Yemek seçenler ile diyet yapmanın zorlukları, alışkanlıklar ile yakından ilgilidir.
Yemek seçmenin genelde çocuklukta karşılaşılan bir durum olduğu gözlemlenir; tabii, bu alışkanlıklarını ileri yaşına taşıyanların sayısının az olmadığını biliyoruz. Yemek seçmek biz diyetisyenlerin, çok sık karşılaştığı bir durum olarak karşımıza çıkıyor. Bu konuda yeni yeni çalışmalara rastlıyoruz; yemek seçmenin de kökenlerinde genetik yatkınlık olduğu görüşüne yer veriliyor. Ebeveynlerin çocuklarına rol model olduğunu düşünürsek; ailenin kendi alışkanlıklarını sergileyerek yemek seçmenize katkıda bulunması muhtemeldir. Yani, genetik mi? Davranış özelliklerinin kopyalanması mı? Tartışmanın diğer bir boyutu, araştırmalar sonucu ortaya çıkan görüş; genetik bir etki varsa bile, psikolojik etkenlerin de mutlaka hesaba katılması gerektiği yönünde. Yetişkin olarak seçici beslenme, çocukluk alışkanlıklarının bir uzantısı, obsesif kompulsif bozukluğun bir yansıması hatta bir yeme bozukluğu olabilir. Yetişkin “seçici yiyiciler/yemek seçenler” meyve ve sebzelerden kaçınır (patates kızartması hariç); çoğunlukla besin sınırlamaları vardır. Onları; sağlıklı, dengeli bir beslenmeye alıştırmanın zorlukları vardır ama yediğiniz yiyecekleri iki elin parmakları ile sayabiliyorsanız, bunu değiştirmenizin vakti gelmiş diyebiliriz.
Sebze yemeyi reddediyorsanız
Yetişkinlerin de sebzelerle arası iyi değil! Yiyecek tercihleri genellikle çocukluk çağında başlıyor, ileriki yıllarda bunları değiştirmek daha da zorlu bir süreci gerektiriyor. Yetişkin seçici yiyenlerin tükettikleri gıdalar çoğunlukla yağ ve şeker açısından yüksek, dolayısıyla kalorili olma eğilimi gösterir.
Danışanlarıma sebzeler konusunda ön yargılarını yenmelerine yardımcı olmak için beslenmelerine küçük küçük, azar azar ilave ettiğimiz sebzelerle yola çıkıyoruz. Bir beslenme programı bitiminde ne kadar da yol kat ettiğimizi gözlemek, mesleğimiz adına en büyük kazanımlarımızdır.
Yapılan araştırmalara göre, tat alma duyusunu değişik tatlarla tatmin etmek, daha az miktarlarla yetinmeyi sağlıyor. Sürekli aynı yemeği yemek de, bir süre sonra tat alma mekanizmanızın iptal olmasına yol açıyor. Ve bu nedenle de kendinizi sanki hiç yemek yememiş gibi hissedebiliyorsunuz.
Yiyecekleri sevmenin altın kuralı, yemekte lezzet faktörüdür. Tat ve koku birleşerek lezzet kavramını oluşturur. Sadece tadı değil, yiyeceklerin kokusu ve dokusu, renkleri; yiyeceklerde seçici olmayı etkileyen diğer bir faktördür. Damak tadınızı geliştirmek istiyorsanız yiyeceklerdeki renk, şekil ve lezzet çeşitliliğini artırmalısınız.
