Bayramlar hafta sonu tatilleri ile birleştirildiğinde, 9 gün süre ile tatil yapma imkânı olduğunda; birçok kişi bu süreleri yurtiçi veya yurtdışı seyahatleri ile değerlendiriyor. Daha önceki yazımızda tatil beslenmesi ile ilgili önerilere yer vermiştim; bu hafta ise yurtdışı seyahatlerde beslenme için önerilerim olacak.
Yurtdışı seyahatlerinde amaçlanan; dinlenme ağırlıklı tatil yerine, ülkelerin kültürel değerlerini tanıma adına yapılan yoğun geziler ve alışveriştir. Spor, hobi amaçlı olduğunda ise; kayak, dalış gibi spor aktiviteleri ile sınırlı zamanda hızlı tempo ile sürer.
Doğal olarak da bu yoğun aktiviteleri yaşarken, beslenme tarzımız, yemeğe ayrılan zaman ve kalite açısından etkileniyor. Damak zevklerimizin farklı olduğu başka ülkelerin yiyeceklerine adapte olmakta zorluklar yaşanıyor, öğünler atlanabiliyor veya araları uzuyor, çok geç saatlere sarkabiliyor, besin çeşitliliği azalıyor.
Uçak Yolculuğu ve Jet-Lag
Uzun süren uçak yolculuklarında hava basıncının, ülkeler arası saat ve iklim farkları gibi faktörlerin, metabolizmamız üzerinde olumsuz etkileri oluyor. Özellikle 4–5 zaman dilimi (saat farkı) batıdan doğuya veya tersine uçuşlarda “Jet-Lag” olarak isimlendirilen bitkinlik, halsizlik, dikkat kaybı, zihinsel ve fiziksel performans kaybı, uyku ve iştah kaybı gibi sorunlar yaşamamıza neden olabiliyor.
Bilindiği gibi vücut, biyolojik saat dediğimiz, gece uyuma ve gündüz aktif olmaya ayarlı doğal bir ritme sahip. Saat, gece-gündüz farkı ve hatta iklim ve coğrafi farklılıklar nedeniyle vücut, adaptasyon sorunu yaşayabiliyor. Ayrıca, gidilen ülkelerdeki farklı mutfak kültürleri, sağlık bilgisi koşulları, daha önce bilinmeyen besin alerjileri hatta gıda zehirlenmeleri, sağlığımızı ciddi boyutta etkilediğinden; bağışıklık sistemimizin dirençli olması için, beslenmemize dikkat etmemiz oldukça önem kazanıyor.
“Arada bir tatil yapma imkânım oluyor, istediğimi istediğim kadar yiyeyim.” psikolojisinden lütfen uzak durun. Yemeği her zaman yiyebilirsiniz. Tatilde spor yapmak, değişik yerler görmek, güneşlenmek, dinlenmek, hobilerinize zaman ayırmak daha cazip gelmiyor mu?
Uçak yolculuğunda nasıl beslenmeliyiz?
Yolculuğa çıkmadan önce hafif bir şeyler yemeliyiz; çok tok veya tersine çok aç karnına olmamak gerekir.
Uçakta maruz kalınan basınç, su kaybına neden olur. Özellikle uzun süreli yolculuklar sırasında yeterince sıvı almalıyız. Alkol, kahve, çay, kafeinli içecekler su kaybını artıracağından; bunlardan uzak durmalıyız. Bol şekerli ve asitli içecekler yerine meyve suyu tarzı içecekleri tüketmek daha sağlıklı olur.
Uçak yolculuğu sırasında salata veya kepekli ekmeklerle hazırlanmış sandviçlerin yenmesi daha uygun olur.
Yola çıkmadan önceki son öğün karbonhidrat bakımından zengin, protein bakımından fakir olsun. Jet-Lag etkisinden kurtulmak için, seyahatin bittiği gün hafif yiyecekler tüketin. Ertesi sabah kahvaltıda, protein bakımından zengin olan süt, peynir, yumurta gibi besinlere yer vermeye özen gösterin ve bol sıvı alın. Gidecek olduğunuz zaman dilimine, düzeninizi mümkün olduğunca ayarlamaya (yemek saati, uyku saati gibi) özen göstermelisiniz.
