Alışkanlıklarınız ve yaşam tarzınızdan kaynaklı beslenme seçimleriniz, dolaşım sistemini etkileyerek hastalanma riskinizi artırabilir. Sürekli olarak şekerlere beslenmede yer vermek, rafine karbonhidratlar ve sağlıksız yağların; kolesterol, trigliserit ve glukoz seviyeleri üzerinde olumsuz etkisi olur. İyi olan yanı ise, dolaşım için risk faktörlerinin birçoğu; sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme ile azaltılabilir.
Dolaşım sistemi, kan damarları yoluyla vücuda sürekli bir kan sağlamak için kalp tarafından yönlendirilen bir organ sistemidir. Üstelik tüm vücut hücrelerine oksijen ve besin sağlar. Herhangi bir atık ürünü veya toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Kan; dolaşım yoluyla, vücutta besin ve mineralleri ulaştırır, hücre büyümesini sağlar. Optimal kardiyovasküler sağlık için iyi bir kan akışını sürdürmek çok önemlidir.
Dolaşım için En İyisi Nedir?
Avokado
Sağlıklı atardamarları destekleyen, yaygın olarak Omega-3 yağ asitleri olarak da bilinen tekli doymamış yağlar, oleik asit, alfa linoleik asit ve antioksidanlar içerir. Aynı zamanda avokado hem kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur hem de kalp ritmini destekler.
Balıklar
Sistemik inflamasyonu azaltan ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olan yüksek dozda Omega-3 yağ asitleri içerir. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel Omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Hamsi, somon, sardalya, alabalık gibi seçenekleri haftada 2 kez yemeyi hedefleyin. Bu yağlar, kan damarlarınızı genişleten ve kan akışını arttıran nitrik oksit salınımını teşvik ettikleri için özellikle dolaşım açısından faydalıdır.
Bitter Çikolata
Kan basıncını ve arterlerdeki inflamasyonu düşürdüğü, çalışmalar sonunda gösterilmiştir. LDL kolesterolü azaltmaya ve kan damarlarının çeperinde bulunan pek çok önemli biyolojik fonksiyona sahip olan endotel hücrelerinin fonksiyonunu güçlendirmeye yardımcı olan flavonoidlerle doludur.
Domates
Sağlıklı bir dolaşım sistemi için zengin likopen kaynağı olan bir antioksidandır. Kısacası dolaşım sistemi üzerinde iyileştirici etkiye sahiptir.
Tarçın
Kalp-damar sistemini güçlendiren, kan akışı arttıran, sağlığa yararı olan bir baharattır.
Ceviz ve Keten Tohumu
Bitkisel Omega-3 yağı içerir. Cevizler, alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengin olmasının yanı sıra, kolesterolün plak içinde birikmesini önlemeye yardımcı olan E vitamininin de en iyi kaynaklarından biridir. Ceviz, damar sağlığını korumaya yardımcı olur. Damarda esnekliği sağlama ve damar tıkanıklığı önleme özelliği taşıyan L-arginin amino asitleri bakımından zengindir.
Soğan
Kalp sağlığına faydalı olan mükemmel bir flavonoid kaynağıdır. Soğanlarda ayrıca damarlarda ve arterlerdeki inflamasyonu azaltarak kan akışını ve kalp sağlığını artıran özellikler bulunur.
Nar
Güçlü damar genişletici özelliği olan antioksidanlardan polifenol oranı yüksek olan bir meyvedir. Özellikle kuvvetli antioksidan narın önemli özelliklerinden biri; genel damar sağlığını, özellikle de kalbi korumasıdır. Kandaki serbest radikaller; zararlı kolesterol olarak bilinen LDL’yi oksitleyerek, LDL’nin, damarların iç yüzeyine yapışmasına sebep oluyor. Bunun için, sonunda damar sertliğine ve daralmasına yol açıyor. Narın içeriğindeki antioksidanlar, serbest radikallerle savaşarak damarların tıkanmasını önlüyor.
Acı Kırmızıbiber
Özellikle kan dolaşımını ve metabolik hızı artırmak için harika bir besindir. Dolayısıyla araştırmalar, acı biber yemenin, dolaşımı artırdığını ve arterlerde plak oluşumunu azalttığını göstermektedir. Bu biber; baharatlı, acı lezzetini, kapsaisin isimli bir fitokimyasaldan alır.
Tohumlar
özellikle ayçiçeği ve kabak çekirdeği, pıhtılaşmayı önlemeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olan E vitamini açısından zengindir.
Sarımsak
Dolaşım ve kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkisi ile bilinir. Özellikle sarımsak, damarları genişletici etkisi ile kan basıncını düşürür. Bu nedenle çalışmalar, sarımsaktaki -özellikle allisin ile kükürt bileşiklerinin- kan damarlarınızı gevşeterek, kan akışını ve daha düşük kan basıncı sağlayabileceği yönündedir.
Pancar
Kas dokusunda oksijen akışını iyileştirir, kan akışını hızlandırır ve nitrik oksit seviyelerini artırır. Birçok sporcu, performansı artırmak için pancar suyu içer. Bunun nedeni; pancarda bulunan nitratların, vücutta nitrik okside dönüşme özelliğidir. Nitrik oksit, kan damarlarını rahatlatır ve kas dokusuna kan akışını artırır.
Zerdeçal
Aslında, hem Ayurvedik hem de geleneksel Çin tıbbında eski çağlardan beri kan damarlarını açmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için kullanmıştır. Araştırmalar, zerdeçalda bulunan kurkumin adlı bir bileşiğin, nitrik oksit üretimini desteklediğini, atardamarlarda plak oluşumunun azalmasını sağladığını ve kan pıhtısı oluşumunun engellenmesinde yardımcı olabileceği yönündedir.
Ispanak ve Lahana Gibi Yapraklı Yeşillikler
Nitrik okside dönüştüğünde vücudunuz için güçlü bir damar genişletici (vazodilatatör) olan nitratlar bulunur. Bu yüzden nitrat açısından zengin besinler tüketmek; kan damarlarını genişleterek kan dolaşımınızı kolaylaştır ve dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Portakal, Limon ve Greyfurt Gibi Turunçgiller
Başta flavonoidler olmak üzere antioksidanlarla doludur. Flavonoid açısından zengin turunçgillerin tüketilmesi; vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltabilir, kan akışını ve nitrik oksit üretimini iyileştirirken, damarlardaki kan basıncını düşürücü etki sağlar.
Zencefil
Hindistan ve Çin’de binlerce yıldır geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Tansiyonu düşürür ve dolaşımı iyileştirir.
Sızma Zeytinyağı
Polifenoller olarak adlandırılan güçlü iltihap baskılayıcı antioksidanlar içerir. Akdeniz ülkelerinde kalp hastalıkları görülme oranının daha az olması, zeytinyağı tüketimi ile ilişkilendirilmektedir. Doymuş yağlar yerine zeytinyağı kullanımı, kandaki kolesterol miktarını azaltarak kan basıncını düzene sokar, damar tıkanıklıklarını önlemede yardımcı olur.
Dolaşımınızı iyileştirmek için bu yiyecekleri diyetinize dahil etmenin yanı sıra tuz alımınızı sınırlayın, kafein ve alkolü azaltın. Aynı zamanda yürütülen araştırmalar, egzersizin, kan damarlarını rahatlattığını ve kan akışını arttırdığını göstermektedir.
