahatlıkla tüketebilirsiniz.
A, C ve E Vitamini
Bu antioksidan vitaminler cilt için altın değerindedir. Hücre oluşumunu sağlarlar, saçları korurlar ve yaşlanma sürecini geciktirirler. Özellikle C vitamini ciltteki lekeleri azaltır, hücre yenilenmesini ve kollagen oluşumunu sağlar.
Menopoz şikayetlerini egzersiz yapmanın katkısı olur mu ?
Kadınların bu dönemlerinde fiziksel aktivite ve spor yapmaları büyük önem taşır. Yapılan egzersizle vücut ağırlığını koruyarak, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski azaltılabilir. Her gün düzenli olarak 45 dakika yürüyüş yapmak ya da haftada 4 gün 1 saat süre ile spor salonunda yapılan aerobik ve direnç egzersizleri ile menopoz sürecinin daha rahat geçmesi sağlanabilir. Spor, kilonuzun korunmasının yanı sıra psikolojik açıdan rahatlamanız için de faydalı olacaktır
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Ocak 2011
