Yulaf, sindirimi yavaşlatan ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan lifli bir besindir. Kan şekerini dengelediği ve tok tuttuğu için; iştah kontrolünü sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur.
Kaliteli ve yeterli beslenme için günlük olarak karbonhidrat, protein ve yağ içerikli gıdaları tüketmek gerekir. Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır, adeta bir taşla üç kuş vurmak gibi: Yulaf, içeriğinde bu üç gıda tipini de barındırır. İyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır, aynı zamanda bünyesinde diğer tahıllardan daha fazla yağ ve protein de bulunur. Ayrıca demir, manganez, magnezyum, çinko gibi mineraller, E vitamini ve B grubu vitaminler ile antioksidanlar içerir. Yulafın kalori içeriğine bakmak istersek o kadar da az olmadığını görürsünüz; 100 gramında 390 kalori bulunmaktadır.
Yulafın Sağlığa Olan Yararları Oldukça Fazladır, Kısaca Göz Atalım…
Lif içeriği yüksek bir değerde olan yulaf; kalp hastalığı riskini azaltır, kolesterolü düşürür, kan basıncı kontrolüne yardım eder, sindirim sistemini düzenler, kabızlık şikâyetlerini önler, enerji verir, bağışıklık sistemini güçlendirir. E vitamini açısından çok zengindir; bu özelliği, yaşlanma etkilerini azaltmaya yardımcı olur, serbest radikallerin zararlı etkilerini engeller.
Bünyesinde bulundurduğu antioksidanlar ile ilgili pek çok yeni araştırmalar yapılmaktadır. Antioksidan içeriğine kısaca bakmak istersek;
Avenanthramide: Sadece yulafta bulunur. Avenathramide güçlü bir antioksidan ailesidir. Arteriyel inflamasyonu (damar iltihaplanmasını) azaltabilir ve kan basıncını düzenleyebilir.
Ferulik Asit: Yulaf ve diğer tahıl tanelerinde en yaygın olan polifenol antioksidanıdır. Anti-aging (yaşlanma karşıtı) etkiler sağlar, serbest radikal hasarını nötrleştirir ve oksidatif strese karşı korur.
İşte, kilo vermek isteyenler için can alıcı bir nokta:
Kahvaltıda yulaf ezmesine yer açın…
Sağlığa olan yararları ile gündeme gelen, dünyada yaygın bir kahvaltı seçeneği olan yulaf ile tanışmamız çok eskilere dayanmıyor. Aşağıda yazılanları okuduktan sonra yulaf ezmesini denemek isteyeceksiniz.
Beta-Glukan Nedir?
Beta-glukan, yulafın yapısında bulunan çözünebilir lifin adıdır; kepeğinde daha fazla bulunur. Yulafın içeriğindeki beta-glukan; kan şekerinin dengelenmesinde etkilidir, bağışıklık sistemini de kuvvetlendirir. Beta-glukan sindirimi yavaşlatır ki bu, daha uzun süre kendimizi daha tok hissettiğimiz anlamına gelir. Buradan yola çıkarak, kahvaltıda belli sıklıkta yulaf ezmesi yemenizi öneriyorum.
Yulaf ezmesi, kilo vermenizi destekler; β-glukan (beta-glukan) olarak bilinen madde, açlıkla mücadele hormonu olan “kolesistokinin”i artırarak iştahı azaltır.
Yulaf ezmesi, özellikle kış mevsiminde, çoğu insan için favori bir kahvaltı seçeneğidir. Lezzeti ve besin içeriği; meyve veya başka maddeler eklenerek arttırılabilir:
- Tarçın kullanın: Tarçın antioksidanlarla doludur, antienflamatuar özelliklere sahiptir ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca insüline karşı hassasiyeti artırabilir ve kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Kuru veya taze meyve ekleyin. Meyveler ayrıca antioksidanlara ve iyi besin maddelerine sahiptir ve doğal bir tatlandırıcı olarak işlev görebilir. Çeşitlilik sağlamak için skala oldukça geniştir.
