Mevsim Geçişlerinde Diyet ve Sağlıklı Beslenme
Mevsim geçişlerini yaşadığımız şu günlerde duygu durumunuz da etkilenir, stres ile başa çıkmak zorlaşır…
Yaz ayları, güneşin pırıl pırıl parladığı o sıcak günler artık geride kaldı. Bununla birlikte tatil programları, yerini, ders zilinin çalması ile kalabalıklaşan şehir trafiğine ve yoğunlaşan iş temposuna bıraktı.
Ayrıca mevsim geçişlerinin yaşandığı şu günlerde yağan yağmurlar, kasvetli bulutlar ve yavaş yavaş soluklaşan gün ışığı nedeniyle; beyindeki serotonin hormonu daha az salgılanır; kişiler stresten daha fazla etkilenir ve daha depresif olurlar.
Beslenme ile duygu durumumuzu nasıl düzenleriz?
Besinler, stresli durumlarda, vücudun ihtiyaç duyduğu güç ve enerjiyi artırırken; beyin kimyamızı etkileyerek, moral değerlerimizi de yükseltir.
Kahvaltımız nasıl olmalı?
Taze mevsim meyvelerini içine kattığınız kahvaltılık tahıl ve doğal yoğurt ile güne başlayabilirsiniz.
Öğle ve akşam yemeklerinde neler yemeliyiz?
Haşlanmış kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller veya ton balığı ilavesi ile hazırlayacağınız bol yeşillikli salata. (marul, ıspanak, roka, pazı, maydanoz, yeşil biber, dereotu, nane gibi). Veya haşlanmış sebzelerin eşlik ettiği ızgara tavuk, balık ya da mantar ile sotelenmiş hindi yiyebilirsiniz.
Yemek aralarında; muz, yoğurt, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, ceviz, fındık, badem ile ara öğünler oluşturabilirsiniz.
Gece yatarken ise kakaolu süt ile günü bitirebilirsiniz.
Gün içinde bol bol sıvı almalı, kolalı içecek ve kahveyi azaltın. Limon dilimleri ilave ettiğiniz bitkisel çaylara (kuşburnu, ıhlamur, adaçayı gibi) ağırlık vermelisiniz.
Nelerden uzak kalmalısınız?
Kafein, alkol, tuz ve şekerden uzak durulmalıdır.
Vitamin A, beta karoten, vitamin B2, vitamin B6, folik asit, vitamin B5 (pantotenik asit), vitamin C ile çinko, magnezyum, kalsiyum ve potasyum açısından zengin sebze ve meyvelere ağırlık vermelisiniz. Bu vitamin ve minerallerin günlük beslenme içerisinde dengeli ve vücut için gerekli miktarlarda dağıtılması gerekir.
C vitamini ihtiyacını karşılamak için turuncu ve kırmızı yiyecekleri dolabınızdan eksik etmemelisiniz. Ayrıca turunçgillerden mandalina, portakal, greyfurt, limon ile ananas, kivi, dolmalık biber, enginar, brokoli, fasulye, maydanoz, kuşburnu ve ahududu iyi C vitamini kaynağıdır.
A vitamini ihtiyacını karşılamak için; havuç, ıspanak, kabak, marul, brokoli, roka, dereotu, kırmızı biber, domates, yeşil yapraklı sebze ve kayısı, şeftali gibi turuncu meyveler ile et, süt, yumurta yemelisiniz.
B grubu vitaminler ise ANTİ STRES vitaminleridir. Vücudun stresle mücadelesine yardım ettiğinden; bu dönemde kesinlikle ihmal edilmemelidir. Ayrıca B vitaminlerinin eksikliği yorgunluğa, hafıza ve zekâ performansının zayıflamasına neden olur. Bununla birlikte B vitaminlerini ise işlenmemiş tahıllar, bakliyat, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, et, tavuk, balık, karaciğer ve böbrek gibi sakatatları yiyerek sağlayabilirsiniz.
Ceviz, fındık, soya fasulyesi, keten tohumu, yeşil sebzelerin yanı sıra somon, hamsi, uskumru gibi balıklarda ve balık yağında bulunan omega-3 zengini gıdalar da beslenmenizde yer almalıdır.
Kalsiyum, magnezyum, çinko ve potasyum içeren yiyecekler beslenmenizde olmalı.
Magnezyum;
- badem,
- balık,
- deniz ürünleri,
- kakao,
- incir,
- yeşil yapraklı sebzeler,
- yulaf, yer fıstığı,
- bezelye,
- susam,
- buğday kepeği
- tam buğdayda
bulunur.
Yeterli kalsiyum alın. Brokoli, badem, kabak, koyu renkli sebzeler, süt, yoğurt, peynir, somon ve sardalye balığı iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Çinko; kırmızı et, hindi, kabuklu deniz hayvanları, mantar, fındık, fıstık, kabak çekirdeği, süt, peynir ve kuru baklagillerde bulunur.
Potasyum; taze meyve ve sebzelerin çoğunda bulunmaktadır. Ayrıca muz, kuru kayısı, kabak, avokado, incir, sarımsak, hurma, kuru üzüm; potasyum içeren yiyecekler arasındadır.
Triptofan, vücudunuzun ruh halini düzenleyen ve uykuyu teşvik eden serotonin ve melatonin gibi kimyasalların yapılması için kullanılan bir amino asittir. Ayrıca triptofan, sütün yanı sıra muz, kırmızı et, hindi ve tavuk gibi kümes hayvanları, yumurta, soya fasulyesi, fındık, badem, peynir ve çikolata da dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur.
B6 vitamini, serotonin ve diğer amino asit nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir. B6 vitamini açısından zengin gıdalar; kepekli tahıllar, ayçiçeği tohumu, ceviz, baklagiller, patates, Brüksel lahanası, karnabahar, kahverengi pirinç, fındık, muz ve avokadodur.
Vitamin B12 ve folik asit, serotonin üretiminde yardımcı olmak için birlikte çalışırlar. Ayrıca B12 zengin kaynakları karaciğer, böbrek, yumurta, balık, peynir ve ettir. Vejetaryenler ve veganların diyetlerine ek olarak teşvik edilmektedir.
Mutluluk hissi, rahatlık, gevşeme etkisi sağlayan serotonin hormonu; parlak gün ışığında daha fazla salgılanacaktır. Ayrıca kana kontrollü olarak ve yavaş yavaş karışan, enerji sağlayan kompleks karbonhidratları tüketmeniz; serotonin seviyesini yükseltmenize yardımcı olacaktır.
Beslenmede folik asit ve benzer şekilde selenyum eksikliğinin; mutsuz ve endişeli ruh hali, kişinin kendini depresif hissetmesi gibi olumsuz duygulara neden olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca folik asit; yeşil yapraklı sebzelerde, kepekli tahıllar, baklagiller, kuşkonmaz, brokoli ve lahanada bulunmaktadır. Bununla birlikte kepekli tahıllar, yumurta ve ton balığı iyi selenyum kaynaklarıdır.
Küçük bir öneri;
1-2 parçayı aşmamak koşulu ile kakao oranı yüksek bitter çikolata ile kendinizi mutlu edebilirsiniz. Muz da benzer bir etki sağlar.
Yine bu dönemde dopamin seviyesinin düşmesine bağlı olarak hayattan zevk almama hissi yaşar, motivasyonunuzda azalma hissedebilirsiniz. Bununla birlikte önleminiz ise fiziksel aktivitenizi artırmak ve spor yapmak olmalıdır. Ayrıca yağ oranı düşük, kaliteli protein içeren besinleri yemek de dopamin seviyelerini yükseltir.
Ekim 2011
