Ailece, arkadaş ve dostlarla; bazen ise sakin, kafa dinlemenin ön planda olduğu tatil planları çok öncelerden yapılmaktadır. Ve o tatil haftalarına kavuşmak ise iple çekilmektedir. Hazırlıklar birbirini izler; forma girmek için yine aylar öncesinden diyete girilmektedir.
Tatil, çok yemenizin bahanesi olmasın ki; dönüşünüzde, beraberinizde kilolarınızı değil, hoş anılarınızı getirin.
Tatilde, her türlü kışkırtmayı kabullenmeye daha meyilli olursunuz. Genellikle spora ara verilmektedir. Daha fazla yemek yiyerek ve fiziksel aktivite de azaltılarak tembellik tercih edilmektedir. Ayrıca çoğu kez de tatil dönüşüne kadar diyet programına veda edilmektedir. Kabul; diyete devam etmeyebilirsiniz. Hedefiniz kilo vermek değil de almamak olmalı. O halde sabahları kuvvetli bir kahvaltı, öğlenleri zeytinyağlı sebzeler, akşamları ise et/balık ve salata ile günü sonlandırabilirsiniz. Yemeğinizin yanında yiyeceğiniz bir-iki dilim esmer ekmek, daha iyi doymanızı sağlar ve daha uzun süre tok tutar. Ancak ekmek yediğiniz öğünde çorba, pilav, makarna, börek, tatlı gibi karbonhidrat içeriği yüksek yiyeceklerden uzak durun.
Tatilde birçok insan, özellikle açık büfelerdeki yemek çeşitliliği ve bolluğu nedeniyle böreklere, kızartmalara, etlere ve tatlılara karşı koymada başarılı olamıyor. Bu da ‘tatil kilolarını’ beraberinde getiriyor.
Ruhunuzu da dinlendirin
Dinlenmek için, programsız zamanlara ihtiyaç duyarsınız. Özellikle plaj veya diğer doğal açık yerlerde kendinizi doğaya bırakarak, zamandan bağımsız olmanın keyfini çıkartın. Pratik derin nefes alma egzersizleri, gevşeme teknikleri, masaj ya da kendinizi şımartmak için diğer vücut bakımlarının da bu sürece katkısı olacaktır. Yeterince ve iyi dinlenmiş olacak şekilde uykunuzu almayı hedefleyin. Sorunları geride bırakın; en azından erteleyin ki tatilde bedeniniz, zihniniz ve ruhunuz gençleşmek, yenilenmek için fırsat bulsun.
♦ 5 yıldızlı otellerde sorun, açık büfe seçenekleridir. Her şey dahil programı çerçevesinde sunulan, 24 saat ikram edilen yiyecekler, limitsiz alkol, yeme sınırlarınızı ve beslenmenizi kötü etkiler.
♦ Seçimlerinizde kontrollü olmanız gerekir. Ara öğünlerde krema, mayonez, cips, dip soslarından, kuruyemişlerden ve aşırı yağlı yiyeceklerden kaçınmanız gerekir. Meyve ve yoğurtlar, aşırıya kaçmamak kaydıyla kuru kayısı, ceviz, kepekli bisküvi gibi besinler ara öğünler için idealdir.
♦ İki ana öğünden birinde sebze tercih edilmelidir. Burada yemek seçiminizi ızgara-haşlama gibi pişirme yöntemlerinin uygulandığı tarzda seçmelisiniz. Balık-tavuk gibi seçenekler, salata, haşlanmış sebze ve meyve ağırlıklı seçimler yapmanız daha yerinde olur. Yemeklerde bol bol salata, cacık tüketilebilir. Bunları nane, dereotu gibi lezzet veren taze otlarla karıştırabilirsiniz.
♦ Güne iyi bir kahvaltı ile başlamak gerekir. Tereyağlı omletler, yağ içeriği çok yüksek peynirler ve şarküteri ürünleri yerine; az yağlı peynir, haşlanmış yumurta, salatalık, domates veya taze meyve, yulaf, müsli gibi kahvaltılık tahıllarla, süt veya yoğurt ilavesini tercih edebilirsiniz.
Yarım pansiyon konaklamalı tatillerde genellikle yapılan yanlış; iki öğüne ağırlık verilip, ara öğünlerin geçiştirilmesi oluyor.
♦ Yarım pansiyon oteller, kilo almak için en riskli olanlardır. Kişiler öğle yemeklerini geçiştirmek adına kahvaltıyı çok sıkı bir şekilde yapma eğiliminde olurlar. Akşam yemeğinin genelde açık büfe olduğu bu yerlerde ise 2 ana öğüne düşen beslenme şekli, kişiyi aşırı besin alımına zorlamaktadır. Uzun süre aç kalan kişinin, akşam hızlı ve fazla yemek yemesi kaçınılmazdır. Aç kalmak, öğün atlamak, kan şekerinin düşmesine; dolayısıyla şekerli besinlerin fazla tüketilmesine de neden olur. Ana kural, asla öğün atlamamanızdır. Özellikle akşam öğünlerinde açık büfe servislerin yapıldığı organizasyonlarda, kontrol edilmeyen açlık duygusu ile ağır yağlı ve tatlı yiyecekleri tüketme isteğiniz artar. Unutmayın, sık ve azar azar beslenme metabolizmayı hızlandırdığı gibi, kan şekerinin kontrol edilmesini de sağlar.