Gluten ve Yulaf
Yulaf gluten içermiyor ama ona benzer bir protein olan “avenin” içeriyor. Çölyak hastası olmayan, gluten duyarlılığı olan insanlar tolere edebilir; yine de gluten alerjinize karşı etiketleri dikkatle kontrol edin. Yulaf yerken yaşayabileceğiniz sorun, yulafın içine bazen diğer tahılların karışması; çünkü yulaf da genellikle diğer tahıllarla aynı yerlerde hazırlanıp satışa sunuluyor. O yüzden çölyak hastalarının saf veya üzerinde glutensiz yazan yulafları tercih etmeleri önemli.
Kepek kısmı, aslında yulafın dış kabuğudur; yulafın öğütülmüş hali değildir. Sağlık için oldukça yararlıdır; satın alırken dikkat etmeniz gerekir.
Ne Kadar Tüketelim?
Olumlu etkilerin sağlanması için günlük 2-3 yemek kaşığı yulaf kepeğinin uygun miktar olduğunu söyleyebiliriz. Uzun süre tazeliklerini korumaları için serin, kuru ve doğrudan güneş ışığı almayan yerlerde, cam kavanoz içine konulup ağzı iyice kapatılarak saklayın.
Nasıl Tüketelim?
Tek başına çok lezzetli olmayan bu yiyecek -hatta “saman gibi” diyenleri çok duydum- doğru kombinasyonlar yapıldığında ise mükemmel bir hale geliyor. Yulaf ezmesini kuru meyve ve süt ile birlikte kahvaltıda tüketmenin dışında, un yerine veya unun yanında çok farklı tariflerde de kullanabilirsiniz. Yulaf piyasada un, ezme, yulaf kepeği, müsli ve kahvaltı gevreği olarak satılıyor. Diğer yulaf çeşitlerine göre yulaf kepeğinin az da olsa daha düşük kalorisi olduğundan hamur işlerinin yapımında tercih edin. Un halindeki yulafı; ekmek, krep, kek, kurabiye ve tartlarınızda beyaz una alternatif olarak kullanabilirsiniz. Veya köftelere, çorbalara, birbirinden lezzetli sebzeli veya sade omletlere ilave edebilirsiniz. Yulafla, değişik muhallebiler hazırlayabilirsiniz.
Porridge tarifi: Süt veya su ile hazırlanan bir tür yulaf ezmesi lapası olan bu yiyeceği hazırlarken, büyük kahve fincanı dolusu yulaf, yulaf miktarının üç katı kadar süt/su ekleyin. Hafif ateşte lapalaşmaya başlayana kadar 5-10 dakika pişirin. Son bir iki dakikada içerisine dilediğiniz baharatlardan veya kuru meyvelerden biraz ekleyin, karıştırın, sıcak sıcak servis yapın.
Pişirme Süresini Kısaltmak İçin Bir Öneri
Yulaf ezmesini su, süt ya da yoğurt ile karıştırıp gece buzdolabına koyuyorsunuz. Sabah kalktığınızda yulaf ezmesi yumuşamış oluyor ve sabah çok kısa zamanda pişirebiliyorsunuz. Bu haliyle sizi çok daha uzun süre tok tutacak olan ve çabuk hazırlanan bir kahvaltı seçeneğiniz olur.
Yulafa İlave Edeceğiniz Alternatiflere Gelince
Pişirdiğiniz yulafa, püre haline getirdiğiniz muz, elma rendesi, haşlanmış bal kabağı, şeftali veya armut püresi, kırmızı meyveler, taze veya dondurulmuş çilek/böğürtlen, kuru meyveler, hurma, kuru üzüm, kuru erik, yaban mersini, dut kurusu ekleyebilirsiniz. Ayrıca Omega açısından zengin tohumlar (susam, keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi) veya sağlıklı kuru yemişler (ceviz, badem, fıstık, fındık gibi) ilave edebilirsiniz. Üstüne bol tarçın, Hindistan cevizi rendesi gibi eklemeler yapabilirsiniz.
Sabah Yediğiniz Bu Omlet Sizi Öğlene Kadar Tok Tutar
1 yumurtanın sarısı ve 2 yumurtanın beyazını çırpın, 2 çorba kaşığı yulaf kepeği veya ezmesi ile karıştırın, 50 g lor peynirini, bir tatlı kaşığı kırmızı pul biberi, birkaç dal maydanozu ince ince kıyıp karışıma ilave edin.
