Uykunuzun kalitesi ve süresi, güne iyi başlamanızın anahtarıdır. Uykusuzluk ve uyku düzensizliğinin; belleğinizi, sağlığınızı, iştahınızı, görünüşünüzü ve hatta kilo vermenizi bile nasıl etkilediğini düşündünüz mü?
Uyku, vücudun enerji kullanımını ve hormon salınımını etkiler, düşünme ve öğrenmede önemli bir rol oynar. Uyku eksikliği; dikkat, konsantrasyon, akıl yürütme ve problem çözme kabiliyetinizi azaltır, ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Tükenmiş enerji, uyku hali ve artan gerginlik ile büyük ölçüde vücudunuzu etkiler. Yeterince uyumadığınız zaman, vücudunuz, stres hormonu olan kortizolü daha fazla serbest bırakır. Fazla miktarda kortizol, cildi pürüzsüz ve elastik tutan protein olan kolajene etki eder, gözlerin altında koyu halkalara, cildin kırışmasına, çizgilerin oluşmasına neden olabilir. Uyku eksikliğinin açlık ve iştah artışıyla ilişkili olarak muhtemelen obeziteyi tetiklediği düşünülmektedir. Yapılan bir araştırmaya göre, günde altı saatten az uyuyan insanların, yedi ila dokuz saat uyuyanlara göre obez olma olasılıkları yüzde 30 daha fazladır. Uykusuzluk sadece iştahı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tüketme isteğini oluşturması ile de kilo alımını etkiler.
NE KADAR SÜRE UYUMALIYIM?
Modern toplumda, uykusuzluk, giderek artan bir sorundur. Kişiye bağlı olarak uyku ihtiyacı değişebilir; bir yetişkin için bireysel farklılıklar olmakla birlikte öngörülen süreyi 6-8 saat olarak genelleyebiliriz. Burada önemli olan, süre dışında, uykunun kalitesi, derinliğidir. Önceki yüzyıllara göre kişilerin uyku süreleri giderek azalmaktadır. Yapılan araştırmalarda, erişkinlerin üçte birinin altı saatten az uyudukları gözlenmiştir. Bu değişim, kentlerdeki ışıklandırmanın artması, yaygın olarak TV seyretme, bilgisayar ile vakit geçirme alışkanlıkları, nöbet, mesai, vardiya gibi uzayan çalışma saatleri ile ilişkilendirilmektedir.
AZ UYKU ÇOK YEMEK YEMEYİ GETİRİR, O DA KİLOLARI ARTTIRIR
Gece geç saatlerde uyuma alışkanlığına bağlı olarak, akşam yemeği ile yatma arasındaki süre uzadıkça, karnınızın acıkması normaldir. Bu uzun zaman diliminde yapacak başka bir işiniz yoksa ve vaktinizi televizyon veya bilgisayar karşısında geçiriyorsanız, aç olmadığınız halde kendinizi sürekli bir şeyler atıştırıyor olarak bulabilirsiniz. Dinlenme halinde, iradeniz de gevşemektedir; gün içinde reddettiğiniz, hoşunuza giden, bol kalorili atıştırmalıklara akşam saatlerinde “hayır” diyebilmek zorlaşır. Uyku düzeni bozulduğunda ise stresiniz artar; kortizol hormonunun salınımı, gece yükselme eğiliminde olur; vücut, yağ depolama moduna girer.
İYİ BİR UYKU İÇİN ÖNERİLER
- Sağlam bir uyku rutini oluşturun. Mümkün olduğunca her gün yaklaşık aynı saatte yatmak için bir uyku alışkanlığı geliştirin.
- Gün içinde fazla kafein kullanmayın. Kafeinin, vücudunuzda sekiz saat süreyle etkisi olur. Bu nedenle kahve, çay ve diğer kafein kaynaklarını öğle yemeğinden itibaren azaltın.
- Günün ilerleyen saatlerinde fazla miktarda yemekten kaçının. Yatmadan önce bir sürü yiyecek ve sıvı almak, hazımsızlığa neden olabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir; ayrıca geceleri sık sık tuvalete gitmek için uyanırsınız.
- Ne zaman egzersiz yaptığınızı değerlendirin. Araştırmalar, günün geç saatlerindeki egzersizin, uykuya dalınmasını zorlaştırabileceğini gösteriyor. Bu nedenle fiziksel aktivitenizi günün erken saatlerinde yapmanız gerekir.
- Kaliteli bir uyku ortamı oluşturun. Televizyonunuz yatak odanızda olmamalı. Yatmadan 30 dakika önce akıllı telefonu, bilgisayarı ve televizyonu kapatın. Yatmadan önce gerçekten rahatlamak için kendinize zaman tanıyın.
Unutmayın: Kompleks karbonhidratlar ile düşük protein içeren yiyecekler, kalsiyum ile magnezyum içeren hafif atıştırmalar, uyumanıza yardım eder.
Yatmadan önce hafif atıştırmak, uykuya geçişinizi kolaylaştırır; çok fazla yemek ise hazımsızlığa ve uykunuzun kaçmasına neden olur. Yoğurt ve kefirin, magnezyum ve kalsiyum içeriğinin yüksek olması nedeniyle, sakinleşmenizde önemli katkısı olur. Kalsiyum ise süt ve süt ürünlerinde bulunmaktadır; hem triptofan hem de kalsiyum kaynağıdır. Alkol, kahve, çay ve sigarayı yatmadan önce tüketmemelisiniz.
RAHAT BİR UYKU İÇİN BUNLARI DENEYİN
- Ballı papatya çayı, bir bardak ılık süt ve yulaflı kurabiyeler. Yulaf, strese karşı da en etkili tahıllardan biridir. Yulafta bulunan B1 vitaminleri (Tiamin) karbonhidratların enerjiye dönüşmesinde görev aldığı için sinir sistemi üzerinde olumlu etki yaratır.
- Bir avuç ceviz; iyi bir triptofan kaynağıdır.
- Keten tohumu: Süt veya yoğurt içine katacağınız keten tohumu, Omega-3 açısından zengindir ve gerginliğinizi azaltır.
- Muz; seratonin ve melatonin içerir. Ayrıca içeriğindeki potasyum, kaslarınızı gevşetip sizi çok rahatlatır.
- Badem; hem triptofan içeriği hem de uygun ölçüde içerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlamasını sağlar.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
