Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ), yediğimiz şeker miktarının yarıya indirilmesi gerektiği yönündeki uyarısı, bir kez daha dikkatleri şeker tüketimini kısıtlama üzerine odakladı. Günlük önerilen maksimum şeker tüketiminin yüzde 5’e, yani günde 6 çay kaşığı seviyesine düşürülmesi hedeflenmektedir.
Ne kadar şekere ihtiyacımız olduğu, ne kadar şeker yememiz gerektiği sorusu son zamanların en popüler konuları arasında yer almakta; fruktoz içeriği nedeniyle ne kadar meyve yemeliyiz sorgulaması da sık sık yapılmakta. Özellikle, şeker eklenen gıdaların tüketimi; kanser, şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalığı gibi ciddi sağlık sorunları ile ilişkilendirilmektedir. Çeşitli isimler altında, işlenmiş, paketlenmiş gıdaların %80’ine yakınına şeker eklendiği için, şekeri hayatımızdan çıkarmak çok da kolay olmamaktadır. Sorun sadece katkı maddesi olarak tükettiğimiz şekerle de sınırlı değildir; bal ve pekmez gibi genelde daha sağlıklı ve doğal gıdalar da, yüksek miktarda şeker içermektedir. Şeker alımımızı kontrol altında tutmamız için tükettiğimiz besinlerde ne kadar şeker olduğunu bilmemiz gerekiyor; bunun yolu da etiketleri iyi okuyabilmekten geçer.
Unutmayın! Tatlı tadı yaşamınızdan yavaş yavaş çıkarmaya başladığınızda, şekersiz bir beslenme tarzına alıştıkça, sebzelerin ve meyvelerin doğal şekerlerini ve tatlarını sevmeyi öğrenebilirsiniz.
ŞEKER NEDİR?
Şeker, fruktoz, laktoz, yüksek fruktoz mısır şurubu, sükroz, maltoz, dekstroz, galaktoz; bunların her biri, bir şeker şeklidir. Şeker, tatlı bir çözünür karbonhidrattır. Mısır, şeker kamışı ve şeker pancarı da dâhil olmak üzere çeşitli kaynaklardan gelen farklı şeker türleri vardır. Genel olarak sınıflandırmak istersek, bunlar; sükroz, laktoz ve fruktozdur. Sükroz, toz şekerin ham maddesidir ve eşit miktarda fruktoz ve glikozdan oluşmaktadır. Laktoz sütte, fruktoz ise meyvelerde bulunmaktadır. Gıda endüstrisi şekere bayılıyor; işlenmiş gıdalar ve içecekler söz konusu olduğunda, şekere her yerde rastlarsınız.
Meyve ve sebzeler gibi gıdalarda doğal olarak oluşan şekerler ile rafine şekerler arasındaki ayrımı yapmak çok önemlidir.
Yapabileceğiniz değişiklikler var: Kola ve benzeri şekerli içeceklere veda etmek, meyve suyu içmek yerine meyveleri yemek, çay ve kahveye ilave edilen şekeri azaltmak gibi basit değişikliklerle bile gözle görülür sonuçlara ulaşırsınız. Her zaman danışanlarıma; karbonhidrat ve şeker alımını protein, lif ve sağlıklı yağlar ile dengelemelerini söylüyorum. Bu besinlerin üçü de kan dolaşımınızda şeker emilimini yavaşlatır, bu da kan şekeri ve enerji düzeylerindeki artış ve düşüşü dengeler.
Meyve yemekten vazgeçmeli miyiz?
Unutmayın; insanlar, milyonlarca yıldır meyve yiyor. İnsan vücudu, ılımlılıkla yendiğinde, doğada bulunan az miktarda fruktoz için iyi uyarlanmıştır.
Neden tüm şekerler eşit yaratılmadı?
