Nişasta bakımından başta patates ve pirinç olmak üzere zengin bazı yiyecekler pişirildiğinde ve daha sonra soğutulduğunda, nişasta, formunu değiştirerek sindirime karşı daha dayanıklı hale gelir.
Kilo kaybı programlarında; protein, sebzeler ve biraz da sağlıklı yağları tüketmeye odaklanırız. Tabii ki kepekli tahıllar ve baklagilleri unutmamanız gerekir. Kilo vermek istediğinizde nişastalı yiyecekleri tamamen kesmek isteyebilirsiniz; ancak nişasta içeren patates, beyaz pirinç gibi karbonhidratları da tamamen elimine etmemelisiniz, çok sık olmasa da beslenmenizde yer vermelisiniz, hatta patates ve pirinç bu şekilde pişirilebilir ve bu sayede daha az kalori alabilirsiniz.
Nişastalar; tahıllarda, patateste, fasulyede, mısırda ve diğer birçok gıdada bulunan yaygın karbonhidratlardır. Ancak tüm nişastalar, vücutta aynı şekilde emilmez.
Yiyecekler pişirildikten sonra soğutulduğunda, nişastalarda yeni bir yapı oluşur. Bu tür yapıya “dirençli nişasta” ismi veriliyor. Dirençli nişasta, vücudunuz onu parçalayamadığı için sindirime karşı “direnç” gösterir, ince bağırsaklarda emilmez, kalın bağırsaklara sindirilmeden geçen kısmı fermente olur, kısa zincirli yağ asitleri (bütirat – bütirik asit) üreterek, buradaki iyi bakterileri besler.
Dirençli nişastalar; kolon kanserine karşı korur, insülin direncini azaltır, ayrıca kolona daha fazla kan akışı yönlendirdiği, bağırsaktaki yağ birikintilerini azalttığı, mineral emilimini artırdığı ve toksinlere bağlanıp dışkıyla atıldığını söyleyebiliriz.
Bütirat Oluşumu Niye Önemlidir? Bütirat, Vücudun Karbonhidrat Yakmasını Engeller
Bütiratların oluşması için kalın bağırsakta karbonhidratlara ihtiyaç vardır, oysa nişasta ince bağırsakta sindirilip kana karıştığında, kalın bağırsakta bütirat oluşumu gerçekleşmez. Kalın bağırsağa sindirilmeden geçen dayanıklı nişasta ile bütirik asit oluşacaktır.
Karbonhidratlar vücudun tercih edilen enerji kaynağıdır ve kullanılmayan kısmı yağ olarak depolanır. Bütirat, vücudun karbonhidrat kullanmasını engeller; yakıt yerine glikozu değil, yağları kullanıp yakılmasını sağlar.
Nişastayı “Dirençli” Yapan Şey Nedir?
Nişastasının yapısı; amiloz ve amilopektin şeklindedir. Amilopektin çok dallıdır, hızla parçalanır, bu da kan şekeri (glikoz) içinde ve ardından insülinde daha büyük bir artışa neden olur. Amiloz düz bir zincirdir, daha yavaş sindirilir. Kan şekeri veya insülini hızla yükseltmez. Amiloz özellikte olan kristalleşmeye müsait yapıdadır.
Isı, Nişastanın Jelleşmesine Neden Olur
Nişasta içeriği yüksek besinler haşlanıp tüketilirse; kana hızla karışan, glisemik indeksi yüksek bir gıda özelliği taşır. Nişasta soğuk suda erimez fakat ısıtıldığında su alarak şişer ve belli bir sıcaklıktan sonra jelleşmeye başlar, kolay sindirilir hale gelir. Soğuma esnasında, soğuma süresine bağlı olarak, bu besinlerin bünyelerinde yeniden kristaller oluşur. Dayanıklı nişastanın nasıl oluştuğunu kısaca bir daha gözden geçirelim: Nişastada bulunan amiloz ve amilopektin pişerken bünyesine alınan su ile jelleşir. Nişasta jeli soğuduğunda ise yeniden kristalleşen amiloz, çözünmez hale geçer ve dayanıklı nişasta özelliği kazanmaktadır.
