Ramazan ayının geleneksel yiyecekleri, birbirinden farklı tatları sizlerle buluşturur.
İftar saatinin geldiğini, ramazan topu ile duyarı. Ardından ezan sesini duymak için kulak kesiliriz ve en keyifli an; ilk lokmanın ağza atılışı ile ortak bir duyguyu paylaşmaktır. Eşi, dostu, komşuyu, akrabayı iftarda misafir etmek adettendir; oruç tutan da tutmayan da iftar sofrasının keyfini paylaşmak ister.
Günümüzde ramazan geleneklerinin çoğu neredeyse unutulmaya yüz tutmuş durumda. Zaman içerisinde toplumsal değişmelere bağlı olarak eskinin iftar sofraları büyük ölçüde değişime uğradı. Yine de gelenekleri az da olsa yaşatabilmek, eskinin hazzını hissetmek adına olsa gerek, âdetlere hala sembolik de olsa yer veriliyor. Toplum hayatında gelişen teknoloji, birçok şeyi değiştirdiği halde simgesel değerlerin yeri daima farklıdır. Bu lezzetleri sağlıklı tüketmeniz için önerilerime göz atmalısınız.
Pide bir ramazan geleneğidir
Ramazan pidesinin kokusu ve sıcaklığı… Marifet sofraya taze taze sıcacık getirmek olunca fırınların önünde kuyruğa girmeye değer. Çabuk bayatladığından taze tüketilmesi gerekir. İftar sofralarına sıcak sıcak gelmesi için iftar vaktine iki saat kala hazırlanmaya başlanır.
Pideyi iftarda yemelisiniz
Ramazan pidesi beyaz undan yapılır ve kalorisi diğer ekmeklere oranla daha fazladır. Pidenin büyüklüğüne ve içeriğine göre besin değerleri değişmektedir. Ramazan pidesinin çörek otlu, susamlı, yumurtalı gibi birçok çeşidi bulunmaktadır. Yedikçe iştahınız artar, glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşürür, dolayısı ile çabuk acıkırsınız. Onun için sahur yerine iftarda tüketmeniz tok tutması açısından önemlidir. Önerim; iftarda yiyeceğiniz (kabaca avucunuz büyüklüğünde olacak şekilde) çeyrek pide miktarını aşmamanız olacaktır. Ekmek ile karşılaştırıldığında bir dilim ekmeğe karşılık gelen miktar, bütün bir pidenin 1/8’dir. Pidenin büyüklük ve gramajlarının göz önüne alınması gerekir. İftarlıklar eşliğinde yediğiniz pidenin ardından menünüzdeki diğer yiyeceklerin karbonhidrat içeriğinin fazla olmamasına dikkat etmelisiniz.
İftariyelikler olmadan iftar olmaz
İftar menüsü genellikle hafif atıştırmalıklardan oluşan, “iftariyelik” denilen bir tür kahvaltı ile başlar. Küçük tabaklarda sunulan beyaz peynir, yöresel peynirler, tulum peyniri, kaşar peyniri, hurma, zeytin çeşitleri, pastırma, sucuk, bal, kaymak, reçel çeşitleri, kuru meyveler ve ceviz, badem gibi kuru yemişler, pestil, pekmez, tahin ve tereyağıdır.
Önerim; saydıklarımızın hepsini aynı günde tüketmemeniz yönünde olacaktır. En iyisi, üç dört çeşidi geçmeyecek şekilde, haftanın değişik günlerine bunları yayabilirsiniz ya da sadece tadına bakmakla yetinin. Bazen hazırlanan yiyeceklerin göze hitap etmesi de önemlidir; bırakın sofranızda bulunsun. Bu yiyeceklerin hepsinin bir lokma tadına bile bakmak çok fazla kalori almanıza neden olacaktır. Unutmayın; yağlı ve basit karbonhidratlı gıdaları tükettiğinizde, vücut, alınan her fazla kaloriyi yağ olarak depolar.
Hurma, Arabistan’dan daha fazla tüketiliyor
Hurma, ramazan ve özellikle de iftar ve oruç açma ile birlikte anılan bir meyvedir. Ülkemizde, orucun su ve hurma ile açılması neredeyse bir gelenek halini almıştır. Besin değeri yüksektir; uzun saatler boyunca kaybettiğiniz enerjiyi yeniden dolduracak özellikte, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şekerin hızlı bir kaynağıdır.
Orucu bozarken yemenizde fayda olur, ayrıca yüksek lif içerdiği için kan şekerinde ani artışlara neden olmaz. İçeriğinde çok sayıda vitamin ve mineral; A, B1, B2, B3, B6, C, K, niasin, folik asit, kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir bulunmaktadır. Hurma düşük kalorili ya da düşük şeker içerikli bir besin değildir elbette. Tek bir hurma 20-25 kalori içerir. Orucun hurma ile açılması, uzun süren açlık sonrasında düşen kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar. Bazı hurmaların boyutlarının normalin üzerinde olduğuna dikkat etmelisiniz.
