Sağlıklı yağlar, sağlıklı bir beslenme modelinin önemli bir besin bileşenidir. Sizin için doğru tür yağlar; vücut ısı dengesini sağlar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkma duygusunu geciktirir, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmanıza, kalp hastalıklarına karşı korunmanıza, vücudunuzdaki besin maddelerinin emilimine ve yağda çözünebilir vitamin alımınızı arttırmanıza yardımcı olur. Yağlar vücudumuza enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hormonları düzenleyici ve sinir sistemini güçlendirici etkilere sahiptir. Sağlıklı yağlar güzel, sağlıklı bir cilt ve saçlar için gereklidir, ayrıca kırışıklıkları önleyerek cildin yaşlanmasını geciktirir.
Son yayınlanan çalışmalar, yağ tüketiminin, sindirim sinyallerini arttırarak ve sindirimi yavaşlatarak açlığın azaltılmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Yağ Çeşitleri
Yağlar genel olarak, sağlandıkları kaynaklara göre “hayvansal yağlar” ve “bitkisel yağlar” olarak adlandırılır. Yine yağların karbon sayısı ve karbonlar arasındaki çift bağın bulunup bulunmamasına göre de farklı sınıflandırmak mümkündür. Karbon sayısına göre kısa, orta, uzun zincirli yağ asitleri olarak ayrılmaktadır.
Karbonlar arasındaki çift bağın olup olmamasına göre ise “doymuş yağ asitleri” ve “doymamış yağ asitleri” olarak ayrılır.
Doymuş Yağlar
Doymuş yağlar daha çok hayvansal gıdalarda; et, kümes hayvanları, şarküteri, sakatat, süt ve süt ürünleri, tereyağı ile hazır rafine ürünlerde bulunur. Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol hem de kötü kolesterolün (LDL – düşük yoğunluklu kolesterol) yükselmesine neden olur. Ayrıca fazla tüketimi; kolesterol, kalp hastalıkları, kanser, obezite gibi rahatsızlıklar için risk faktörü oluşturur.
Doymamış Yağlar
Tekli ve çoklu doymamış yağlar ise Omega-9, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleridir.
Çoklu doymamış yağlardan Omega-3 daha çok balıklarda; yağlı balıkların haricinde keten tohumu ve cevizde bulunur. Omega-6 ise daha çok bitkisel yağlarda; örneğin mısırözü yağı, ayçiçeği yağında bulunmaktadır. Hem Omega-6 hem de Omega-9 yağ asitlerinin yeterli miktarda alınması amacıyla bitkisel yağlar dönüşümlü olarak kullanılmalıdır.
Omega-6 yağları önemlidir ancak günümüz beslenme modeli, gerekenden çok daha fazla Omega-6 yağ asidi içerir. Omega-3 ve Omega-6 yağlarının, vücuda belli oranlarda alınması gerekiyor. Halbuki Omega-6 oranı, Omega-3 oranına göre çok fazla; gelişmiş dünyada çoğu kişi, Omega-6 alımını azaltmayı hedeflemektir.
Trans Yağlardan Uzak Durmalısınız!
Trans yağlar ise sağlıksız kabul edilen bir yağ çeşididir. Kolesterolü yükseltmesi dışında, trigliserid düzeyini arttırarak damar sertliğine neden olduğu bilinmektedir. Damar sertliği ise felç, diyabet, kalp krizi ve diğer kalp hastalıkları riskini oluşturmaktadır.
“İnflamasyon” Dediğimiz Kronik İltihap
İnflamasyon; kilo alımına, eklem ağrısına, yorgunluğa, cilt sorunlarına ve diyabetten kansere kadar birçok hastalığa neden olabilir. Yeterince yağ tüketmediğinizde, doymamış yağlar EPA ve DHA gibi sağlıklı yağların ödüllerini alamazsınız. Yağlı balıklarda bolca bulunan Omega-3 yağ asitleri, inflamasyon belirtilerini en aza indirir. Akdeniz diyetinin etkili bir inflamasyonla mücadele edici diyet olmasının sırrı, rafine edilmemiş sızma zeytinyağıdır.
Yağda Çözünen Vitaminler
A, D, E ve K vitaminleri, yağda çözünebilir vitaminlerdir; kemik, göz ve cilt sağlığının korunmasında çeşitli roller oynayan bu vitaminlerin etkisinin olabilmesi için mutlaka yağ tüketilmesi gerekir.
Yağlar Beyninizi ve Hafızayı Korur
Geniş çaplı bir çalışma sonucunda bulgular; zeytinyağı, fındık ve balık gibi sağlıklı yağlardan zengin Akdeniz diyetine bağlı kalmanın, hafızayı korumaya ve bilişsel bozulma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Hangi Yağları Yemeniz Gerekir?
- İdeal olarak, çoklu doymamış Omega-3 yağ asitleri (ALA, DHA ve EPA)
- Tekli doymamış yağlar: Avokado, fıstık, badem gibi kabuklu yemişler, zeytinyağı, fındık yağı; tekli doymamış yağlar içerir.