Dirençli Nişasta Yeniden Isıtmadan Sonra Bile Kalır Mı?
Dirençli nişasta oluştuğunda, takip eden ısıtma sırasında da korunmaktadır. Hatta daha fazla dirençli nişasta oluşturmak için onu ısıtabilir ve bir kez daha soğutabilirsiniz. Bu yüzden, onu soğuk yemek zorunda değilsiniz, ancak ısıtmak istediğinizde bunu nispeten daha kısık ateşte yapmalısınız.
Dayanıklı Nişasta, Kilolu Olanlarda Ne Yarar Sağlar?
- Kanda insülin yüksekliği; glikozun yağ olarak depolanmasını arttırır. Dirençli nişasta daha az insülin saldığı için vücut daha az yağ depolar.
- Dayanıklı nişasta, daha az yemenizi sağlar. Dayanıklı nişasta, sindirim sisteminizde çok fazla yer kaplayan özel bir elyaf türüdür. Sonuç olarak, dayanıklı nişasta sizin daha uzun süre daha iyi hissetmenizi sağlar. Daha az acıktığınızda, gün boyunca daha az kalori alırsınız.
- İşte can alıcı nokta bu özellik ile ortaya çıkıyor: Dayanıklı nişasta, diğer nişastalardan daha az enerjiye (kalori) sahip olduğundan, tükettiğinizde daha az kalori alıyorsunuz. Nasıl mı? Dayanıklı nişasta tamamen sindirilmediğinden, gram başına sadece 2 kalori enerji alırız (diğer nişastalardan gram başına yaklaşık 4 kalori). Yani 100 gram dirençli nişasta tükettiğimizde aslında sadece 200 kalori alırken, 100 gram diğer nişasta türleri bize 400 kalori veriyor.
Dayanıklı Nişastayı Ne Kadar Yemelisiniz?
Dirençli nişastanın tüketim miktarını en fazla 30 gram ile sınırlayabiliriz. Alımınızı arttırırken, istenmeyen gaz ve şişkinlik olasılığını en aza indirmek için yavaşça yapın. Gelin başta patates ve pirinç olmak üzere diğer dayanıklı nişasta kaynaklarına bakalım.
Muz: Muz, dayanıklı bir nişasta kaynağıdır. Olgun olmadığında maksimum dirençli nişasta miktarına sahiptir. Muz olgunlaştıkça dirençli nişastanın içeriği azalır.
Patates: Yüksek dirençli nişasta seviyelerine sahiptir. Ayrıca, yemeden önce soğumasına izin verirseniz, dayanıklı nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Pirinç: Patatese benzer şekilde, pirinci yemeden önce soğumasına izin verirseniz, dayanıklı nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarırsınız.
Yulaf: Yulaftan, dayanıklı nişasta alımınızı optimize etmek biraz zor. Ne yazık ki, yulaf ezmesi yapmak için, alışkın olduğumuz gibi yulafları suda pişirmek, dayanıklı nişasta içeriğini azaltır.
Mercimek, nohut, fasulye, yeşil bezelye: Nohut, iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır; aynı zamanda diyet lif, önemli vitamin ve mineralleri bünyesinde barındırır. Nohutları salatalara serpebilir veya garnitür ya da atıştırmalık olarak tadını çıkarabilirsiniz. Mercimek ve yeşil bezelye de dirençli nişasta için mükemmel kaynaklardır, salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Yüksek dirençli nişasta seviyeleri; beyaz fasulye ve barbunya fasulyesinde daha fazla görülmektedir. Fasulyenizi çorbada, tek başına bir garnitür olarak ya da pilavla karıştırıp tadını çıkarabilirsiniz.
