Makarna pişirmeyi gerçekten çok iyi bilmiyoruz. Bu yazımızda makarna pişirmekle ilgili püf noktalara değiniyoruz.
Makarna; sağlıklı, besleyici, doyurucu, lezzetli, sindirimi kolay, çabuk hazırlanabilir özelliklerinin yanı sıra ekonomik oluşu ile de beslenmenizde yer vereceğiniz seçenekler arasındadır. Makarna, karbonhidrat olmakla birlikte sodyum oranı düşüktür ve yağ içermez; B vitamini için iyi bir kaynaktır. Makarna, yasaklı beyaz listesinde değildir, yani şeker, un, tuz gibi zararlı beyazlar grubuna sokmamalıyız. Makarna, durum buğdayının öğütülmesi ile elde edilen irmikten yapılır. Latincede sert anlamına gelen “durum”, buğdayın protein içeriği ve sert yapısı nedeniyle bu isimle anılır. Protein, mineral ve vitamin açısından zengin olan durum buğdayının besin değeri daha yüksektir; makarnaya sarı rengini veren buğdayların taneleri daha büyük ve renkleri de koyu sarıdır.
MAKARNA BİR KARBONHİDRAT KAYNAĞIDIR
Vücut, enerji sağlamak için beslenmesinin hemen hemen yarısını karbonhidratlardan karşılamak zorundadır. Beynin ana yakıtı glikozdur; tam kapasite ile çalışması için, özellikle öğrenme, konsantrasyon ve bellek için önemi yadsınamaz. Beslenmenizde gereken karbonhidrat miktarı kısıtlanırsa duygusal olarak da etkilenirsiniz, mutsuz olursunuz, aşırı yemek yeme isteğinizi engelleyemezsiniz.
Kas kaybı olmaması için vücuda protein kadar karbonhidrat da gerekir. Karbonhidratlar enerji ihtiyacını karşılamalıdır ki; proteinler vücutta yenileme ve onarma işlevini görsünler. Yağlar da vücut için bir o kadar gereklidir. Doğru olan, sağlıklı ve dengeli beslenmedir.
MAKARNA İLE DİYET YAPANLAR DAHA MUTLU…
NİÇİN MAKARNA?
Doygunluk ve tokluk, iştah kontrol sistemimizin bir parçasıdır. Makarna, doyurucu olmasının yanında; karbonhidratların, serotonin salgısının artmasına sağladığı katkısı ile kişilerde mutluluk hissini yaratır. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini hızlı yükseltirler, dolayısıyla çabuk acıkmaya, enerji düşüklüğüne ve yağlanmaya yol açarlar. Makarnanın glisemik indeksinin düşük olması ve lifli yapısı aynı zamanda daha uzun süre tok olmanızı sağlar ve sindirim sisteminin çalışmasında, düzenlenmesinde etkili olur. Özellikle tam buğdaydan hazırlanan integral türlerini seçerseniz bu etki artacaktır.
MAKARNAYI NASIL PİŞİRELİM?
Çocukluk yıllarından hatırlarım; makarna, şipşak hazırlanma özelliği ile ana yemek yanına ilave edilen bir kurtarıcıydı. Doyurucu olmasının yanı sıra pilav gibi ıslatılması, demlenmesi gibi süreçleri içermediğinden tercih edilirdi.
Makarnaya, çoklukla yemek yapmasını bilmeyenlerin bile pişirdiği bir besin gözüyle bakılıyordu. Makarna, mutfağımızda diğer mutfaklarla özdeş sos kavramı olmadığından, kıymalı sosla pişirilir, beraberinde sarımsaklı yoğurt ile tüketilirdi ya da peynirli yenilirdi. Pişme süresi uzun tutulduğundan yapış yapış bir şey olurdu. Pek çok çeşidi olduğunu da hatırlamıyorum; düdük, çubuk, fiyonk makarnalar aklıma geliyor.
