Daha az kalori alarak da doyabilirsiniz.
Diyette iken doymak-tokluk hissine ulaşmak daha rahat kilo vermenizi sağlar. Doymak için; tatmin edici bir miktar da yemeniz, midenin beyne doydum sinyali gönderebilmesi için belli bir sürenin geçmesi ve mide duvarınızın gerilmesi gerekir.
Doyma – Tokluk – Açlık ve İştah
Bu tanımlar adeta birbirinin yerine geçer, çoğu kez karıştırılır. Doyma, gıda alımının kesilmesini gerektiren tatmin olmuşluğu tanımlarken, tokluk; gıda alımının kesilmesi sonrasında bir daha açlık hissi oluşmasına kadar geçen süreyi kapsar. Açlık ve iştahın yeme davranışını denetleyen iki etkisinden söz edebiliriz. Açlık, fizyolojik bir olaydır, kan şekerinin düşmesi ile karakterize edilirken iştah olayın psikolojik boyutudur. Vücudumuzda enerji gereksinimine bağlı olarak tamamen fizyolojik olarak açlık mekanizması devreye girer ve burada hormonların etkilerinden söz etmek gerekir. Koku, lezzet veya görünüş gibi duyusal simülasyon iştahınızı tetikleyebilir.
Doymak, yeterince doydum hissinin sağlanmasıdır, örneğin büyük bir çanak salata yediğinizde doyduğunuzu hissedersiniz ama üzerinden bir süre geçtiğinde tekrar kendinizi aç hissedebilirsiniz. Tokluk hissi ise açlığı uzun süre giderme veya doyurma özelliği olarak tanımlayabiliriz. Diyette başarının sırrı daha uzun süre insanın kendisini tok hissetmesidir.
Doyma Hissi Ve Hormonların Etkisi
Vücudumuzda iştahımıza etki eden pek çok hormon salgılanır, bunlar mide ve beyin arasında gönderdikleri sinyallerle beyindeki açlık ve tokluk merkezlerini etkiler. Tokluk ve açlık hissimizden sorumlu leptin ve ghrelin olmak üzere iki hormondan söz edebiliriz. Leptin hormonu “doydum” sinyali veren hormondur. Diğer yandan ghrelin hormonu bize “acıktım” sinyalini gönderen hormondur.
İnsülin Hormonu Ve Açlık Ve Tokluk Üzerine Etkisi
Yemek yenmesi sonrasında, pankreastan insülin salgılanır ve kandaki insülin miktarı yükselir. Kan şekerinde dalgalanma yaratan insülin hormonunun kontrolü ile açlığı baskılamak kolaylaşır. Glisemik indeksi düşük yiyeceklerle beslenmek, kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlerin önüne geçer. Kandaki glikoz oranı düştüğünde açlık tetiklenerek vücut besin alımını, özellikle daha çok tatlı gıdaları tüketme isteğiniz artar. Bir yiyecek midede uzun süre kalmadan hızla sindiriliyorsa daha hızlı acıkırsınız.
Tokluk Hissini Neler Etkiler
Hacim Ve Doyma
Amaç bireyin doyarak, iştahı baskılayacak bir beslenme sisteminin seçilerek daha az kalori almasını sağlamaktır. Besin içeriğinde, fazla oranda diyet lifinin bulunması, enerji yoğunluğunu düşürmekte, daha uzun sürede sindirilmesini sağlamakta ve bireyin uzun süre tok kalmasına yardımcı olmaktadır. Hacimli yiyecekler, midenizde fazla yer kaplar, daha doyurucu olma eğilimindedir.
Yemeğe çorba ile başlamak ya da bir tabak dolusu salata ile daha az kalori alır daha çok yersiniz. Gıdanın dokusu, sıvılara oranla yapış yapış veya viskoz özelliğine bağlı olarak daha tok olmanızı sağlar. Sebze ile hazırlanmış çorbalar içmenizi öneririm, çorba gibi katı-sıvı karışımı mideden daha geç boşalır.
