Yanınızda hangi proteinleri taşıyabilirsiniz? sorusu, sağlıklı beslenmeye atılan ilk adımdır. Proteinler, hücre büyümesini ve gelişmesini sağlar.
Protein, 20 değişik amino asidin birbirlerine uç uca, zincir gibi bağlanması ile oluşur. Vücudumuz, bu 20 amino asitten 11 tanesini kendisi üretiyor, geriye kalan 9 tanesini ise yediklerimizden alıyoruz. Bu 9 amino asit, “temel amino asitler” olarak adlandırılmaktadır. Bunların tamamını içeren protein kaynaklarına “tam protein kaynağı” diyoruz. Et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal gıdalar tam protein kaynağıdır.
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Vücudumuz proteini depolayamadığı için günlük beslenmede yeteri kadar protein alınması şarttır. Öncelikle bilmeniz gereken, ne kadar proteine ihtiyacınız olduğudur. İhtiyacınızdan fazla protein almak faydadan çok zarar getirebiliyor. Kişilerin protein ihtiyacı; yaş, kilo ve aktivite seviyelerine bağlı olarak farklılık gösterir. Ayrıca, büyüyen ve gelişmekte olan çocuklar, hamile ve emziren kadınların protein gereksinimleri daha fazladır. Yüksek aktivite seviyesine sahip insanlar da biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler. Güvenli bir protein seviyesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olarak kabul edilmektedir.
Unutmayın: Günlük protein ihtiyacını, öğünlere mümkün olduğunca eşit yaymaya çalışın. Örneğin, günde 80-100 gram protein ihtiyacını kahvaltı, öğlen, öğleden sonra ve akşam yemeğinizde olmak üzere, dörde bölmeyi hedefleyin.
Birey; günlük beslenmesinin kalori değerinin %20 ila %30’u oranında protein tüketmelidir.
Protein kaynakları nelerdir?
Hayvansal protein kaynakları; yumurta, et, tavuk, balık, süt ve peynirdir. Bunlardan yumurta, et, tavuk ve balık, elzem amino asitleri sağlar. Bitkisel protein kaynakları; mercimek, kuru fasulye, nohut gibi kuru baklagiller, fındık, tahıllar ve bulgurdur. Çok az miktarda da olsa, bazı yeşil sebzelerde protein bulunmaktadır ama emilimleri çok düşüktür. Yiyeceklerdeki proteinler, besin değerlerine ve sindirilebilirliklerine göre değişim gösterdiğinden, bütün protein kaynakları birbirinin aynısı değildir. Hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel olanlara göre üstünlük taşır. Baklagilleri pirinçle beraber tükettiğinizde, birinde az miktarda olan amino asit, diğerinde bol bulunduğu için birbirlerini tamamlar. Sonuçta daha kaliteli protein almış olursunuz.
Protein hakkında ne biliyorsunuz?
- Protein tüketimi metabolizmanızın hızlanmasını sağlar. Vücut, proteini sindirebilmek için yağ veya karbonhidratlara göre daha fazla enerji harcar.
- Proteinli gıdalar; kan şekerini dengeler, karbonhidrata olan istediğinizi azaltır ve insülini dengeleyerek vücutta yağ depolanmasını önler.
- Proteinler, kaslarınızın korunmasını ve yeni kas yapımının oluşmasını sağlar.
- Karbonhidrat ve yağa kıyasla daha doyurucu olduğundan ve sindirimleri daha uzun sürdüğünden tok tutar. Öğün başına yediğiniz protein miktarı arttığında, bu, daha uzun süre tok olacağınız anlamına gelir.
UNUTMAYIN! Kahvaltıda protein ihtiyacınızın bir kısmını almak, gün içerisinde kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle kahvaltınızda süt ve süt grubundan yoğurt, ayran, kefir veya yarım yağlı süt; et ve et grubundan peynir, yumurta gibi kaliteli protein kaynakları mutlaka yer almalıdır.
Yanınızda hangi proteinleri taşıyabilirsiniz?
Taşınabilirlik, modern dünyada hareket halindeyken yiyecekleri beraberinizde götürme pratikliği artık önem taşıyor.
Haşlanmış yumurta: Yumurtayı kaynatın ve buzdolabında hazır bulundurun. Yumurta, protein açısından en zengindir. Yumurtanın akı ise saf protein olarak nitelendirilir. 1 yumurta, 7 gram protein içerir.
Ton balığı: Birkaç kepekli kraker ile ton balığı hem basit hem de tatmin edici bir mini yemektir.
Haşlanmış hindi veya füme hindi: Buzdolabınızda elinizin altında olması gereken bir başka taşınabilir protein öğesidir. Haftanın başında marketten küçük bir hindi göğsü satın alın ve buzdolabında saklayın. Marul yaprağı, krakerler veya salatalık dilimleri arasında hindi ya da hindi ve peynirli sandviçler, yerken keyif verir.
Haşlanmış mercimek: Nohut, fasulye, mercimek gibi baklagiller mini protein depolarıdır. İsterseniz önceden haşladığınız nohutları, zeytinyağı ve seçeceğiniz baharatlarla (biber, kimyon, tuz) karıştırdıktan sonra 200 derece fırında pişirebilirsiniz. Mercimek; lif, folat, demir, manganez, B vitaminleri ve minerallerle doludur. Ayrıca, evden uzakta yenen yemeklerde kullanılabilecek, ucuz, taşınabilir bir protein kaynağı oluşturuyorlar. 1 bardak pişmiş mercimek, 18 g protein içeriyor. 1 bardak pişmiş fasulye yaklaşık 15 g protein içeriyor.
Peynir: Yüksek protein içeren gıdaların başında gelir. Peynirin 100 gramında yaklaşık 30 gram protein vardır. Bir dilim kaşar peyniri küpünün üstüne kürdanla üzüm tanesini yerleştirebilirsiniz.
Badem paketleri: 12 badem yaklaşık 160 kalori ve 4 g protein içerir. Onları zip-kapatma torbalarında kolaylıkla her yere taşıyabilirsiniz. Ekstra lif için, içine kayısı gibi kuru meyveler ekleyin; aynı zamanda ağzınıza tat verecektir.
Çikolatalı süt: Bir fincan sütte yaklaşık 10 gram protein bulunur. Hayır, anaokuluna geri dönemiyoruz ancak çikolatalı süt, yüksek kalitede bir protein kaynağıdır. Küçük kutu sütlerin içine çok az sıcak su ve 2 tane bitter çikolata parçası atabilirsiniz. Ayrıca süt ürünlerini çeşitlendirebilirsiniz; kefir, ayran gibi. Yoğurdun 150 gramında 15 gram protein bulunuyor.
BESİNLER VE İÇERİĞİNDEKİ PROTEİN DEĞERLERİ
- 100 gram tavukgöğsü: 20-25 gram protein
- 100 gram kırmızı et: 25-30 gram protein
- 250 mililitre süt: 8-10 gram protein
- 100 gram kaju (kuru yemiş): 18 gram protein
- 1 yumurta: 7 gram protein
- 100 gram lor peyniri: 11-13 gram protein
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
