Ramazan boyunca değişen yemek saatleri ve azalan öğün sayısı ile metabolizma, uzun süren açlığa bağlı olarak yavaşlar. Yine bu dönemde fiziksel aktivasyon azalır; insanlar daha az hareket etmeye meyillidir. Bu sürece, uzun süreli açlık dönemini kıtlık olarak algılayan metabolizmanın, yenilenleri depo etme eğilimi de eklenecektir. İftar zamanı, uzun süren açlığın sonrasında, vücut ister istemez enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelir. Gece geç saatlere kadar süren yeme düzeni, tartıda kilo yönünde artış göstermeyenlerde bile, vücutta yağ oranının artmasına neden olur. Ramazan ayında aldığınız kalori miktarının biraz artması normaldir ama siz yine de kendinizi kontrol edin. Tercihlerinizi çok yağlı yiyecekler; ağır, hamurlu, şerbetli tatlılardan yana kullanırsanız, kilo almanız kaçınılmaz olur. Bu önerilere dikkat ederseniz kilo almaz; en azından kilonuzu korursunuz.
Orucu hafif yiyeceklerle açın
Günlerin uzun olduğu, dolayısı ile orucun oldukça geç saatlerde açıldığı bir dönemi yaşıyoruz. Oruç tutulan sürenin uzunluğu, aç kalınan süreye bağlı olarak kan şekerinin düşmesi söz konusu olabilir. Aşırı sıcaklara ilave olarak, havadaki aşırı nem oranı sonucu terleme ile su kaybı olasılığının artması gibi olumsuzluklar da eklenince; tansiyon problemleri, halsizlik, bulantı, baş ağrısı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri ile karşılaşmamaları için, oruçlu olanların kendilerine daha fazla dikkat etmeleri gerekir.
Uzun saatler aç kaldığınız için, kan şekerindeki düşemeye bağlı olarak daha fazla enerji verecek yiyecekleri, hızlı bir biçimde tüketme isteği oluşur. Bütün gün hiçbir şey yemeyip de, tek bir öğünde aşırı besin almak, çok fazla ve çok değişik besini aynı anda yemek; sindirim sisteminizi de olumsuz olarak etkileyecektir.
Önerim ise; almanız gereken besinleri tek öğünde sınırlamamaya dikkat etmenizdir. Ramazanda öğünlerinizi sahur ve iftarda iki ana öğün; iftarla sahur arasında mümkün olduğunca ara öğünler şeklinde düzenleyebilirsiniz. Aslında günün üçte birlik bölümünde hem uyuyup hem beslenmeniz, hem de bol bol su içmeniz gerekiyor; gerçekten oldukça zor bir dönem.
Çorba, kahvaltılıklar ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğünü tüketmek, hem metabolizmayı çalıştırır; hem de boş mideye birden yüklenmeyerek, kan şekerinin ani olarak yükselmesine engel olur. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılar, hem de mide doygunluğunuzu arttırır.
Ana öğününüzü oruç açtıktan bir saat sonra yemeye çalışın
Orucunuzu açtıktan sonra, çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edebilirsiniz.
• Ağır yağlı yemekler, hamur işleri, kızartmalar, kavurmalar, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünleri sofranızda olmamalı. Haşlama ve fırında yapılan yemekleri tercih etmelisiniz.
• Yemek seçiminizi ağırlıklı olarak ızgara veya haşlanmış balık-tavuk gibi proteinler ile yanında makarna-pilav yerine; buharda, fırında, haşlanmış, çiğ, çeşitli sebzeler, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebze olarak ayarlamalısınız.
• İftarda aynı anda hem pilav, hem börek, hem de dolma yemeye çalışmayın ve porsiyon miktarlarınızı arttırmayın.
• Uzun süreli açlık sebebiyle azalan bağırsak hareketlerimiz için de posalı beslenmenin önemini unutmamalıyız. Sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi, bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Yine kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir. Hafif, su içeriği fazla meyve ve sebzeler sindirime de yardımcı olacaktır. Yaz sebzeleri oldukça düşük kalorilidir; vücut için gerekli mineralleri (sodyum, potasyum ve kalsiyum) içerirler. Böylelikle terleme ile kaybettiğimiz mineralleri tekrar yerine koymanız mümkün olur.
• Yemeklerin yanına her akşam 1 tatlı kaşığı zeytinyağı koyulmuş bir salata yiyebilirsiniz.
• Karbonhidratlı yiyecekler ile tokluk hissinin daha uzun süreli olacağı düşüncesi ile ramazanda yağlı yiyecekler ve hamur işleri daha fazla tercih nedeni olur. İlk günlerinde özellikle pide, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır.
• Tatlılar, ana yemekten bir-iki saat sonra yenmeli; özellikle de tatlı olarak ağır, hamurlu, yağlı, şerbetli tatlılar yerine kalorisi daha az olan hoşaf, komposto, meyve, meyveli tatlılar veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Tatlı tüketiminizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Daha çok su içeriği yüksek (mevsim itibarıyla karpuz veya kavun olabilmektedir) mevsim meyvelerini tercih edin. Ramazanda genellikle meyve yemek için zaman kalmaz. Unutmayın, mutlaka 2 porsiyon meyve tüketmelisiniz.
Yatmadan önce
• Ara öğün yerine geçecek ceviz, peynir ve üzümle hafif ama lezzetli bir öğün oluşturabilmektedir. Süt içebilirsiniz veya bir meyve yiyebilirsiniz.
• Yine yatmadan önce, havanın daha serinlemesini fırsat olarak değerlendirip yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş, besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
Sahur için öneriler
Bu yıl mevsim itibari ile oruç tutulan saatlerin, dolayısı ile aç kalınan sürenin çok uzun olması nedeniyle, son öğünü yiyip yatmamalısınız. Sahura kalkmanız ve mutlaka orucun başlayacağı saate yakın bir saati tercih etmeniz, sağlığınız için önemlidir. Sahur öğününüzde, sizi gün boyunca tok ve enerjik tutacak bir kahvaltı yapmalısınız ve bol miktarda su içmelisiniz. Sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir.
• Sahurda muhakkak 1 veya 2 dilim ekmek, pide yemelisiniz. Bunların kepekli veya tam taneli olanlarından yana tercih yapmak daha uygun olur. Sizi daha uzun süre tok tutacağı için, sağlıklı karbonhidrat kaynağı, tahıllı ekmeklerdir. Protein içeriği fazla olan gıdalar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Bu nedenle yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi gıdalara sahurda yer verilmedir. Bir avuç fındık, badem veya ceviz de sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