Zaman
Tokluk sinyali beyne siz yemeğe başladığınızdan 20 dakika sonra ulaştığından doyma hissinin sağlanması için yiyeceklerinizi tükettiğiniz süre önemlidir. Yemeğe başlarken sizi daha çabuk doyuracak yemeklere öncelik vermelisiniz. Çorba ve salata ile yemeğe başlamak bu etkiyi sağlar.
Yavaşlayın
Eğer çok hızlı yiyorsanız çok kısa sürede kalorisi yüksek besinler tüketme riskiniz artar. Daha az kalori alarak doygunluk hissetmeniz için çiğnemeyi gerektiren yiyeceklere öncelik vermelisiniz. Çiğnemek sizi yavaşlatır ve sindirime yardımcı olur.
Yavaş Yavaş İyice Çiğneyerek Yemelisiniz
Çiğnemek, tokluk hissinin gelişmesi için gerekli sürenin oluşmasını sağlar. Yavaş yemeyi öğrenmelisiniz, yemeklerden küçük ısırıklar alın ve mümkün mertebe fazla çiğnemeye çalışın. Yapılan çalışmalar sonucunda araştırmacılar, yiyeceklerden küçük ısırıklar alarak ve bunları uzun süre çiğneyerek, yemek yerken gıda alımını nerdeyse üçte biri oranında azaltacağı yönünde bulgulara ulaştılar.
Çiğneme, beyne tokluk sinyalleri gitmesi için gerekli süreyi kazandırır. Beynin yeme sürecini algılaması, salt midenin doldurmasına bağlı olarak gelişmez, duyusal ipuçları ve sinyallerin ulaşması için mutlaka belli bir süre gereklidir.
Tokluk için Süre-Sayı ve Miktarlara Dikkat Etmelisiniz
Öğün sayısı ve aralarındaki süre de iştahınızı kontrol etmede fayda sağlayacaktır, az miktarlarda ama daha sık yemeniz gerekir.
Görsel İpuçları Ve Doyma
Görsel ipuçları da doymayı etkiler; Evet, önce gözünüzü doyurmalısınız, büyük bir tabaktaki aynı miktarda yiyecek küçük bir tabakta sunulduğunda, dolu dolu algıladığınız bir tabak doymanıza yardımcı olur.
Toklukta payı olan diğer bir kavram ise hazırlanan yemeklerin lezzet ve çeşitlilik içermesidir.
Televizyon karşısında veya bir işle uğraşırken daha fazla yemek tüketilir. Televizyon karşısında, bilgisayar önünde, ayaküstü sohbet arasında yemek yememelisiniz.
Yemek Yediğiniz Ortamda Doymanızı Etkiler
Sakin gürültüsüz bir ortam olduğunda, yediklerinizin lezzetini daha iyi algılar, hem de bu haz ile doyma memnuniyeti yaşarsınız. Hızlı yediğimizde yediklerimizden tat alamaz, çiğnemeden yutar, doyduğumuzu fark edemeyiz. Işıklar ve ortam, ruh halimizi etkiler parlak, floresan ışıklar yerine loş ışık sakinlik sağlar ve yemeği yavaşlatmak için çözüm olur.
Yumuşak, sakin bir müzik dinlemekte yeme hızını ayarlamanıza yardımcı olur. Arkadaşlarınızla beraber yiyin; konuşma, sohbet yemek yavaşlatmak için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz. Sohbet ve masada kalma süresinin uzaması da doyduğunuz halde daha fazla yeme isteğine neden olur, doyduğunuz zaman masadan kalkmalısınız.
Çok Aç Olmamaya Dikkat Etmelisiniz
Çok aç olmakta yeme hızını etkiler. Adeta gözümüz döner, nefes almadan başımızı tabağa gömersiniz. Doyduğumuzu anlamadan aşırı yemek yer gereksiz kalori alırız.
Stres Faktörü
Stres altında ve kendinizi mutsuz hissettiğinizde doymak bilmezsiniz. İştah üzerinde etkili olan diğer parametre ise strestir. Çoğu kez kişiler stres altında iken, her zamankinden daha fazla yeme eğiliminde olurlar. İştah ile kişinin psikolojik durumu da yakından ilişkilidir.
Hazırlayan
Beslenme Ve Diyet Uzmanı