- Zeytinyağı tüm yağlar içinde, insan sağlığı için en yararlı yağ olarak kabul edilmektedir. Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri açısından son derece zengindir ve Akdeniz beslenme tarzında yaygın kullanım alanı bulur. Akdeniz’de yaşayan kişilerin bu beslenme tarzı sayesinde kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, felç risklerinin diğer bölgelere göre çok daha az olduğu bilinmektedir. Özellikle sızma zeytinyağı, doğal antioksidanlardan zengin yapısı nedeniyle tam bir sağlık kaynağıdır.
- Konjuge linoleik asit (CLA); yağ yakımına destek olduğu gibi, bağışıklık sistemini güçlendirici özelliklere de sahiptir. CLA, insan vücudunda sentezlenemediği için daha çok kırmızı et, süt ve süt ürünlerinden sağlanır. Özellikle karın yağını azaltmaya ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olan bu yağ; sağlıklı yağ olarak kabul edilmektedir. Bu yağ, otla beslenen sağlıklı hayvanlardan elde edilmektedir.
- Düşük seviyelerde Omega-6 yağ asitleri
Unutmayın! Avokado; kalp sağlığı için zengin oleik asit kaynağıdır. Avokadonun kalorisinin %75’i yağlardan gelir; bunların çoğu, tekli doymamış yağlardır. Bu harika meyve aslında zengin, kremsi ve adeta tereyağı yerine tüketebileceğiniz lezzete ve kıvama sahiptir. Kendinizi miktar konusunda sınırlamanız gerekebilir; kalorisi yüksek olduğundan, günde çeyrek veya yarısı kadar bir miktardan fazla tüketmemelisiniz.
Ne Kadar Yağ Yemeliyiz?
Önerilen günlük yağ alımı, günlük gereksinim duyulan kalorinin yüzde 25-30’unu karşılayacak miktarlarda olmalıdır. Sağlıklı bir diyet için katı yağlar, zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar dengeli bir şekilde alınmalıdır. Doymuş yağların ise alınan toplam yağ miktarının %10 altında olması istenmektedir. Ancak unutmamak gerekir ki; ne kadar faydalı olursa olsun, yağları fazla tüketmemelisiniz. Bu, zeytinyağı olsa bile, tüketirken miktarına dikkat etmenizi gerektirir. Çünkü zeytinyağı sağlıklıdır ama kalorisi fazladır. Yağlar, en şişmanlatıcı besin maddelerinden biridir. Yemeklerinize lezzet katar ve mideyi geç terk ettiği için sizi çabuk acıktırmaz. Zeytinyağı gibi sıvı yağların 1 gramı, 9 kcal enerji verir.
YAĞ ORANINI EN AZA İNDİRMEK İÇİN İPUÇLARI
Çorba ve börekler için krema yerine süt veya yoğurt kullanın.
Tariflerdeki yağı yarı yarıya azaltın; katı yağ veya margarin yerine sıvı yağ kullanın.
Sebzelerinizi yağ yerine domates suyu ve soğan ile sote edin; zeytinyağını, yemekler piştikten sonra çiğ olarak ilave edin.
Etleri ızgara yapacaksanız bir raf üzerinde pişirin; fazla yağlar alttaki tepside toplansın. Teflon tavaya sprey ile yağı sıkabilir veya dibini yağlayıp fazlasını bir kağıt peçete ile alabilirsiniz.
Yağsız kırmızı eti daha sınırlı; hindi, balık gibi beyaz etleri daha fazla tüketin.
Yemeklerinizi buğulama, haşlama veya ızgara olarak pişirmeyi tercih edin.
Yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
Fındık, badem, ceviz gibi E vitamini zengini yağlı tohumlardan tüketebilirsiniz ama miktarına da dikkat etmelisiniz. Günde 15-20 adet badem veya fındık veya 5-6 adet ceviz gibi alternatifler arasından sadece bir tanesini seçebilirsiniz.
Beslenmenizde daha az yağlı ve tuz oranı düşük peynirleri tercih edebilirsiniz.
Yemeklerinizde sıvı yağları kullanın
Tereyağını çok seyrek, ince bir dilim ekmeğin üstüne sürerek tüketin; yemeklere ilave etmeyin.
Sosis, salam, sucuk gibi fazla işlem görmüş yiyeceklerden kaçının.
Yemeklerin üstünde biriken yağları soğuyunca kaşıkla alıp yağ miktarını azaltabilirsiniz.
Salata soslarınızı 1 yemek kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke, limon suyu, hardal, baharat ve aromatik otlarla hazırlayabilir, mayonez yerine yoğurt kullanabilirsiniz.
Tatlı tariflerinde yağ oranını azaltmak için eşit miktarda elma püresi kullanın.
Pişirme işleminizi tamamlayınca, pişirdiğiniz etlerin fazla yağlarını, kısa bir süre kağıt havlu üzerinde bekleterek azaltabilirsiniz.
Mayonez yerine yoğurt, süzme peynir veya limonla ezdiğiniz avokadoları kullanın.
Hazırlayan
Banu Kazanç
Beslenme ve Diyet Uzmanı