Tat önemlidir
Sebze yemeği reddedenler için; “Bir şeyin lezzetini sevmiyorsanız değiştirebilirsiniz. Bunun için, tuz ve biber yeterli olmayabilir.” diyorum. Farklı baharat harmanlarıyla denemeler yapmalarını öneriyorum. Sebzeleri zeytinyağı ve limon suyu ile soya sosunu karıştırıp lezzetlendirmelerini ya da buharda hafifçe yumuşattıkları sebzelere, domates veya peynir sosu eklemelerini istiyorum. Sebzelere limon suyu, biber, kapari, hardal çeşitleri, köri, zencefil, sarımsak veya balzamik sirkenin eşlik etmesi, yağ ilavesi ile her şeyi daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Evet yağ! Hakiki zeytinyağı, kırmızı pul biber ve kekik, minicik bir sarımsak ile sebzelerinizi efsaneye dönüştürebilirsiniz. Aslında sebzelere yağ ilave etmek, lezzet ve doyuruculuk katmanın yanında, yağda çözünen vitaminlerin de emilmesini sağlar. Sevdiğiniz yiyeceklere sebze ilave edebilirsiniz; örneğin makarnanın içine ıspanak veya mantar karıştırabilirsiniz. Kereviz sevmeyenler için önerim; kerevizi rendeleyin, yoğurda karıştırıp içine bir miktar da ceviz ekleyerek yemeyi deneyin. Buharda haşladığınız sebzeleri çok az yağda çevirdiğiniz badem ya da çam fıstığı ile sunabilirsiniz.
Danışanlarımın daha çok sebze tüketmelerini istediğimde; seçecekleri karşısında bazen tıkanıp kalıyorum. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, kereviz, pancar yemeleri için çözümü yine çorbalarla buldum. Saydığım sebzeleri, yemek gibi değil de çorba gibi tüketmeyi tercih ediyorlar. Üstüne ilave ettikleri yoğurt, labne peyniri, süt ve yumurta veya limon ile yumurtayı çırparak yaptıkları terbiyelerle; bu sebzeler nefis lezzetlere bürünüyor.
Soğuk olarak sunulan bir çorba tarifim var: Avokado (1 adet olgun, ezilecek), salatalık (2 adet, rendelenecek), kereviz (1 adet küçük boy, rendelenecek, sapları kıyılacak ve birkaç yaprağı ilave edilecek), yarım limon suyu (bir çay fincanı su ile karıştırıyorum), zeytinyağı (1 tatlı kaşığı yeterli olur), bir fiske tuz, dilerseniz kekik, üstüne servis yaparken bir avuç havuç rendesi koyuyorum.
Unutmayın; mevsim yeşillikleri ile doldurduğunuz salata tabağınızın boyutu büyüdükçe, gün içinde alınan toplam kalori azalır.
Genelde sebze yemeyenlere, yemek seçenlere, bu konuda aşırı titizlenenlere sebze yedirmenin yolu, bu sebzeleri salata olarak sunmaktır. Salatalarınızı havuç, kereviz, yerelması, pancar gibi kök bitkiler, tere, roka, kuzukulağı, bebek ıspanak gibi yeşillikler, lahana, karnabahar, brokoli, kış sebzeleri, elma, greyfurt, portakal, armut, nar gibi meyveler kullanarak hazırlayabilirsiniz. Salatalar da günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayabilir. Sebzeleri sevdirmenin diğer bir yolu dip soslardan yararlanmaktır. Çeşitli çiğ sebzeler, bu soslar içine batırılarak yenir. Örnekleyelim: Yoğurt ile hardal, beraberinde taze veya kuru otlar ile hazırlayacağınız dip sos; daha az kalorilidir. Yoğurdu su ile çok hafif inceltin. İçine nane/fesleğen/dereotunu kıyın ve sizi rahatsız etmeyecekse sarımsak da koyabilirsiniz; pul biber hafif acılık sağlar ya da pancar püresine yoğurt ilave edebilirsiniz. Farklı bir tarif için avokadoyu ezin, içine limon ve zeytinyağı ve çay kaşığı ile hardal koyun. Nohut ve tahinden yapılan, Orta Doğu’ya özgü bir meze çeşidi olan “Humus”u yeni keşfeden Amerikalılar; sağlıklı olduğu için dip sos olarak tüketilmesini öneriyorlar.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