Ne kadar tükettiğimiz konusunda dikkatli olmalıyız: Meyveler; fruktoz yanında vitamin, mineral, fitokimyasal maddeler ve lif içerir. Bir defada tabii altı portakal yemenizi önermiyorum. Muz, incir, portakal, üzüm, ananasta bulunan fruktoz miktarı çilek, greyfurt, avokado, limondan daha yüksektir.
Çok fazla şeker yediğinizi nasıl anlarsınız?
Kan şekeri dengeli olduğunda enerji istikrarlıdır; bu nedenle çok fazla şeker tüketirken kan şekerinizin yüksekliği ve düşüklüğü enerji seviyenizde dalgalanmalara neden olacağından zaman zaman kendinizi enerjik hemen arkasından parmağınızı kıpırdatamayacak kadar yorgun hissedebilirsiniz. Kan şekeri dengesizliği, bilişsel sorunlar için büyük bir risk oluşturmaktadır.
Şeker bağımlısı olmak: Şeker ve şekerli yiyeceklerin fazla miktarda tüketimi, şeker bağımlılığına neden oluyor. Şekerli şeyleri sürekli tüketme eğilimindeyseniz bağımlılık yapan bir döngüyü tarif ediyoruz demektir. Ne kadar çok şeker yerseniz, o kadar fazlasını canınız isteyecektir. Fazla şeker, aşırı kaloridir; protein veya lif içermediğinden, tok tutmadığından yemeye devam etmek istersiniz. Ayrıca, kilo alımında büyük rol oynayan bir hormon olan insülinin salınmasını tetikler. İnsülin direnci, vücudumuzun normal miktarda insüline düzgün şekilde cevap veremediği ve dolayısıyla şekeri doğru şekilde kullanamadığı anlamına gelir.
Ne yapmalıyız?
Tatlı ihtiyacı hissettiğinizde çok farklı taktikler geliştirmelisiniz ki başa çıkmanız kolay olsun…
Çok fazla acıkmak kan şekerinin düşmesine neden olur; bunun sonucunda tatlı ihtiyacımız artar. Düzenli aralıklarla yemek yemek ve çok aç olmamak önem taşır.
Protein ağırlıklı beslenmenin tatlı ihtiyacını azalttığı yönünde çalışmalar yapılmıştır. Yarım saat ara ile su tüketin; enerjiniz yerine gelecektir ve şeker isteğiniz azalacaktır. Deneyimlerim, bana, canı tatlı isteyen kişilerin eninde sonunda o tatlıyı tükettiğini gösteriyor. Bu nedenle canınız tatlı istediğinde az miktarda tüketmek, en uygun çözümdür.
İsteğinizi köreltmek için bir taktik: Tatlı yemek istediğinizde 3 minik ısırık alın; birinci minik ısırık tadına bakmak için, ikinci minik ısırık tadını çıkarmak için, üçüncü minik ısırık vedalaşmak için… Canınız tatlı çektiğinde, günün ortasında, haftada iki günle sınırlamanız kaydıyla, saat 16.00 sularında tüketin. Önceliğiniz sütlü tatlı olsun; mini bir porsiyon, çok şık, küçücük, sunum için üretilen ayaklı kâseleri tercih edin. Sonraki alternatifiniz meyve tatlıları olmalı; hamurlu ve şerbetli olanları önermeyeceğim. Çikolata sosuna bandırılmış muz ve çilek yerseniz hem tatlı isteğinizin önüne geçer hem de daha az kalori alırsınız. Kepekli galetaların ucunu çok az şekerli bir marmelada batırmak da diğer bir yol. Aslında bir bardak bol sütlü neskafe yanında iki parça bitter çikolata ya da bol tarçın ilave edilmiş bir bardak süt, harika bir çözüm olur.
Ara öğünlerde taze veya kuru meyveler ile tatlı ihtiyacınızı bastırabilirsiniz. Stres gibi duygusal durum değişiklikleri tatlı krizlerine yol açıyorsa başa çıkmak için mutlaka yemenin dışında çözümler bulmalı, sizi rahatlatacak yolları keşfetmelisiniz.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