♦ Fazla vakit ayrılamayan öğle öğünlerinde, makarna, pizza gibi yiyecekleri tek başlarına, başka yiyecek ilaveleri olmadan tüketebilirsiniz; ya da ağır soslar içermeyen, limon ve baharatlarla tatlandırdığınız salata veya hindi etli, ton balıklı, yeşillikler ilave edilmiş, kepekli ekmekler veya tam tahıllara hazırlanmış sandviçler de iyi birer seçim olabilir.
♦ Her bir porsiyonu dev kaloriler içeren fast food menülerinden uzak durmanız, en doğru hareket olur.
Tatil Beslenmesi
♦ Akşam ise kaliteli proteinler tüketmeli; ızgarada pişmiş et, balık, tavuğun yanında makarna, pilav yerine salata, haşlanmış sebze, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebze seçeneklerini değerlendirmeli; yemek üstüne meyve ve sütlü tatlıları tercih etmelisiniz.
♦ Kabuklu deniz mahsullerinin kalori ve kolesterol değerleri çok yüksektir. Belki bir öğün ile sınırlamak koşulu ile tatilde bu özgürlüğünüz olabilmektedir.
♦ Alkolü de kontrollü tüketmek gerekir. 2 kadeh ile kendinizi sınırlamanız yerinde olur. Eğer ölçüyü kaçırırsanız, ertesi gün daha bol su tüketin; ana öğünlerde balık, sebze yiyin; ara öğünlerde ise meyveye ağırlık verin. Sebze, potasyum açısından yüksek olduğu için lenf dolaşımınızı düzene sokar. Ayrıca alkolün vücuttan hızla atılmasına yardımcı olur. Ayrıca o gün başka alkol tüketmemeniz gerekir.
♦ Özellikle sıcaklığın fazla olduğu tatil yörelerinde sıvı alımına daha fazla dikkat etmelisiniz. Terleme ile kaybettiğiniz sıvıyı mutlaka yerine koymalısınız. Unutmayın ki, günlük su tüketimi azalırsa, vücutta depolanan yağ miktarı da artacaktır.
♦ Açık büfede onca yiyecek alternatifiniz varken, bari şeker ve şekerli tüm besinlerden ( şeker, bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı içecekler, tatlılar gibi) uzak durun; hatta tatlı büfesine hiç uğramayın. Biraz katı bir kural oldu diye düşünüyorum; en azından tatlınızı biriyle paylaşın. Bu besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya sebep olur, kan şekerini kısa sürede artırır ve düşürürler. Bu nedenle tatlı yedikten sonra canınız çeker, tekrar tatlı yemek istersiniz.
Tabağınızdakileri sonuna kadar bitirmek zorunda değilsiniz. “İnanın tabağınızda bıraktıklarınız arkanızdan ağlamaz ama fazla kilolarınızın nedeni olur.”
♦ Soğuk içecek ve yiyecekleri daha fazla tüketme isteğinizi törpüleyin. Susadığınızda, kalorisi yüksek asitli içecekleri tüketmeyin.
♦ Dondurma yaz için ideal gibi gözükse de aşırı tükettiğinizde sonucu kilo olarak geri dönecektir. Evet diyetteyken de dondurma yiyebilirsiniz ama bu, haftada 2 öğünden fazla olmamalı.
♦ Deniz-havuz kenarında iken öğle yemeği olarak, kepekli ekmek ile hazırlanan az yağlı beyaz peynir, marul ve domates ile zenginleştirilmiş sandviçler yiyebilir; içecek olarak da hem protein hem de kalsiyum kaynağı olan ayranı tercih edebilirsiniz.
Hijyene dikkat etmelisiniz
Havuzlardan, denizden, klimalardan bulaşacak hastalıklar konusunda da bilinçli olmak gerekir. Tatillerde en çok gözlemlenen hastalıklar; ishaller ve bozuk yiyeceklerden kaynaklanan zehirlenmelerdir. Tatilde ayrıca kabız gibi bağırsak problemleri de yaşayabilirsiniz. Meyve tüketerek, lifli gıdalar ile beslenerek ve bol su içerek bu sorunu çözebilirsiniz. Hijyen kurallarına pek fazla dikkat edilmeyen bölgelerde ise; şişede satılan sular, kutuda satılan ve bilinen marka meyve sularını tercih etmeli. Çok sıcak da gelse, nasıl hazırlandığını bilmediğiniz buzları içeceklerinize ilave etmemelisiniz.
