Bu sebze ile birçoğumuzun çocukluğumuzda kötü anıları olduğunu sanmıyorum; mutfağımıza yeni giren sebzeler arasındadır. Brüksel lahanası, “beslenmenize eklemeniz gereken harika bir sebzedir”, dediğimde kokusu ile ilgili şikâyetlerinizi duyar gibiyim. Aslında bu sorun ile baş etmek, pişirmesini bilmekten geçiyor. Adından da anlaşılacağı gibi Brüksel lahanası, yüzyıllar boyu Belçika’nın Brüksel bölgesinde ve çevresinde yetiştirilmiştir.
Kalorisi düşüktür
Brüksel lahanalarının kalorileri düşüktür. Buna ek olarak, bitki esaslı demir, kalsiyum, potasyum ve fosforun iyi kaynağıdır. Yeşil bir sebze için diğer sebzelere kıyasla protein oranı yüksektir. Ayrıca lif oranı yüksek, C vitamini, folat ve glukosinolat bileşikleri içerir. Brüksel lahanası, mangalda pişen etlerin kanserojen etkilerini azaltan, yüksek miktarda klorofil içerir. Izgara yiyeceklerinizi mangalda pişirmeyi seviyorsanız riskinizi azaltmak için onları yeşil sebzelerle eşleştirmelisiniz.
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir
Brüksel lahanası, C vitaminini oldukça yüksek oranda içerir; soğuk algınlığına yakalanma riskinin arttığı bu dönemde, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek için beslenmenizde daha çok yer vermelisiniz. Ayrıca, C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmekten çok daha fazlasını yapar; cilt, kas, doku hücrelerinin üretimi için gerekli olan kolajen sentezini teşvik ederek cildinizi, damarlarınızı güçlü ve sağlıklı tutmaya yardımcı olur. C vitamini vücuttaki dokuların büyümesi ve onarımı için önemlidir.
Kan şekeri üzerine etkisi
Çoğu yeşil sebzede olduğu gibi Brüksel lahanasında da, diyabetli hastalarda glukoz düzeylerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilen alfa-lipoik asit (ALA) bulunur. Omega-3 yağ asitleri sadece hayvansal gıdalarda bulunmaz, bitkisel gıdalarda da bulunur; ALA, bitkisel kaynaklarda bulunan formudur. Ayrıca Brüksel lahanası lif açısından yüksek olduğu için de, kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Sindirim sistemi için lif kaynağıdır
Birçok çiçekli sebze ve lahana çeşitleri gibi, Brüksel lahanası da yüksek oranda lif içerir; hem çözünür hem de çözünmez lif için iyi bir kaynaktır. Çözünür lif diyabet ve yüksek kan şekerini önlemeye yardımcı olurken, çözünmez lif bağırsak hareketlerini düzenler ve sindirim sistemi problemlerinin ortaya çıkma olasılığını azaltır.
Kanser riskini azaltır
Brüksel lahanalarının kanser önlemede potansiyel yararları üzerine pek çok araştırma yapılıyor; bulgular ise turpgil sebzelerin antioksidan içeriğinin serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresini azaltabileceği yönündedir. Brüksel lahanası da dahil olmak üzere tüm turpgiller yüksek konsantrasyonlarda glukosinolat bileşik içerir. Glukosinolatlar ile parçalanma ürünleri izotiyosiyonat ve sülforofanın, kanserli hücrelere olan etkileri ile ilgili çalışmalarda sevindirici sonuçlara ulaşılmaktadır. Bu, sebzelerin güçlü anti-kanser etkilerinin, içerdikleri glukosinolatlarla bağlantılı olduğunu ileri sürmektedir.
Kan pıhtılaşmasına yardımcı olur
Brüksel lahanası, özellikle kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini bakımından zengindir. K vitamini, kemik ve kalp sağlığında önemli rol oynayan, yağda çözünen temel bir vitamindir. 1 kâse pişmiş Brüksel lahanası, günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılamaya yeter.
İnflamasyonu düşürür
Brüksel lahanalarında vücudun iltihaplanma tepkisini düzenleyen maddeler bulunur. Enflamatuar rahatsızlıklardan şikâyeti olanların Brüksel lahanası tüketmesi iltihap ve ağrılarının azalmasına yardımcı olur.
Hormon dengeleri
Çalışmalar, Brüksel lahanalarında bulunan aktif bileşenlerin ve uçucu bileşiklerin, tiroid bezlerini ve vücudun birçok fonksiyonunu etkilediği görüşünde birleşiyor. Bu, vücudun metabolik fonksiyonundan sindirim etkinliğine ve enerji seviyelerine kadar her şeyi etkileyen hormon seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Folik asit
Brüksel lahanası gibi folat bakımından zengin gıdaları beslenmenize eklemelisiniz; depresyon, kanser, kalp rahatsızlığı ve yaşla ilişkili görme ve işitme kaybı riskinizi azaltır. Brüksel lahanası içerisinde bulunan yüksek folik asit miktarı, özellikle bebek bekleyen anneler için çok önemlidir. Folik asit, her yıl binlerce bebeği etkileyen doğumsal kusurların önlenmesinde etkilidir.
Kemik sağlığı için önerilir
Brüksel lahanasında bulunan manganez, bakır, fosfor ve demir de dahil olmak üzere geniş bir yelpazede bulunan minerallerin hepsi, güçlü kemikler oluşturmak ve osteoporozun başlamasını önlemek için gereklidir. Kemik mineral yoğunluğu kaybını önleyen Brüksel lahanası, sağlıklı ve aktif hissetmenizi sağlar.
Brüksel lahanasını zevk alacak şekilde nasıl pişirmeniz gerektiği ile ilgili önerilerime bir göz atmalısınız
Güzel kokan şeyleri lezzetli olarak algılarız. Uzun süre suda haşlanarak pişirilen Brüksel lahanaları, içeriğindeki sülfür kokusu nedeniyle birçoğunuzun hoşuna gitmez. Buharda hafif yumuşayıncaya kadar pişirmeniz yeterli olur, o zaman kötü bir kokusu da olmaz. Lahanaları biraz soğan veya sarımsak ilave ederek yağda sotelemeyi deneyin. Brüksel lahanalarını pişirmek için biraz yağ, tuz ve biberle fırın tepsisi harika bir seçenektir. Bu şekilde pişirdiğinde doğal şekerler karamelize olacak ve sebzenin doğal tatlılığını ortaya çıkaracaktır.
Lezzetini doruk noktasına çıkartmak istiyorsanız bir kontrast ekleyin; portakal suyu, portakal kabuğu, limon suyu, biraz rendelenen peynir, fındık, badem ya da ceviz eklemeniz lezzetini arttırır.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
