“Antioksidanlar” sözcüğünü hep duyar, günlük hayatta sıklıkla kullanırız. Bu haftaki yazımızın konusunu antioksidanlar oluşturuyor.
Canlılarda kimyasal süreçler, özellikle oksitlenme, serbest radikallerin oluşmasına neden olur. Serbest radikaller, vücudumuz oksijen kullanırken meydana gelen atık maddelerdir ve bu maddeler moleküllerin yapısını bozar. Serbest radikaller vücut dışından gelebileceği gibi insan metabolizmasının doğal bir sonucu olarak da oluşabilmektedir. Normalde vücudumuzun savunma sistemi, oluşan bu serbest radikalleri büyük oranda yok etmekte ya da uzaklaştırmaktadır. Antioksidanlar, serbest radikallerin eksik olan elektronlarını dengeler, onları stabilize ederek potansiyel yıkıcı etkilerini engellemeye çalışır. Antioksidanların bir kısmı vücut tarafından üretilir, bir kısmının da sebze ve meyvelerle alınması gerekir. Çevresel faktörlerin yol açtığı olumsuz etkiler, sigara dumanı, hava kirliliği ve güneş ışığı, tarım ilaçları, ağır metaller, kimyasal maddeler, gıdalardaki katkı maddeleri gibi birçok zarar verici; antioksidan maddelere olan ihtiyacı arttırmaktadır. Beslenmede antioksidan besinlere yeterli oranda yer verilmiyorsa serbest radikaller hücrelerde oksidatif hasara neden olur, hücrelere zarar vererek hastalıklara zemin hazırlar ve erken yaşlanma nedenlerinden biridir.
Oksidatif stres ne yapar?
Serbest radikaller oksidatif stres oluşturduğunda, hücre ve doku hasarı meydana gelebilir, kanser de dahil olmak üzere kronik hastalıklara, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, katarakt gibi göz hastalıkları ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon gibi çeşitli hastalıklarda rol oynayabilir.
Antioksidanlardan zengin olan besinler, “Oksijen Radikali Emme Kapasitesi (ORAC) yüksek olan besinler” olarak tanımlanır. Ayrıca, meyve ve sebze renkleri, bizlere, antioksidan kapasitesi ve çeşidi hakkında önemli bilgi verir. Çünkü antioksidanlar aynı zamanda birer renk pigmentleridir. Genel bir kanı ise koyu kırmızı ve siyah renkli meyvelerin güçlü antioksidan kapasitelerinin bulunduğu yönündedir.
Antioksidanları farklı kaynaklardan almak daha doğru olur. Çünkü bazı kaynaklardaki antioksidan bileşenler yağda çözünürken bazı kaynaklardaki antioksidan bileşenler suda çözünmektedir.
ANTİOKSİDANLARI NEREDE BULABİLİRSİN?
Antioksidan çeşitleri, sınıflandırmaları oldukça fazladır; en önemlilerini ele alıp kısaca özetlemeye çalıştım.
Beta-karoten
Karotenoidler çok güçlü bir antioksidandır; sebze meyvelerde yaygın olarak bulunan sarı, turuncu ve kırmızı renkteki pigmentlerdir. Vücutta A vitaminine dönüşme özelliği taşır. Havucun yanı sıra ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kayısı ve şeftali gibi meyvelerde bulunur. Birçok kanser türüne yakalanma riskini azaltma özelliği gösterir. E ve C vitamini ile birlikte kullanıldığında daha etkilidir.
Lutein
Karotenlerin ailesinden olduğundan beta-karotenlerle de akraba sayılmaktadır. En çok, brokoli, ıspanak, lahana, mısır, portakal, biber, kivi, üzüm, kabakta bulunmaktadır.
Polifenoller
Bitkilerde en yaygın bulunan polifenoller; flavonoidler, fenolik asit, kateşinler, antosiyaninler, isoflovanlar, kuersetin ve resveratroldür.
Flavonoid
birçok meyve ve sebzede yüksek oranlarda bulunmaktadır, antioksidan etkisi dolayısı ile kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu olarak kabul edilmektedir. Elma, çilek, üzüm gibi meyveler, çikolata ve özellikle çay, belli oranlarda flavonoid içerir. Antosiyaninler ve resveratroller; siyah-mor renk pigmentleridir ve mürdüm eriği, yaban mersini, böğürtlen, karadut, kiraz, üzüm, kızılcık içerisinde bolca bulunur. Antoksantin; beyaz ve krem gibi renkleri veren pigmentlerdir. Soğan, karnabahar, şalgam, patates ve beyaz lahanada bulunur. Tanen; tanen grubundan elma, şeftali, badem, üzüm, bazı armutlar gibi birçok sebze ve meyvede bulunmaktadır. Ham meyvelerde tanen daha fazladır. Çay, kahve ve kakao da fazla miktarda tanen içerir.
Kateşinler
Özellikle siyah çay ve yeşil çay içerisinde bolca bulunmaktadır.
Likopen
Beta-karoten ve lutein ile aynı ailenin üyesi olan likopen, birçok meyveye kırmızı rengi veren maddedir. Kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karşı etkileri ile bağışıklık sistemine katkıları olur. Özellikle domateste çok büyük miktarlarda bulunmaktadır. Prostat ve kalın bağırsak kanserlerinin riskini düşürdüğü, laboratuvar çalışmalarıyla desteklenmektedir. Domates, domates ürünleri, karpuz, kırmızı portakal, pembe greyfurt, kayısı, kuşburnu; likopen kaynaklarıdır.
ANTİOKSİDAN VİTAMİNLER
A vitamini
Somon, süt ürünleri, turuncu, sarı ve yeşil yapraklı sebzelerde, brokoli, havuç, kabak ile kavun, kayısı, mango gibi meyvelerde bulunmaktadır.
C vitamini
Antioksidan özellikleri olan bir vitamindir ve hemen hemen bütün sebze ve meyvelerde bulunmaktadır. Biber, brokoli, kivi, özellikle turunçgiller, çilek, domates, çoğu meyve ve yeşillik; C vitamini için iyi bir kaynaktır. Ancak C vitamini ısı ile bozulduğu için C vitamininden faydalanmak için bu besinlerin çiğ tüketilmesi veya çok hafif pişirilmesi ve kesildikten sonra bekletmeden tüketilmesi gerekir.
E vitamini
Genellikle buğday, mısır gibi tahıllarda, ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi yağlarda, ceviz, badem ve yerfıstığı gibi kuru yemişlerde ve yeşil sebzelerde bulunmaktadır.
ANTİOKSİDAN MİNERALLER
Selenyum
Fındık, istiridye, ton balığı, kümes hayvanları, yumurta, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu, kuskus, yoğurt en iyi kaynaklarıdır.
Çinko
İstiridye, kümes hayvanları, deniz ürünleri (yengeç, ıstakoz), fındık, kaju, badem, kepekli tahıllar, süt ürünleri / yoğurtta bulunmaktadır.
Antioksidanlar önemlidir ama tek başına etkisi olduğunu düşünmeyin. Sağlıklı yaşamak için özellikle kilonuzu kontrol etmeli, aşırı hayvansal besin ve yağ tüketmemeli, şeker ve rafine gıdalardan, paketlenmiş ürünlerden uzak durmalı, hareketli olmaya özen göstermeli, spor yapmalı, su içmeli, uykunuza dikkat etmeli ve stres seviyenizin kontrol edilebilir seviyelerde olmasına dikkat etmelisiniz.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
