Genelde kilo vermek isteyenler, diyet sürecinin çok kısa olmasını arzu ederler ama bu yarışta kazananlar, başarılı olanlar; sabırlı ve kararlı olanlardır.
İllaki bir mucize isteyenler için de formülüm var elbette! Beslenme sıklığımız, insülin salgısının yükselmemesinde en önemli etkendir. İnsülini yükseltmeyen bir beslenme uygulamak; yağ yakmanın sırrıdır.
O halde altını çiziyoruz: Yağ yakmak istiyorsanız insülin salgılanmasını kontrol etmeniz gerekir. Karbonhidratları sınırlamak, bunu yapmanın anahtarıdır. İnsülin seviyenizi, yediğiniz karbonhidratların kalitesi ve miktarı belirler.
Bu hormon, yağ ve protein yendiği zaman yükselmez; buna karşılık karbonhidratlar, insülin yükselmesine neden olur. Proteinler, yağ yakmayı kolaylaştıran, insülinin zıttı olarak tanımlanan glukagon hormonunun düzeyini arttırır.
O halde “Şimdi çözümü bulduk.” diyebilirsiniz. Hatta size, “Karbonhidratları beslenmemizde iyice kısıtlar ve protein ile yağları arttırırsak bu işi çözeriz.” gibi gelebilir. Pek çok kişi de böyle düşündüğünden kısa vadede size hızlı kilo kaybettirecek diyetler popüler olarak takip edilir.
Şimdi madalyonun diğer yüzüne bakalım: Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetleri sürdürebilmek hem zor hem sağlıksızdır. Beslenmenizde hayvansal protein ve yağlara ağırlık verdiğinizde; uzun vadede kalp-damar hastalığı, vücutta inflamasyonlu hastalıklar ve kanser riski artabilir.
Meyve, sebze, baklagil ve tahıllardan aldığımız karbonhidratlar ayrıca antioksidan, fitokimyasallar, mineral, vitamin ve lif kaynağıdır. Tüketimi dengelemezsek, vücut bu tür ihtiyaçlarını nasıl karşılar? Bu durumda, sağlıklı olmaktan söz edebilir miyiz?
Ayrıca karbonhidratlar enerji verir; mutluluk hormonu adını verdiğimiz serotonin düzeylerini arttırarak, kendimizi mutlu hissetmemizi de sağlar.
Diyet yaparken başarılı olmanız için önerilerim:
Ne yazık ki diyet yaparken kendinizi yorgun, enerjisiz, isteksiz hissediyorsanız diyetinizi sürdürmeniz imkânsızdır.
Diyette başarının sırrı daha uzun süre insanın kendisini tok hissetmesidir.
Tokluk hissi ise sadece yenilen yemeğin miktarına bağlı değildir, aynı zamanda yiyeceğin türü ile de ilişkilidir.
Unutmayın! Toklukta payı olan diğer bir kavram ise hazırlanan yemeklerin lezzet ve çeşitlilik içermesidir.
Listeniz çeşitlilik içermiyor ve yemek istediğiniz besinleri kendinize yasaklıyorsanız, kısıtlandığınız duygusu ile bir süre sonra hem sıkılır hem de kendinizi mutsuz ve isteksiz hissedersiniz.
Posalı gıdalar ve proteinler daha uzun süre sizi tok tutar.
Lifli gıdalar genellikle daha az yağ içerir. Çözünür lifler mideyi daha geç terk ederek sindirimi yavaşlatır, daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
Yiyeceklerin Türü
Alınan gıdaların içeriğinin, tokluk hissetmenizdeki etkisinden bahsetmek istersek; posalı gıdalar ve proteinler daha uzun süre sizi tok tutar. Çünkü protein -karbonhidrat ve yağ ile karşılaştırıldığında- üç besin grubundan en doyurucu olanıdır. Yüksek lifli gıdalar, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler; hacimli olmalarının yanında daha uzun sürede sindirildiklerinden tok tutma özelliği de taşır. Ayrıca yağ içerikleri çok düşük olduğundan daha az kalori alırsınız. Bu tür besinler çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yemenizi ağırlaştırır; bundan dolayı doygunluk hissi yaratarak daha az yemek yemenizi sağlar ve beraberinde yeterli su alınması ile kısa zamanda, uzun süreli tokluk hissi yaşanır. Glisemik indeksi düşük olan, kan şekerinizde dalgalanmalara sebep olmayacak besinler, sizi daha uzun tok tutar.
Sağlıklı Beslenme Planında Önemli Olanlar
Dengeyi sağlamanın yanında doğru ölçüyü yakalamaktır. Yediğiniz yiyeceğin ne olduğu kadar, ne kadar yediğiniz de büyük önem taşımaktadır. Daha fazla miktarda yiyerek tokluk hissini sağlamak için ana kural; kalorisi aynı olan yiyeceklerden, lif ve su içeriği fazla olanını tüketmek olmalıdır. Yeşil salata, kuşkonmaz, yeşil fasulye, brokoli, kabak, salatalık; yüksek hacimli ve düşük kalorili sebzeler için iyi birer örnektir.
Besinlerin enerji yoğunluğunun az olmasını; bünyelerinde bulundurdukları su oranı, posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içermeme özellikleri belirler.
O halde örnek liste vermek gerekirse; koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, kabak, salatalık, havuç, kereviz, tahıllar (kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, kepekli ekmek, yulaf ezmesi), az yağlı peynir, yumurta, derisiz tavuk ve hindi göğsü, balık (somon, sardalye, ton balığı), baklagiller (fasulye, nohut), meyveler (kiraz, çilek, portakal, karpuz, elma) olarak bir sıralama yapabiliriz.
İhtiyacınız olan proteini mutlaka tüketin. Enerjik bir vücuda sahip olabilmenin birinci kuralı; kaliteli protein içeren yiyecekleri yemek olacaktır.
Özellikle öğle yemeğinde protein içeren gıdaları almak enerjinizi arttıracaktır. Her öğüne protein ilave etmelisiniz. Proteinler, karbonhidratların kana karışma süresini geciktirerek kanda insülin seviyelerinin bir anda yükselmesini önler. Kanda insülin hormonu yüksekliği, vücutta yağ depolama eğilimini arttırır. Sağlıklı yağları yiyerek daha fazla yağ yakabilirsiniz; Omega-3, avokado ve kuru yemişlerin çekirdeklerindeki yağlar, metabolizmanızı hızlandırır ve depolanmış yağ hücrelerinizdeki yağların yakılmasını sağlar.