Zeytin
Genelde iftarda oruç; zeytin, hurma ve su ile açılır. Hurma vücudun ihtiyacı olan şekeri sağlarken zeytin de aynı şekilde tuzun dengelenmesine yarar. Mineral içeriği ile uzun süre besinsiz kalan vücuda destek olur, enerji verir. Zeytin, iftar sofrasının bereketidir. Organik ve az tuzlu olanları tercih etmelisiniz.
Pastırma, atalarımızdan yadigâr
Pastırma, eski çağların göçebe Türk kültüründe, et saklama yöntemi olarak tercih edilmiştir. Et, uzun süreli saklanması için çeşitli baharatlar ve tuzla kurutulur. Pastırma, ramazan ayında severek tüketilir; kokusu da göz ardı edilir. Önerim; çemensiz olanını tüketmeniz yönünde olacaktır çünkü çemeninden kaynaklanan kokusu insanın terinden idrarına kadar bütün vücuduna işler ve banyo yapmadan kesinlikle kokusundan kurtulamazsınız. Ayrıca hem tuz hem de baharatı bol bir besin olduğu için özellikle tansiyon, böbrek ve kalp hastalarının pastırmayı yerken daha dikkatli olmaları gerekir. “Sıcak bir pidenin içindeki pastırmanın lezzeti hiçbir şeye değişilmez.” diyenlerdenseniz unutmayın; havaların sıcak olduğu dönemdeyiz, haliyle çok terliyoruz, o halde çok sık tüketmemelisiniz.
Ramazanda çorba içmek âdettendir
İftariyelikleri yedikten sonra biraz soluklanıp sonrasında yemeye çorba ile devam etmek sağlıklı olur. İftar sofrasında çorbanın yeri başkadır. Vücudun su dengesini ayarlamak, sindirimi yormamak için çorba iyi bir seçenektir. Çorba tokluk hissi vererek, daha az yiyerek sofradan kalkılmasına da olanak sağlamaktadır. Yemek kültürümüzde yer alan pek çok çorba çeşidini hazırlamanız mümkün. Ben size sıcak günler için soğuk içilen ayran aşı çorbasını öneririm. Miktarını ayarlamanızda fayda var; çok dolu olmayan bir kepçe yeterli olur.
Serinleten lezzet hoşaf
Eskinin bol tereyağlı pilavının yanında sunulan favori içeceği olan, pek çok çeşidi yapılan hoşaf ve komposto, günümüzde eskisi kadar çok tüketilmese de ramazan sofralarında tercih edilen bir içecektir. Şeker oranını azaltarak daha hafif ve lezzetli hazırlayabilirsiniz. Böylelikle, serinletici özelliğinin yanı sıra hem tatlı ihtiyacınız azalır hem alınan sıvı miktarı artar hem de sindirim sisteminizin, özellikle bağırsaklarınızın daha iyi çalışmasına yardımcı olursunuz. Taze meyvenin bollaştığı ve çeşitlendiği bu aylarda vişne, kiraz, çilek, kayısı, erik, şeftali gibi her meyveden komposto yapabilirsiniz. Önerim; komposto için kullanacağınız şekeri damak tadınıza ve meyvenin tatlılık derecesine göre ayarlayın. Kabuk tarçın, badem, karanfil tanesi ilave ederek yaparsanız şeker ilave etmenize gerek kalmayabilir.
Güllaç, vazgeçilmez tatlı
Ramazan deyince akla gelen ilk tatlılardan birisidir. Güllaç, sütlü olduğundan, iftardan sonra rahatlıkla yiyebileceğiniz, hazmı kolay ve hafif bir tatlıdır. Bazıları bu tatlıya ismini veren gülsuyu ilaveli olanını tercih ederken bazıları bu tattan hiç hoşlanmadıklarını dile getirirler. Şimdi tezgâhlarda ve tariflerde güllaçlar; içine çilek, böğürtlen, şeftali gibi taze mevsim meyveleri koyularak hazırlanıyor. Genellikle üstünü süslerken, narı ya da geleneksel olarak Şam fıstığı ve cevizi üzerine yakıştıranlar fazla olsa da ananas, kivi, Hindistan cevizi gibi tropik lezzetlerle de sunabilirsiniz. Şerbetli, bol yağlı tatlılarla karşılaştırıldığında hafif olmasına hafif ama yine de haftada iki günden fazla tüketmeyin; porsiyonunu da abartmayın.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