İYİ BİR MAKARNA PİŞİRMEK İÇİN BU PÜF NOKTALARINA BİR GÖZ ATMALISINIZ
ÇOK İYİ BİR AŞÇIDAN ALDIĞIM FORMÜLÜ ŞU: 10 g tuz, 100 g makarna, 1 litre su. Makarna pişirirken bol su ile büyük ve derince bir pişirme kabı seçmelisiniz; kulplu olması suyunu süzerken avantaj sağlar. Dilerseniz suya tuz ekleyebilirsiniz. Bu, deniz tuzu da olur. Su kaynayınca ilave edin ki erisin. Sonrasında makarnalarınızı atıyorsunuz. Birbirine yapışmaması için suya yağ ilave etmeyin, makarnayı ara sıra karıştırın yeter. Kapağını örtmeyin. Sosu daha iyi emmesini isterseniz makarnanın üzeri tırtıklı olanlarını tercih edebilirsiniz. Su kaynamaya başladığında ateşi kısabilirsiniz.
AL DENTE KIVAMINDA PİŞİRMEK NE DEMEK?
Şimdi ise “al dente” kıvamı ve soslar eşliğinde çeşitliliği arttı ve makarna, ana öğünde tüketilen bir yemek haline dönüştü. “Al dente kıvamda pişirmek ne demek?” diye soranlar için açıklayalım; bu, sağlık için önemli bir nokta. Pişmesi için gerekli süreyi az tutuyorsunuz ama damak tadınıza bağlı olarak siz belirliyorsunuz: 8-12 dakika arasında bir zaman dilimi yeterli… Makarnanın bu şekilde pişirilmesi, daha diri kıvamda olması, glisemik indeksi düşürücü bir etki sağlar. Pişme noktasına geldiğinde biraz soğuk su ilave etmelisiniz; böylelikle pişme durur, makarnaların yumuşamasını önlersiniz. Sonrasında ise hafifçe süzmelisiniz, biraz sulu kalsın ki makarnalar yapışmasın. Sosunu da hemen ilave edip sıcak sıcak servis yapmalısınız. Sosa gelince, ayrı bir yerde hazırlıyor ve beklemeden hemen makarnaya ilave ediyorsunuz.
SOS İÇİN ÖNERİLER
Marifet, makarnayı doğru pişirmekte; lezzeti sağlayan sosları değil. Lezzetli bir makarna, yanında biraz yoğurt ve salata ile sade olarak da yenilir. Makarnayı kalorili hale getiren, soslarıdır. Sosları hazırlarken diyetinize uygun olarak hazırlamalısınız. Taze otlar, sarımsak, domates ve ilave edeceğiniz çok az sızma zeytinyağı ile hem lezzetli hem de az kalorili soslar hazırlayabilirsiniz. Sebzelerle hazırladığınız, mantarlı, kabaklı, ıspanaklı, brokolili soslarla daha az kalorili, daha besleyici, daha doyurucu bir öğün oluşturursunuz. Farklı tarifler araştırıp düşük kalorili soslar yapmayı deneyebilirsiniz. Makarnayı sebze tabanlı bir sos eşliğinde hazırladığınızda antioksidan değerini de arttırırsınız.
Benim önerim; sos hazırlarken kendinizi üç malzeme ile sınırlamanız. Yani domates, sarımsak, kabak gibi… Sosun miktarını iyi ayarlamalısınız; makarnanız sos ile hafifçe temas etmeli, sosun içinde yüzmemeli, bulamaç haline gelmemelidir.
NE KADAR TÜKETELİM?
Vücut için optimum karbonhidrat alma miktarınızı yaş-cinsiyet-vücut kompozisyonu, aktivite düzeyleri, metabolizma ve kişisel tercihleriniz belirler. Ben haftada iki gün, öğle öğününde olmak üzere yemenizi istiyorum. Ekmek hakkından vazgeçenler için üç gün uyguladığım bile oluyor. Ölçü olarak bir paketin 1/5’i veya erkek ve kilolu olanlara 1/4’ünü belirliyorum; gram olarak 100-125 gram bir ölçüyü tariflemeye çalışıyorum. Tabii o gün artık ekmek, çorba, tatlı yok; karbonhidrat alımını sınırlıyor, diğer öğünlerde ise proteinlere ağırlık veriyoruz. Makarnayı, yanında yoğurt veya salata ile yiyebilirsiniz. Yoğurt veya peynir gibi protein temelli bir yiyecek ile glisemik indeksini düşürür, kan şekerinizin hızla yükselmesinin de önüne geçebilirsiniz.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
