Sürekli aç mısınız? Bir yemeği bitirip hemen bir sonraki yemeği planlamaya mı başlıyorsunuz?
Açlık, vücudumuzu, yiyecek bulmaya ve hayatta kalmak için yemeye iten çok güçlü bir insan içgüdüsüdür. Fizyolojik açlık; yaşamımızı sürdürebilmemiz için bedenimizin verdiği tepki iken, duygusal açlığı biz oluştururuz. Fiziksel yeme mide ile ilgilidir. Belirtileri belirgindir: Mide guruldar -boştur- ağrılı tepki verir. Mide boşken beynin oluşturduğu belirtiler herkes için farklı olsa da; kan şekeri seviyesine, mide ve bağırsakların ne kadar boş olduğuna bağlı gelişen bir durumdur. Duygusal yemeye neden ise ruh hali değişikliği ve mutsuzluğa yemek yiyerek çare bulma arzusudur. Duygusal nedenlerle yemek yediğinizde doymak bilmezsiniz. Doyduğunuzu hissetmezseniz vücudunuz yemeniz için sinyaller göndermeye devam eder.
Açlığın 2 ayrı hali vardır:
- Mide açlığı: Yemek için fiziksel veya tıbbi gereklilik
- Duygusal açlık: Gerginlik, öfke, yalnızlık, can sıkıntısı, stres, yorgunluk hissettiğinizde bu durumdan kurtulmak için yemeğe yönelmek
Doymanın Formülü
Vücudunuzdaki Açlığı Kontrol Eden Üç Hormon: İnsülin, Ghrelin, Leptin
Yediğimiz farklı yiyecek türleri beyni çeşitli şekillerde etkiler. Örneğin, yağlı yiyecekler beyninizi kandırır, daha az kalori aldığınızı zannederek yemeği sürdürmek istersiniz oysaki lifli gıdalar, tokluk sağlayan bağırsak hormonlarının salınımını tetikler. Protein ve yağların sindirimi daha uzun sürer; bu da, yediklerinizin doygunluğu arttırıcı etkiye sahip olduğu anlamına gelir. Kan şekerinizi sabit bir seviyede tutan yiyecekler sizi tok tutar. Doymak, her zaman kalori sayısından ibaret değildir. Çoğu zaman, yediğiniz miktar ve hacimle de ilgilidir.
Açlık ve tokluk arasındaki dengeyi iki ana hormon leptin ve ghrelin belirler.
Leptin, iştahınızı azaltan yağ hücrelerinin ürettiği bir hormondur. Leptin, vücudumuzun yağ depolarından salınmaktadır. Aşırı kilosu olan insanlar genellikle leptinin etkilerine karşı direnç gösterirler. Bunu “leptin direnci” olarak tanımlıyoruz. Aşırı kilolu kişilerin kilo vermesi için mutlaka önemsenmesi gereken bir durumdur. Bunun nedeni; vücudunda aşırı yağ biriktiren kilolu insanların, uzun süre boyunca vücutlarının etkisini azaltan bu kadar yüksek leptin seviyelerine alışmış olmalarıdır.
Ghrelin, iştahı artıran ve aynı zamanda vücut ağırlığında da rol oynayan bir hormondur. Normalde, ghrelin seviyeleri yemeden önce çarpıcı şekilde artar; bu, açlığı işaret eder. Yemekten yaklaşık üç saat sonra ise iner. Uykusuz insanların kilo almasının sebeplerinden biri, uykusuzluğun, ghrelin seviyelerinin yükselmesine ve leptinin düşmesine neden olmasıdır.
Leptin seviyeleri kilolu insanlarda daha yüksek, zayıf insanlarda ise düşüktür.
İnsülin, pankreasta yapılır ve hücrelerin enerji olarak kullanmak için kan akışından şeker veya glikoz almalarını sağlar. Ne kadar fazla rafine karbonhidrat tüketirseniz, enerji seviyeleriniz uç değerlerde, minimum ve maksimum aralığında dalgalanır. Düzenli olarak rafine karbonhidratları yüksek olan, protein ve iyi yağ açısından dengeli olmayan öğünler tüketiyorsanız, sürekli olarak canınız tatlı şeyler çeker. Bu tür beslenme önce kan şekeri seviyenizi yükseltir, sonrasında kan şekeri seviyeniz hızla düştüğünden acıkır, yine yemek ister, adeta kısır bir döngüye girersiniz.
Aç Olmadığınız Halde Canınız Yemek mi İstiyor? Belirli Bir Yemek mi? Tatlı, Tuzlu, Kremsi, Gevrek, Sıcak veya Soğuk Bir Şey mi?
İştahımızı etkileyen hormonlardan söz edelim ve iştahın ne olduğunu tanımlayalım. İştah, genellikle yiyecek görme, koklama veya düşünme gibi duyular tarafından tetiklenen yiyecek arzusudur. Açlığınız ve iştahınız günlük olarak değişir. Yeterli kalori almak bazen tatmin edici olmaz. Tam doyduğunuzu hissedebilmek için yediklerinizin aynı zamanda size keyif vermesi de gerekir.
Başarının anahtarı, besleyici gıdalar ile sadece lezzet ve eğlence için seçilen duygusal yiyecekleri nasıl dengeleyeceğinizi anlamaktır.
Rahatlamanıza yardımcı olacak yiyeceklerden kendinizi mahrum bırakmamalısınız. Bazı yiyecek ve içecekler sakinleştirmeye katkıda bulunurken; kafein içeren kahve, çay, gazlı içecekler gibi bazıları da stresinizi arttırmaktadır. Sakinleşmeniz için ise triptofanı örnek vermek istiyorum: Temel bir amino asittir ve serotonin için bir öncü görevi görür. Triptofan içeren yiyecekler sizi sakinleştirir, kaygınızı azaltır. Bunların arasında sütü, balı, muzu, ananası, bademi sayabiliriz.
İştahımızı Etkileyen Hormonlar: Dopamin, Serotonin, Endorfin
Bu hormonlardan serotonin, yedikten sonra sizi mutlu eder. Şekerli yiyecekler, geçici olarak ruh halini yükseltebilecek hızlı bir enerji artışı üretmektedir.
Duygusal yemek yeme aynı zamanda strese bir cevap olabilir. “Stres hormonu” kortizol; şekerli ve yağlı yiyecekler de dahil olmak üzere sizi hızlı bir enerji salınımı sağlayan yiyecekler tüketmeye teşvik eder.
Dopamin ise, doyma hormonları ile bağlantılı “ödül hormonu”dur. Dopamin, beynin hem ruh halini hem de yiyecek alımını etkileyebilecek olan ödül ve eğlence merkezlerini doğrudan aktive etmektedir.
Endorfin hormonu da “mutluluk hormonu” olarak bilinmektedir. Mutluluğu arttıran; acıyı, ağrıyı, stresi azaltan bir hormondur. Kişi bu tarz hormonların salgılanması için acılı, baharatlı şeyleri tüketebilmektedir. Ayrıca çikolata ve muzun da endorfini arttırdığı gözlemlenmiştir.
