Zıt iki hormon olan insilin ve glukagon beslenme alışkanlıklarınız üzerinde oldukça etkilidir.
Karşılıklı iki zıtlığın dengede olduğu ve hatta birer parça da birbirinin içinde olduğunu anlatan kuram, yin yang…
Kan şekeri seviyeleri genel sağlığın önemli bir parçasıdır. İnsülin ve glukagon, vücudumuzdaki kan şekeri (glikoz) seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan hormondur. Her ikisi de kan şekerini yönetmek ve vücudumuzun iyi işlev görmesini sağlamak için eşit derecede önemlidir.
İnsülin ve glukagon, kan şekerine etkisi ile yin ve yang gibidir
Kalıcı kilo/yağ kaybının anahtarı, kan şekerimizi insülin ve glukagonun sağlıklı dengede kalabileceği, güvenli ve istikrarlı bir bölgede tutmaktır. Kan şekeri seviyesinde dalgalanmaların olmaması için üç ana öğün ve iki ara öğünde olmak üzere protein, yağ ve karbonhidratları dengeli olarak tüketmelisiniz. Bunun için beslenmemizde balık, yağsız et-tavuk ve peynir gibi kaliteli proteinlere, sağlığa yararlı yağlara yer vermek, glisemik indeksi düşük kompleks yapıda karbonhidratlar tüketmek, lifli beslenmek için meyve ve sebzeler yemek gerekir. Bu şekilde beslenme planı ile kan dolaşımınızdaki insülin ve glukagonun güvenli ve sağlıklı dengesi sağlanır.
İnsülin bir yağ depolama hormonu iken, glukagon ise yağ yakan hormondur
İnsülin vücudun yağ depolamasını arttırıcı yönde çalışırken; glukagon, yağ asitlerinin parçalanmasını ve yağ oluşumunu önleyici bir etki meydana getirir. İnsülin seviyesi nasıl yenilen karbonhidratlara bağlı olarak yükseliyorsa, glukagon seviyesi de yenilen protein seviyesine bağlı olarak artar.
Kan akışımızda bulunan kan şekeri seviyesi birbirine zıt hormonlar olan insülin ve glukagon tarafından düzenlenir. Hem insülin hem de glukagon, pankreas tarafından üretilir ve salgılanır; pankreasta alfa hücrelerinden glukagon, beta hücrelerinden insülin salgılanır.
Yediğimiz besinler sindirilmeye başlandığında, vücudumuzda bulunan enzimler ile şekerler ayrılmaktadır. Şeker (glikoz) kan akımı ile vücudun tüm bölümlerine taşınır. Vücudumuzun ana besin kaynağı olan şeker, enerji sağlayabilmek için kandan vücut hücrelerinin (kas hücreleri, yağ hücreleri ve karaciğer hücreleri) içine girmelidir. İnsülinin öncelikli görevi; vücudun temel yakıtı olan glukozun kullanılmasını, enerjiye dönüşmesini sağlamaktır. Bu sayede hücre ve organlar görevlerini yerine getirir. Bu hormonun eksikliği veya görev yapmaması (insülin direnci) durumunda kanda glukoz yükselirken, enerjinin tam olarak kullanılamadığı organlarda fonksiyon bozukluğu ortaya çıkar. Glukagon ise kanda glukozun belli bir düzeyin altına inmesini engeller, insülin etkilerini dengeler.
Kanda dolaşan glukozun bir bölümü kaslarda depolansa bile büyük bir kısmı yağ olarak vücudumuza eklenir!
İşlem şu şekilde gelişir:
Karbonhidrat alımı hızlandığında;
- Kan şekeri yükselir
- İnsülin salgılanması yükselir
- Yağ depolaması artar.
İnsülin salgılanması ayrıca “lipolisis”i, yani önceden depolanan yağların enerjiye dönüşebilmesi için parçalanması ve kullanılması işlemini de tümüyle önler. Oysaki vücudumuzda biriken yağın enerji olarak kullanılmak üzere yağ asitlerine dönüşmesi gerekmektedir.