Değişik ülke mutfaklarına dikkat etmelisiniz
Seyahat edeceğiniz ülkelerin mutfakları konusunda mutlaka önceden bilgi edinin. Örneğin Çin mutfağının tatlı, tuzlu, ekşi, acı, bazen birkaçının yan yana geldiği yoğun lezzetleri, kullandıkları soya yağı damak tadınıza uymayabilir. Veya Singapur mutfak kültüründe böcek ağırlıklı beslenme, açıkta pişirilen yiyecekler, Filipinlerdeki egzotik meyveler veya diğer Uzakdoğu mutfağında yer alan deniz ürünleri, yosunlar; besin alerjilerine, zehirlenmelere neden olabilecektir. Eğer Türk mutfağından çok farklı beslenme alışkanlıkları olan ülkelere gidiyorsanız; tadı, kokusu, görünüşü değişik olan, içeriğini bilmediğiniz, açıkta satılan, iyi pişmemiş, çiğ besinleri tüketmeyiniz.
Hijyen ve sağlığınıza dikkat etmelisiniz
♦ Hijyen kurallarına pek fazla dikkat edilmeyen bölgelere seyahatlerinizde ise, şişede satılan sular, kutuda satılan ve bilinen marka meyve sularını tercih etmeli; çok sıcak da gelse, nasıl hazırlandığını bilmediğiniz buzları içeceklerinize ilave etmemelisiniz.
♦ Havuzlardan, denizden, klimalardan bulaşacak hastalıklar konusunda da bilinçli olmak gerekir. Seyahatlerde en çok gözlemlenen hastalıklar; turist ishalleri, kolera, tifo, zatürree gibi hastalıklardır…
♦ Seyahatler sırasında ayrıca, kabız gibi bağırsak problemleri de yaşanabiliyor. Meyve tüketerek, lifli gıdalar ile beslenip bol su içerek, bu sorunu çözebilirsiniz.
Kilo almamak için, yiyecek seçimlerimizde nelere dikkat etmeliyiz?
♦ Avrupa – Amerika gibi batı mutfak kültürünün hâkim olduğu yerlerde veya nüfusun kozmopolit olduğu büyük şehirlerde, özellikle 5 yıldızlı otellerde, birkaç mutfak kültürünün ürünlerini seçme imkânınız olacağından pek sorun yaşamazsınız. Burada ise sorun, açık büfe seçenekleri. Her şey dâhil programı çerçevesinde sunulan, 24 saat ikram edilen yiyecekler, limitsiz alkol; yeme sınırlarınızı ve beslenmenizi kötü etkiler. Seçimlerinizde kontrollü olmanız gerekir.
♦ Meyve ve yoğurtlar, aşırıya kaçmamak kaydıyla kuru kayısı, ceviz, kepekli bisküvi gibi besinler, ara öğünler için idealdir. Seyahat sırasında bu yiyecekleri bulmak zor olacaktır. Bavulunuza bir iki paket koyabilirsiniz.
♦ Öğün atlamamaya özen göstermelisiniz. Burada yemek seçiminizi ızgara-haşlama gibi pişirme yöntemlerinin uygulandığı tarzda seçmelisiniz. Domuz eti içeriğinden çekiniyorsanız; balık-tavuk gibi seçenekler, salata, haşlanmış sebze ve meyve ağırlıklı seçimler yapmanız daha yerinde olur. Karbonhidratlar yerine proteinleri tercih ederseniz, daha uzun süre tokluk hissedersiniz. Karbonhidrat olarak ise rafine şeker, pilav, börek gibi kan şekerini hızla yükseltip sonrasında acıkmanıza neden olacak seçenekler yerine; sebzeler daha iyi seçeneklerdir.
♦ Özellikle güne iyi bir kahvaltı ile başlamak gerekir. Az yağlı peynir, haşlanmış yumurta, salatalık, domates veya taze meyve, yulaf, müsli gibi kahvaltılık tahıllarla süt veya yoğurt ilavesini tercih edebilirsiniz. Alkol alacaksanız, tatlı yememelisiniz. Yine de siz sürprizlere hazır olun; birçok ülkede kahvaltı alışkanlıkları da çok farklı. Örneğin Fransızlar, peyniri kahvaltıda değil de yemek sonrası tüketiyorlar; İspanyollar iki kez kahvaltı ediyorlar; Uzakdoğu’da ise güne pilav yiyerek hatta balık yiyerek başlıyorlar.
♦ Seyahat sırasında fast-food yiyeceklerden özelikle kaçınmalısınız. Fast-food yemek zorunda kalırsanız; mayonez gibi soslardan kullanmayın ve yanında patates kızartması yerine salata tercih edin. Öğlen öğününde sebzeli pizza ya da makarna yiyebilirsiniz.
♦ Diyabet hastalığı, hamilelik gibi özel durumlarınız var ise yanınızda tüketmeniz gereken özel yiyecekleri götürmeniz ve vitamin takviyesi yapmanız gerekebilir. Seyahate çıkmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız, özel önlemler almanız; riskleri ortadan kaldıracaktır.