Glukagon, insülin gibi pankreas tarafından salgılanmasına rağmen, esasen zıt şekilde çalışır. Kandaki glikoz seviyeleri düşük olduğunda, glukagon tetiklenmekte ve vücuda yakıt sağlamak için glikojen depolarının harekete geçirilmesini uyarmaktadır. Glikojen depoları tükendiğinde, glukagon, glikonogenez olarak bilinen, karaciğerde depolanan glikojenin, kan dolaşımına salınan glikoza dönüştürülmesini uyarmaktadır. Glikojen daha sonra glukagon ile glikoza dönüştürülmekte ve bu, enerji için kullanılmaktadır.
Nasıl insülin vücudun yağ depolamasını tetikliyorsa; glukagon, yağ asitlerinin parçalanmasını ve yağ oluşumunu önleyici bir etki meydana getirir.
Glukagon salınımı, düşük kan şekeri (hipoglisemi), protein açısından zengin yemekler ve düşük glukozla mücadele için önemli bir hormon olan adrenalin tarafından uyarılmaktadır.
İnsülin, Obezite ve Diyabet
Kilo alma nedenlerinin biri, kanda insülin hormonunun yüksek olmasıdır. O halde; kanda insülin düzeyini normal sınırlarda tutmak, kilo vermenizi kolaylaştırır, diyebiliriz.
İnsülin düzeyi kanda çok yükselirse, özellikle bel çevresinde yağ birikir. Buna bağlı diyabet-kalp hastalığına yakalanma riski artar. Yüksek trigliserit, kolesterol ve kan basıncı da bu hormonal dengesizliğe eşlik ederse; uzun vadede, sağlık üzerinde ciddi riskler oluşur.
Karbonhidrat tüketimine dikkat etmelisiniz
Karbonhidratlar aşırı miktarda tüketildiğinde kandaki insülin seviyeleri kronik olarak yüksek kalır ve vücudun hücreleri tarafından insülin direncine ve yağın depolanmasına neden olur. Uzun vadede ciddi sağlık sorunları ortaya çıkar. Bu koşullarda obezite, Tip 2 diyabet gelişir.
Bu karmaşık olay zincirini basitleştirme için özetlemek istersek: İnsülin, yağ hücrelerinde enerji depolarken; glukagon, enerji için yağ yakar. İdeal koşullar altında, bu iki süreç birbirini dengeler; ancak, sayısız faktör denklemi etkiler.
Hormonal bir dengesizlik söz konusu ise; mükemmel bir diyet ve egzersiz programıyla bile başarılı bir şekilde yağ kaybetmeniz gerçekleşmez. Uykuya dalmakta güçlük çekme veya gecenin bir yarısı uyanıp da uykuya dalamama önemli sorunlardır. Bununla birlikte, uzun süre uyuduğunuz halde sabah yorgunluk hissetme, yemek yedikten sonra uykunuzun gelmesi gibi sorunlarla da karşılaşabilirsiniz. Endişeli ruh haliniz, yaşama karşı isteksizlik, unutkanlık gibi şikâyetlerin çoğuna hormonal dengesizliklerin neden olduğunu biliyor musunuz?
Şu soruları kendinize sorun
Aşırı kilolu musunuz? Hareketsiz bir yaşamınız mı var yoksa fırsatınız olduğunda sık sık egzersiz mi yaparsınız? Ne tür gıdaları ne miktarda tüketiyorsunuz? Bu soruların cevaplarını düşünün. Yaşam tarzınız ve sağlıklı beslenme ile bu sorunları aşmak elinizde. Öncelikle kendinizi sağlıklı hissedeceğiniz ideal kilonuzda olmaya çalışın; vücut ağırlığınızın sabit olmasını istemek gibi bir hataya düşmeyin! 20’li yaşlardaki kilonuzun, diğer 10 yıllık dönemlerde değişmeden kalması pek olası değildir. Önemli olan standart ideal kilo tabloları değil, sizin için ideal olanın saptanmasıdır. Hızlı kilo verdirmeyi vadeden diyetlerle, kalıcı kilo kaybını sağlayamazsınız. Üstelik bu diyetler yüzünden başka sağlık sorunları riskini de üstlenme zorunda kalırsınız. Kilo vermek için uygun olmayan diyetlerden kaçının. Ayrıca, fiziksel aktiviteyi günlük rutinin bir parçası haline getirin.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
